“春养肝，睡得香”，立春后中老年常吃4种蔬菜，排肝毒，睡得香

大家可能都听过家里边人念叨，

“春养肝，睡得香”

，在立春过后，气温有所回暖，万物复苏，而这个时候，人体的身体机能也开始进入了新的周期，很多人出现了

春困难，以及肝气不畅、睡眠质量差

的情况，这些情况可能是在肝脏向我们喊话，因此排肝毒势在必得。

那么，

立春后吃哪些蔬菜最能帮助大家排肝毒，促进睡眠？

很多中老年朋友疑惑，

市面上的蔬菜五花八门，

到底哪种才适合春季养肝？其实不用刻意挑选，这4种家常蔬菜，菜市场随处可见、价格实惠，

坚持每天适量食用，

排肝毒、助睡眠的效果看得见，

具体如下：

第一种：菠菜

民间有句

“春食菠菜赛人参”的说法

，这是因为这种蔬菜富含

维生素A、维生素C、维生素K、叶酸、铁、膳食纤维

以及丰富的植物化学物质，这些成分协同作用，为肝脏排毒与代谢提供坚实基础。

极为重要的一点就是，

这种蔬菜中的叶绿素和类胡萝卜素等植物化合物

，本身具有十分不错的抗氧化和抗炎特性，能够让自由基对细胞的损伤大大减少，从而有利于减轻肝脏氧化应激。综述

《菠菜的营养与健康有益特性：全面综述》

指出，菠菜中的多种抗氧化活性成分可帮助清除

体内有害物质、调节脂质代谢

，这对于维持肝细胞健康至关重要。

一项题为

《菠菜与番茄摄入对肝脂代谢的影响》

显示，将菠菜和番茄加入实验性喂养模型后，与对照组相比，

肝脏总脂肪、胆固醇和甘油三酯含量明显降低

，并显著提升了肝脏中不饱和脂肪酸比例，这对

减少脂肪堆积、改善脂肪肝

具有积极意义。

结合中医

“青色入肝经”的理论与现代证据可见

，春季适量食用新鲜菠菜不仅提供基本营养，还通过

抗氧化、促进脂质代谢

等机制对肝脏“减负”。因此，把菠菜常规纳入春季饮食，不只是“补营养”，更是在科学意义上

为肝脏做实实在在的“清洁与保护”

