年龄大了怕老年痴呆？医生：想不痴呆？简单，长期做这两件事就行

张奶奶今年68岁，本来生活非常自律，每天坚持锻炼、坚持给家里做饭。可最近她总觉得，钥匙经常找不到，刚买的菜忘在门口，甚至有次烧水还忘了关火。家人一度以为只是“年纪大健忘了”，但张奶奶自己却越来越焦虑：

是不是要老年痴呆了？

其实，像张奶奶这样的担忧，在许多50岁以上的人群中早已不是个例。有的把“反复忘事”当做衰老的正常表现，有的则担心一不留神就跟“糊涂”沾边。

可

真相远比想象中更紧迫也更可防控

：老年痴呆不是“突然来袭”，而是生活中看似微不足道的小细节一步步积累，等你真正发现时，大脑已经悄悄在流失青春。

那么，年龄大了到底能不能防住“老糊涂”？医生怎么说，有没有真正可行、普通人随时能实践的方法？你或许绝对想不到，

长期坚持做好两件简单事

，就能大大延缓甚至抵御老年痴呆的风险。

具体是哪两件事？答案就在下文，一定要看到最后，

尤其是第二点，很多人平时根本没当回事，结果却被它悄悄“偷走”了记忆。

许多人误以为，

年纪大了记性差

、做事丢三落四只是岁月的“必然结果”，其实这是一种误区。

研究显示，我国60岁以上人群中有6%—8%患有阿尔茨海默病（又称老年痴呆）

，患者总数超过

1500万

。

更令人警觉的是，部分

日常不良习惯

，会在你未意识到时“推波助澜”，导致大脑功能加速下滑。例如，

高糖高脂饮食

、缺乏精神活动、作息紊乱等，都会损伤神经细胞、加快脑部退化。

医学报道还发现，和同龄人相比，长期忽略生活细节的人，大脑萎缩速度可能快

25~30%

，不仅失忆，甚至会影响最基本的生活自理能力。

但好消息也有

大脑健康其实非常“可塑”

。只要抓住核心的干预点，即使年过半百，也能显著延缓甚至逆转某些早期的认知障碍。医生反复强调的两件“超级简单”的防痴呆法，真的人人都能做到。

很多人小时候被叮嘱“少吃糖，别太油腻”，长大后却觉得只要不暴饮暴食、问题不大。但在痴呆防御的关口，这种“小节”，反而是“生死分界线”。

第一件事：控糖、远离高糖饮食

高糖不是指“少吃糖果”这么简单，最危险的其实是

高升糖食物

和

精细碳水（如白面、白米、蛋糕、奶茶等）

。

长期摄入这类食物，会导致

血糖长时间处于高位，损伤脑细胞，影响大脑里的海马体和额叶功能

。《柳叶刀神经病学》权威研究报告显示：

常年高糖饮食人群，晚年患阿尔茨海默病风险增加近40%

，而适度控制糖分摄入者，大脑结构与功能损伤的概率大幅下降。

高糖饮食背后的隐患在于，

诱发胰岛素抵抗

，这会影响脑内神经元之间的“沟通和修复”，让记忆力、判断力随之衰退。有医生指出，

40岁以后继续高糖饮食的人，认知功能的下滑平均提前8年发生

，比“同龄清淡饮食”者早得多。

第二件事：管住油，拒绝重油重脂肪食品

老一辈爱吃的油炸、烧烤、动物油、奶油制品等，大多属于高饱和脂肪和反式脂肪。这类油脂不仅升高血脂，更直接加速

脑血管硬化，减少大脑供血供氧

。

医学数据显示，

大脑仅重约1.4公斤，却消耗全身20%的血液流量

，一旦血管“堵塞”，记忆与思维的“供氧”随之枯竭，痴呆风险也将直线上升。

中国疾病预防控制中心一项大样本追踪发现：

每周摄入油炸和加工肉制品超3次的中老年人，认知功能下滑率高出普通群体31%

，日常多蔬果、海鱼、坚果人群则危险度最低。

更令人警觉的是，

很多看似健康的家常调味，实际上油脂极高

。比如各种复合调味酱、方便食品、外卖快餐等，也不可忽视长期的潜在危害。

医生建议，

健康饮食不需要花哨、贵价食材，关键是“食物选择、搭配与烹饪方式”

。推荐以下做法，每个人都容易上手：

主食选择

全谷物代替白米面

，比如糙米、燕麦、玉米、全麦面包。主菜多用蒸、煮、炖，减少煎、炸、炒。调味可用

橄榄油

、适量坚果，不用或少用动物油。

肉类以

深海鱼、瘦鸡肉、豆制品

替换红肉或加工肉制品。每周至少2次深海鱼（如三文鱼、秋刀鱼），富含

ω-3脂肪酸，有助神经保护

。

配菜多选

深绿色蔬菜（菠菜、油麦菜、芥蓝）、蓝莓、草莓

等浆果类水果，富含天然抗氧化剂。每天定时三餐，不过量不过咸，避免“无意识进食”。如有甜品“瘾”，可尝试以

无糖酸奶、坚果小零食

替代。

除了饮食之外，医生还建议

保持适当运动、规律作息、用脑活动（如阅读、跳舞、下棋等）

，都能让大脑始终保持“活跃”状态。

一项权威追踪研究发现，持续实行健康生活方式的人，老年痴呆风险可降低37%

。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《阿尔茨海默病中国临床诊断与治疗指南（2023年）》

《中国居民营养与慢性病状况报告》

国家卫生健康委员会.《中国卒中高危人群筛查与防控报告（2023年）》

王建军,《中华神经医学杂志》：饮食结构与认知障碍的相关性分析