找到老年痴呆的预防方法了？美国：可能跟睡姿有关，该怎么睡？

62岁的王阿姨最近总觉得记性大不如前。一天晚上，王阿姨和老伴儿在看新闻时突然听到：“美国科学家发现，

睡姿居然影响老年痴呆风险

！”

她一下子坐直了身子，原本以为只是年龄大、脑子有点迟钝，很少把“睡觉的姿势”跟大脑健康联系起来。可这个消息让她疑惑极了，难道只是因为习惯仰睡，竟然就可能让记忆力溜走得更快？

此刻的她，和屏幕前许多观众一样，既狐疑又担心，我们的睡觉方式真的会影响大脑活力吗？我们是不是一直都遗漏了身边这个“隐形杀手”？别着急，今天就带您扒一扒背后的科学真相，帮大家解锁大脑健康的新门道。

当身边的亲人因为记性差、找东西慢、甚至连熟人的名字都会忘记，我们才会真正意识到：

阿尔茨海默病（俗称老年痴呆）离自己其实并不远

。既然睡姿可能和大脑健康“暗中关联”，到底该怎么睡？仰卧、趴睡、侧卧，到底孰优孰劣？

这里头的门道，比我们想象中多得多。很多人关注失眠、睡眠时间，却从未重视小小的睡姿习惯。到底真有没有影响？哪种睡法才是“护脑之选”？答案，或许比你预期的还要意外

尤其是第2种细节，你可能一直没注意

。

很多人可能觉得，

只要能睡着，怎么睡都无所谓

。但近年来，美国神经科学家的系列研究给我们敲响了警钟。

一项发表于《Journal of Neuroscience》的权威实验发现：

侧卧睡觉时，大脑的“垃圾清理”能力大大提升

，帮助代谢掉“β-淀粉样蛋白”等可能诱发阿尔茨海默病的有害物质。相反，

仰卧睡眠时，脑脊液流速减慢，清除“毒素”效率变低

。

最新的数据同样令人不安。

2019年，美国学者Levendowski团队

在人类受试者中追踪睡眠习惯，结果显示，

仰卧睡眠超过2小时/夜的人，神经退行性疾病风险显著升高

。

而在2024年全球阿尔茨海默病大会上，约300例受试者的跟踪观察也提示，

长期仰卧习惯者，患老年痴呆与帕金森病概率有明显增加趋势

。

原理是什么？通俗一点说，我们睡觉时，类似“清洁工”的

脑脊液会在脑组织间隙流动，把白天积攒的“脏东西”冲刷出去

。睡姿不当，相当于把管道弯折或堵塞，让垃圾难以流走。

侧卧位可大幅度提高淋巴通道通畅率，带走更多有害蛋白

，而仰卧却会“延缓大扫除”。

不仅是姿势，

睡眠时间也和风险息息相关

。波士顿大学在对

234名痴呆患者为期10年的随访中发现，睡眠时间多于9小时/夜者，痴呆风险上升。

而同样，法国的流行病学数据表明，

中老年人若每日睡眠少于6小时，痴呆风险也呈正相关

。

深度睡眠比例每减少1%，患病概率增加27%

（澳大利亚/加拿大/美国联合研究，随访346人），这给提升睡眠质量敲响了警钟。

有人可能会问：我改成侧卧，真的能感受到什么不同吗？其实，不少受试者反馈，

保持侧卧3个月后，头脑更清醒、白天不易犯困，记忆力也有所回升

。

权威数据显示，

日常长期侧卧可帮助脑脊液流速提升30%-50%

，β-淀粉样蛋白清除效率更高。因此，

侧卧睡眠者的认知能力下降概率比仰卧睡眠者低15%以上

。

而

仰卧成瘾者除了记忆力变差外，还更易出现夜间呼吸道阻塞，甚至增加高血压和打鼾风险

。如果你白天总是哈欠连天、注意力分散，也许小小的睡姿就是隐藏祸因。

另外，

长时间午睡（超过一小时）、晚上过度贪睡（9小时以上）、持续熬夜睡少于6小时

，这些习惯都会让大脑垃圾清理减慢，为神经退行性病变埋下隐患。尤其是

深度睡眠明显变浅的人，需要严肃关注大脑健康

。

从仰卧慢慢过渡到侧卧。如果你习惯仰睡，但又担心肩、腰部酸痛，可以通过

在双腿之间夹一个抱枕，分散身体压力

，并尝试每晚左右交替，以减轻单侧受力。

选对枕头高度同样关键

。侧卧时建议选用高度在8-12cm、与拳头等高的枕头，让

头颈脊柱保持一条水平线

，这样可减少颈椎压力，保证呼吸通畅。

别陷入“朝左还是朝右”的纠结

。科学数据支持，两侧卧均为健康选择。心脏病患者可以适度偏右，胃酸反流多发者适当偏左，

但最大忌讳是“埋头入枕”，一定要让呼吸道畅通无阻

。

改善睡眠质量还需要注意：

避免过长午睡，每次20-30分钟最佳

；入睡前不喝浓茶咖啡；适当运动，增加深度睡眠。若发现自我本就以侧卧为主，请持续坚持；如果很难改变原有习惯，可以利用抱枕、侧卧枕引导，逐步适应新姿势。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《老年痴呆症高发机制及防控进展》

《阿尔茨海默病中国流行病学报告》

《睡眠障碍与认知功能关系新探》