。

菠菜虽好，

但里面有点草酸

，吃太多容易影响钙吸收，还可能生成小结石。建议中老年朋友先用热水焯一焯，去掉一部分草酸，再吃更安全。菠菜性寒，脾胃虚寒者不宜过量，

每天100–200g为宜

，并可搭配生姜、大蒜等温性食材

，既养肝又不易生冷伤脾。

第二种：芹菜

芹菜不仅能帮你稳稳血压

，中医还说它能养肝、清热，让心情更平和，烦躁的时候吃也舒服。中医认为芹菜

性凉、味甘苦，归肝、胃、肺经，

具有清热平肝、祛湿消肿的功效，因此常用于缓解肝火旺盛引起的烦躁、口苦、头晕等“上火”症状。特别是在春季肝气易上升时，适量食用芹菜有助于

缓和肝气、稳定情绪、提升身体舒适感

，有利于中老年朋友整体调理。

在《炎症药理学》

发表的一项随机、三盲、安慰剂对照交叉临床试验中，研究者对高血压患者补充芹菜籽提取物进行了

4周干预

，结果显示与安慰剂相比，芹菜组在焦虑评分（BAI）

平均下降6.78分（P

，并且在多项情绪相关症状（如紧张不安、失眠、易怒等）上有显著改善。此外，该组血压指标也显著下降，提示芹菜种子类活性成分不仅能辅助血压控制，还可能

改善精神状态与情绪体验

。

研究说明芹菜中的

黄酮类物质、芹菜素

等活性成分可能通过抗炎、调节神经递质和改善心血管功能等途径，帮助缓解因

肝火或压力导致的情绪紧张与不适

。

建议中老年朋友食用芹菜时

连叶带茎一起吃

，因为芹菜叶中维生素和抗氧化成分含量通常高于茎。烹饪以清淡为主，

如清炒、凉拌或煮汤，

既易操作又能最大限度保留营养。

但需注意芹菜性凉

，体质偏寒或低血压者不宜过量，以免造成

头晕、乏力

等不适。

第二种：春笋

春笋破土而出

，带着清新的春日气息，不仅味道鲜嫩，而且是调理肠道、辅助养肝的优质食材。中医认为

春笋性微寒、味甘，归胃、大肠经

，具有清热化痰、利水消肿、润肠通便的功效，适合

春季肝气上升、胃肠负担加重的人群

用来辅助调理身体。

在营养学角度来分析，春笋这种蔬菜不仅低热量，而且含有十分丰富的膳食纤维，每100g含有的

热量约20~30kcal

，纤维膳食纤维有

2.8~3g左右

，它几乎不含任何脂肪。

它含有的

不可溶膳食纤维能够让粪便体积增加

，还能够刺激肠道蠕动，帮助人们缓解便秘，改善肠道环境等作用。有利于让体内的毒素通过

门静脉进入肝脏时

的负担大大减小，从而

为肝脏减负

。

《营养学》

发表的《春笋摄入对脂类指标与肠功能的影响》表明，在对健康女性的干预研究中，摄入春笋组相比无纤维对照组，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇及

动脉硬化指数显著下降（p

，而大便量和排便频率显著增加，这显示春笋膳食纤维有助于

改善血脂状况与肠道功能。

而且春笋里钾元素很足

，

每100g 就有大约300mg

，能帮身体稳住电解质，调节体内水分，对平稳血压也很有帮助。 同时作为

低热量、高饱腹感食材

，它也非常适合需要控制体重、

预防脂肪肝风险的中老年人。

烹饪方面，

新鲜春笋应先焯水去除草酸

等可引起不适的成分，再用来

凉拌、清炒或煮汤

。比如与

鸡丝搭配的春笋炒鸡丝

，既补充优质蛋白质又提供丰富膳食纤维，营养均衡、口感清爽。不过由于春笋纤维较粗，

肠胃功能较弱者

应适量食用，并保证充分烹饪至软烂。

第四种：荠菜

立春后正是荠菜鲜嫩可口的时节，

民间有“立春挖荠菜，养肝又祛病”

的说法，荠菜作为春季的时令蔬菜，不仅味道鲜美，而且因其清肝利湿、健脾通便等特性，常被推荐作为

春季调理身体、辅助养肝的食材

，尤其适合中老年朋友在这一时期食用。

中医认为荠菜

性平、味甘，归肝、脾、膀胱经

，具有清肝明目、健脾利湿、解毒止血的功效，对

促进肝气流畅、改善脾胃虚弱

和消化不良等常见体质问题具有调理作用。这样的脾胃功能改善反过来

又有助于肝脏健康

与睡眠质量的提升。

在日常饮食中，

荠菜既可以用来包饺子、做汤，也可以清炒

、凉拌，既美味又能保留营养。需要注意的是，荠菜虽好但不宜过量，每天食用

约100–150g

较为适宜，肠胃较弱者应适量减少，并在食用前充分清洗，以去除可能的杂质与残留。

当然，

除了饮食调理

，立春后中老年养肝助眠，还有一些简单易操作的小技巧，坚持做好这些技巧，

能让养肝效果事半功倍

，睡眠质量也能得到进一步提升。

养肝不仅是吃对食物

，更是一种全方位的生活方式调整，特别是对于身体机能逐渐下降的中老年人来说，结合适当的养肝小技巧，

能让肝脏保健

事半功倍。

晨起梳头，

每天早晨花几分钟梳头，

不仅是打理发丝，更是一种低门槛的“自我保健操”。中医常说

“头为诸阳之会”

