中老年人别对自己“抠门”，6种高蛋白要多吃，腿脚有劲显活力

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

隔壁小区的李大爷，今年68岁，是出了名的“节俭模范”。

平时去菜市场，专挑收摊时的打折菜，肉更是舍不得买，觉得那是“富贵病”的根源。早餐咸菜配白粥，中午晚上面条对付一口，美其名曰“千金难买老来瘦”。

半年前，李大爷开始觉得腿脚发软，走几步路就喘，连提个西瓜上三楼都费劲。起初以为是年纪大了的自然现象，没当回事。

直到上个月，他在浴室滑了一跤，竟然骨折了。到了医院，医生看着检查单直摇头：严重的

肌少症（Sarcopenia）

，加上营养不良。

医生的话让李大爷愣住了：“大爷，您这不是养生，是‘养病’！身体里的肌肉都被您‘饿’没了，骨头没了保护，稍微碰一下能不折吗？”

李大爷的遭遇，其实是很多中老年人的缩影。一辈子省吃俭用，把最好的留给儿孙，对自己却极其“抠门”，结果省下的饭钱，最后全送进了医院。

很多中老年人坚信“有钱难买老来瘦”，盲目追求清淡饮食，甚至拒绝吃肉。殊不知，这种观念可能正在悄悄偷走你的健康。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的数据显示，我国60岁以上老年人中，低体重和营养不良的发生率并不低。

随着年龄增长，人体合成肌肉的能力下降，流失速度却在加快。

50岁以后，腿部肌肉量每年减少1%~2%，如果不刻意补充蛋白质，肌肉就会像老化的橡皮筋一样，失去弹性与力量。

肌肉流失不仅仅是“没力气”那么简单。它会导致身体平衡能力下降，增加跌倒和骨折风险；同时，肌肉也是人体最大的糖脂代谢器官，肌肉少了，糖尿病、心血管疾病的风险反而会升高。

所以，中老年人别再对自己“抠门”了。

存钱不如“存肌肉”

，而补充优质蛋白质，就是存肌肉最直接、最有效的方法。

蛋白质是生命的物质基础，对于中老年人来说，摄入足量的优质蛋白，就像给汽车加高标号的汽油，动力才足。以下这6种食物，建议您列入日常菜单。

（1）鸡蛋：性价比之王

鸡蛋被营养学界誉为“理想的营养库”，其蛋白质的氨基酸模式与人体极其接近，吸收利用率高达98%以上。

很多老人担心胆固醇，吃鸡蛋只吃清不吃黄。其实，对于血脂正常的老年人，每天吃一个完整的鸡蛋是完全没问题的。

蛋黄中富含的卵磷脂，对大脑神经系统还有保护作用。只要不是油炸，水煮蛋或蒸蛋羹都是极佳的选择，软嫩好消化，不费牙口。

（2）鱼肉：护心又增肌

如果说要在肉类里排个座次，鱼肉绝对名列前茅。鱼肉肌纤维短，肉质细嫩，比畜禽肉更易消化吸收。

特别是深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）或某些淡水鱼（如鲈鱼），不仅富含优质蛋白，还含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（如DHA和EPA）。

这对维护心血管健康、降低炎症反应大有裨益。建议每周至少吃两次鱼，清蒸或炖汤，既保留营养又鲜美。

（3）鸡胸肉：低脂高蛋白

健身房里的年轻人爱吃鸡胸肉，中老年人同样适合。去皮的鸡肉属于“白肉”，脂肪含量极低，但蛋白质含量却很高。

相比于猪肉、羊肉等“红肉”，鸡肉对血脂的影响更小。如果您觉得鸡胸肉口感发柴，可以尝试切成肉丝勾芡滑炒，或者做成鸡肉丸子，口感Q弹，既解馋又补劲。

（4）瘦牛肉：补铁更补力

虽然我们提倡多吃白肉，但红肉中的瘦牛肉也是不可多得的好食材。牛肉富含血红素铁和锌，对于预防老年性贫血非常有帮助。

中医认为牛肉有“补中益气、滋养脾胃”的功效。中老年人吃牛肉，最好选择牛腱子或里脊部位，炖煮得烂烂的，搭配番茄或土豆，既能补充蛋白质，又能增强免疫力，让人看着就面色红润。

（5）大豆制品：植物肉

对于实在不爱吃肉，或者有宗教信仰、严格素食的长辈，大豆制品是唯一的“救命稻草”。大豆蛋白是植物界中唯一的优质蛋白。

豆腐、豆浆、豆皮、腐竹……这些豆制品不仅含有丰富的蛋白质，还含有大豆异黄酮和植物固醇，对调节血脂、保护骨骼都有好处。

每天一把豆，胜过吃肥肉

，建议每天摄入相当于25克干大豆的豆制品。

（6）奶制品：液体钙库

牛奶被誉为“白色血液”，它不仅是补钙的能手，也是优质蛋白的重要来源。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白，对促进肌肉合成效果显著。

建议中老年人每天摄入300~500毫升的液态奶。如果有乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子）的情况，可以选择零乳糖牛奶或酸奶。酸奶经过发酵，更适合肠胃功能较弱的老年人。

知道了吃什么，还得知道怎么吃。盲目狂吃高蛋白，也可能给肾脏带来负担。

分散摄入：

别把好吃的都堆在晚餐这一顿。身体一次性吸收蛋白质的能力是有限的。建议将蛋白质均匀分配到三餐中，比如早上吃个蛋喝杯奶，中午吃鱼虾，晚上吃点豆制品。

搭配果蔬：

蛋白质代谢会产生一些酸性物质，多吃新鲜蔬菜水果，既能补充维生素，又能维持酸碱平衡，还能促进肠道蠕动，防止便秘。

动吃平衡：

光吃不动，肌肉长不出来。在营养补充的基础上，配合适量的抗阻运动（如举哑铃、拉弹力带），才能真正把吃进去的蛋白转化为结实的肌肉。

人到老年，身体这台机器运转了几十年，零件难免磨损。这时候，更不能在保养上省钱。别再为了省那几块钱菜钱，让身体陷入“隐性饥饿”的困境。

对自己好一点，吃得科学一点，腿脚有劲，精神头足，不生病、少去医院，这才是给儿女最大的省钱，也是给自己晚年生活最大的底气。

从今天起，把这6种高蛋白食物端上餐桌，吃出健康，吃出活力！

参考资料：

[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社

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