你以为在护膝，实则伤膝的3个常见动作，尤其是中老年人常做

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

有些人，天天想着护膝，小心翼翼地上下楼，走路都要贴个护膝才安心。但你知道吗？有些“自认为护膝”的动作，反而是在慢慢毁掉你的膝盖，尤其对中老年人来说，一步错，可能引发关节炎、半月板损伤、甚至膝盖变形。

膝关节是个“老实人”——不叫苦、不示弱，但一旦出问题，难以修复，行动、生活质量、心情，统统一起滑坡。为了避免“用错力，走弯路”，今天我们就来测测：你是不是也在做这些

看似护膝，实则伤膝

的事？

很多上了年纪的朋友，干家务有个习惯：

喜欢蹲着洗菜、拖地、擦地板

。一边干还一边说：“蹲着方便，不累腿。”但

长时间深蹲，对膝盖的伤害非常大

。

膝盖并不是个“扛压高手”。据《中华骨科杂志》研究，当人体下蹲时，膝关节所承受的压力是体重的4~5倍。一个60公斤的人蹲下，那膝盖受压就相当于300公斤。

更麻烦的是，

中老年人腿部肌肉流失明显

，稳定性差，下蹲时膝盖缺乏足够的支撑，软骨就像反复挤压的“海绵”，越压越薄，慢慢就磨没了。时间久了可能引起膝关节退行性病变，导致关节僵硬、活动受限，重则引发骨关节炎。

正确建议：

避免频繁深蹲。实在需要低姿作业，可以选择

小板凳坐着操作

，减轻膝部负担。干完活后记得

做3分钟腿部拉伸放松

，帮助肌肉恢复。

很多人走路、站立时都有个习惯：

膝盖打得直直的，一动不动，像军训

。觉得自己走得挺拔、站得标准，其实这个动作对膝盖的负担极大。

我们的膝关节并不是一个“锁死关节”。长期

站立或走路时膝盖完全伸直

，意味着压力全部集中在膝盖软骨和韧带上，缓冲几乎为零，就像用锤子敲瓷砖，时间久了，磨损不可逆。

特别是老年人，韧带弹性下降、软骨变薄，这种“机械直立”式用膝，非常容易导致

关节软骨退化、半月板磨损、甚至滑膜炎

。

正确建议：

站立和走路时，保持

轻微弯曲膝盖约5度角

，用大腿肌肉帮忙分担部分压力。别小看这点角度，可能就是你膝盖和疼痛之间的“减震带”。

没错，

爬楼是个好锻炼

，但不是所有人都适合那“一步两阶”的猛爬法。

中老年人常说：“电梯坏了？没事，我当运动，顺便锻炼下腿。”殊不知，这样“硬刚楼梯”，尤其是上楼时，

膝盖压力最高可达5倍体重

，远超过爬山、快走的压力。如果你本身膝关节已有退行性变化，每一步都可能是在“加速报废”。

中国康复医学会骨科分会曾指出：

膝关节软骨没有血液供应，全靠关节液滋养

。但压力过大、频率过快，会抑制关节液流动，造成软骨供养不足，久而久之就会疼痛、卡壳，甚至变形。

正确建议：

能坐电梯就坐电梯，要锻炼选择

平地健走或骑车

这类“低冲击运动”。实在要爬，也要

一步一阶，手扶栏杆，减缓速度

，避免关节长期压迫。

戴护膝能防伤膝？

护膝只是保温、略微固定膝盖，

并不能真正减轻关节受力

。反而套得太紧还可能影响血液循环。平时没病没痛，不建议长期戴。静养比锻炼更护膝？

很多人膝盖不适，就完全躺平不动。其实

适度运动反而能增强大腿肌肉，对膝盖形成“保护壳”

。久坐、久躺，会让韧带、肌肉变僵，容易受伤。吃钙就能补关节？

骨头要钙，膝盖要“油”——真正影响关节健康的，是软骨和滑液，不是骨密度。吃钙不等于养膝，把希望寄托在补钙上，是搞错了重点。

动得对

：

平时可选择骑车、太极、游泳等低冲击运动。每次动作以“不疼”为标准，感觉有拉伤、卡顿就立刻停下调整。

吃得好

：

注意膝盖的“营养供给”。可适当摄入

富含胶原蛋白、透明质酸的食物

，例如鸡皮、鱼皮、猪脚筋等。搭配富含维C的果蔬，帮助软骨合成。

养得稳

：

气温骤降是膝盖大敌。天冷时记得

注意膝关节保暖

，尤其是夜间和清晨出门时。平时也要保持

体重稳定

，多一斤体重，膝盖多四斤压力。

很多人一边操心身体，一边用错方法。从深蹲干活、挺膝走路、猛爬楼梯开始，膝盖就在一点一滴中受伤。中老年人的膝关节不堪重负，更需要的是

细水长流式“护养”

，而不是“打一场突击战”。

膝盖疼起来，可不是今天痛、明天就好。它是你和世界连接的“支点”，用错方法，痛苦的是每一步；注意方法，幸福的也是每一步。

膝盖这件小事，你重视了吗？

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