，简单说就是人体多条阳气经脉都集中在头部，这里穴位多、经络节点密，

和全身气血运转息息相关

。

头部分布足

太阳膀胱、足少阳胆、足厥阴肝诸经

，与肝木条达之性息息相关，晨起梳沐，

可通经络、活气血、疏肝郁

。

为了最大化益处，建议大家遵循这些方法：

优先使用天然材质梳子

（如牛角梳、木梳），这样的梳齿不易

产生静电、对头皮摩擦更柔和

，相比塑料梳更能减少对头皮的刺激与损伤。

起床后

，先深呼吸2–3次放松心情，

然后用梳子从前额发际线向后脑顶方向缓慢梳理，覆盖整个头皮区域，

每次持续5–10分钟

，力度以舒适为宜，避免用力过猛。

可以用梳尖或指腹轻轻按揉以下几个重点部位，

每个点轻轻按压旋转10次左右

：百会穴（头顶正中），

助于提升气血上行与清醒感

；风池穴（后颈两侧凹陷处），常用于缓解头部紧张与促进放松；

太阳穴（眉梢与眼外角之间向后约一寸处）

，有助于缓解压力与改善心绪。

通过每天敲打胆经

，可以促进胆汁分泌、助消化，还能舒缓肝火、稳定情绪，是中老年人常用的中医保健方法。

中医认为胆经（足少阳胆经）贯穿身体侧面

，与肝胆相表里密切相关，胆经通畅被认为有助于肝胆功能的协调，从而影响消化代谢与情志状态。

通过规律刺激胆经上的穴位，如

环跳穴、风市穴、中渎穴

等，可疏通经络、促进气血循环，对缓解因情志不舒、

消化不良、肠胃胀气

等不适有辅助作用。

敲胆经时应掌握正确方法，

坐姿或立姿

，从臀部外侧沿大腿外侧向下轻轻拍打，

每侧约5–10分钟

，力度以感觉轻微酸胀为宜，

避免过度用力造成淤青

。这个动作不仅有利于放松下肢肌肉，还能作为日常保健的一部分，

特别适合久坐或体态僵硬的人群

。

除此之外，

大家还可以尝试睡前泡脚

，特别在春季调理中老年人的睡眠和肝气不舒方面，被广泛推荐。中医认为春季肝气易上升，肝阳过亢可能导致失眠、多梦、头晕等症状，

“热则散、寒则收”

，用温热的水泡脚能“引火下行”，

调和气血，有助于安神助眠。

足部有丰富的血管与神经末梢

，热水泡脚能

扩张末梢血管、促进局部血液循环

，通过外围血流增加与核心体温下降的温度梯度变化，帮助身体进入更易入睡的状态。《临床实践研究》2025年一项随机对照试验发现，每晚睡前进行热水泡脚六周后，实验组老年人睡眠质量评分

（PSQI）明显优于对照组（P = 0.001）

，主观入睡时间缩短、睡眠效率提高，身体舒适感也有显著提升。

泡脚就像给双脚做个温暖的小spa：用能没过脚踝的小桶，

水温调到40–42℃

，泡上20–30分钟，暖意从脚底直达全身，舒服又养生。泡脚时可轻轻按摩太冲穴、三阴交穴等，

每穴按揉 2–3 分钟

；泡后擦干双脚，穿上保暖袜子，以免受凉。睡前约一小时进行泡脚，可借助热循环让身体缓解紧张，逐步进入放松状态，

为高质量睡眠做好准备。

立春后的中老年朋友可以从

“吃、动、养、睡”

四方面全方位呵护肝脏，每日适量食用

菠菜、芹菜、春笋和荠菜

，不仅为肝脏提供抗氧化物质、膳食纤维和矿物质，还能改善脂质代谢、促进排毒，缓解肝火与脾胃负担。同时，

结合晨起梳头、敲打胆经、睡前泡脚等简便习惯

，可疏通经络、调和气血、稳定情绪，为肝脏提供良好的修复环境。

1、生命科学杂志.芹菜素生物学活性及其机理研究进展.2019

2、广东省中医药局.坚持每日梳头操，告别脱发，改善睡眠.2025-07-10

3、炎症药理学.芹菜籽提取物（Apium graveolens）作为膳食补充剂对高血压患者焦虑和抑郁的有益作用：一项随机临床试验.2023