步入老年期，关节退化得很快！医生：不想老了腿疼，4件事得常做

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“才退休两年，怎么一走路就觉得膝盖嘎吱响，连爬楼都困难了？”

“年轻时爬山没事，现在连买菜回来腿都软……”

这不是个例。

步入60岁，许多中老年人突然发现，腿脚不听使唤了，蹲一下都吃力。

医生提醒：

关节退化是个“沉默杀手”，很多人在毫无知觉中，软骨一点点磨损，最终发展成关节炎、骨刺，甚至面临关节置换。

更令人意外的是，“疼痛”并不是关节病变最早的信号。真正值得警惕的，是你忽视的那几步楼梯、那几声“咯噔”声……

保护关节，最关键的不是吃补药，而是做到这4件事，越早开始越好！

很多人以为“人老腿先老”是自然规律，其实不然。

关节老化速度，与日常用法、用力方式密切相关。

软骨磨损无痛感，等你“膝盖疼”已是中晚期

膝关节的软骨没有神经分布，所以

初期磨损不会疼痛

。

一旦感到膝盖胀、酸、无力，其实已经出现

滑膜炎、骨刺、骨赘等退行性病变

。

错误走路姿势，加速膝盖磨损

例如外八字、跷二郎腿、下蹲时膝盖超过脚尖，

都会让关节负担加倍

。长期如此，软骨受压不均，磨损速度远高于正常人群。

久坐少动，比跑步更伤膝盖

很多人怕“动了伤膝”，于是一坐就是一整天。其实

缺乏关节润滑活动，才更容易让软骨“干裂”变薄。

肥胖人群更容易出现膝关节病

每增添1公斤体重，膝关节所承受的重量便会相应增加3公斤。这一微妙的重量变化，却可能给膝关节带来显著的负担。

一项对全国4000名中老年人的调查显示，

BMI超标者的膝关节退变概率高出27%。

走路更稳，腿不软，防跌倒能力增强

加强腿部肌肉锻炼，比如股四头肌练习，有助于

提高膝盖稳定性

，减少“打软腿”的情况。

研究显示：60岁以上老人坚持肌肉训练3个月，

跌倒风险下降30%以上

。

膝盖不再“咯噔”响，关节更灵活

规律活动让滑膜分泌滑液，

润滑软骨、减少摩擦，减少卡顿声、响声

的出现。

晨僵、酸胀减轻，日常行动更轻松

每天合理进行“关节热身”，促进血液循环，

有助于改善关节周围炎症

，缓解晨起僵硬。

心理状态改善，更愿意活动，身体正向循环

腿脚灵便者，往往更热衷于出门。如此一来，他们的情绪状态得以改善，睡眠质量显著提升，社交意愿也会愈发强烈，生活也因此焕发出别样的活力。

控制体重，减轻膝盖压力

将BMI控制于24以内益处颇多，每减去1公斤体重，便能让膝盖承受的负担减轻3公斤。如此一来，能大大缓解膝盖压力，呵护关节健康。

建议通过

饮食调节+适度有氧运动

控制体重。

每天适度锻炼腿部力量：练股四头肌最关键

如靠墙静蹲、坐姿抬腿，每次

10分钟左右，每周3-5次

。

增强大腿肌群支撑力，是延缓膝盖退化的核心。

注意走路和上下楼姿势

避免爬太高的楼梯、下坡时不要快速冲刺。

走路时保持重心居中，

膝盖朝前、步幅适中、不内八不外八。

合理补充关节营养：多摄入维生素D、胶原蛋白、软骨素

可通过食物如

鸡胸肉、鱼肉、虾皮、豆制品

等获取；必要时

咨询医生后补充保健品

，但不能盲目用药。

关节不是“用坏了”，而是“用错了”。

60岁不是衰老的起点，而是人生运动能力的新起点。

从现在开始，不做“蹲不下、走不稳”的老人，从一顿低脂晚饭、一次墙边静蹲、一段阳光慢走做起，

让关节跟上你的生活节奏。

当然，每个人的身体状态不同，若已出现严重疼痛、肿胀等症状，务必前往正规医院就诊，避免延误治疗时机。

参考资料：

《中国骨关节炎防治指南（2021年版）》

中华医学会骨科学分会：膝关节退行性病变研究汇总

哈佛医学院健康期刊：膝关节软骨保护机制研究

北京协和医院老年骨科专家门诊问答录（2023）

世界卫生组织：中老年人肌肉锻炼与跌倒风险报告

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》