老年人经常压腿、拉筋，对身体是好是坏？医生道出详细讲解

清晨的公园里，60岁的王大爷照例扶着健身栏杆，一条腿压得比肩还高，脸上带着满足的笑容。旁边的老友们一边打趣：“别太拼，小心拉着筋！”

一边悄悄观察着他的动作。其实，大爷也曾迷惑：

年纪大了还适合天天压腿拉筋吗？万一拉错了，关节和筋骨是不是更容易受伤？

可三个月后，体检报告出炉，他的

下肢血流量提升了13.2%

，医生笑着说：“比去年好多了！”许多同龄人不禁纳闷，

“压腿拉筋”到底是养生还是冒险？

有人觉得拉伸动作越多越好，有人却担心，年纪大了经常拉筋可能会适得其反。

尤其是有一种拉筋动作，看似简单，实际上最容易偷走你的健康，知道的人还真不多。老年人天天压腿、拉筋，到底利大于弊，还是暗藏隐患？医生最新权威解读来了，答案也许和你的直觉恰恰相反。

事实上，

压腿、拉筋作为主动柔韧性锻炼，对老年人身体有许多积极影响

。医生和《中华老年医学杂志》等权威研究指出，

60岁以上中老年人每周坚持3次以上的拉伸运动，生活能力改善效率提升17.4%，跌倒风险下降12.9%

。

“年纪越大，越要动！”新颖的观点有数据支撑：通过刺激和激活腿部主要肌群，压腿拉筋可以

促进血液循环

，帮助降低

静脉曲张和下肢水肿

，同时对老人常见的

睡眠障碍

也有改善作用。

更有意思的是，医生提醒：其实很多老年人担心的“压腿易拉伤”、“伤关节”问题，绝大多数都和动作太猛、不规范有关。只要遵循科学方法，适合自己身体状况地做，

压腿拉筋不仅安全，还能有效锻炼肌肉和关节灵活度

，让步态更稳、出门更自信。

如果坚持

每天10-20分钟的适度压腿拉筋锻炼，不出一个月，身体往往会发生这几处变化

：

下肢血流提升

：研究显示，适度拉伸运动后

下肢血流量平均提升13.2%

，静脉淤血和“浮肿腿”现象明显缓解。

关节灵活度明显增强

：髋、膝、踝关节

活动度提升

，腿脚变得更灵巧，中老年人容易出现的“迈不开步”、“起身晃”会悄悄变少。

肌肉力量增加

：腿部主要肌群力量平均提升

10%-18%

，生活自理、上下楼梯都更轻松。

跌倒风险降低

：有规律拉伸运动的老年人，

意外跌倒概率下降大约15%

，对防止骨折非常有好处。

睡眠改善

：许多参与拉伸运动的老人反映，

夜间抽筋率降低29.6%

，入睡更快，夜醒次数减少，睡得更踏实。

骨盆与下背部不适减轻

：持续拉筋可

缓解腰腿僵硬和骨关节老化带来的隐性疼痛

。

但这里有个大“坑”：

很多人只做单一的高强度动作（比如死压大腿），而忽略了最重要的“动态拉伸”

。其实，像踝关节画圈、慢摆腿、站立扭转等动作，对老年人来说更安全，更易持久，尤其是第2项“动态拉伸”，很多人都容易忽视，却效果翻倍。

要使拉筋真正成为健康的“加分项”，而非伤身的“绊马索”，医生建议老年朋友们记住这几点：

动作慢、幅度小、量循序渐进

：切忌用力过猛或猛然拉伸，尤其是起床或天气较冷时。每个拉伸维持15-30秒，感觉有“轻轻牵拉”但不疼为宜。大幅度高位动作（如猛压腿）对柔韧度欠佳者不友好。

动态拉伸优先补充

：如

踝关节环绕、原地小摆腿、双脚交替慢慢踮起再落地

，可提升灵活度又不易拉伤。推荐静态与动态结合，每次循环2-3次即可。

热身和保暖不可缺

：早起锻炼尤其要现搓揉膝盖、踝关节，加穿护膝或护腿，以防寒气搅局。

已有关节病变或骨科慢病的老人，要先咨询医生

，慎做高难度、强拉筋的动作。不能“逞强”、不可轻信比拼“压腿高度”。

贵在持久，切忌忽冷忽热

：拉筋锻炼最怕“三天打鱼两天晒网”，只有持之以恒，才能真正“弯得下腿，迈得开步”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《老年人健康体力活动指南》

《中华老年医学杂志》2022年第41卷

《北京协和医院门诊科普手册》