建议中老年人：早餐少吃馒头和稀饭，多吃这4样食物，营养又健康

“张大爷，您这早饭啊，真得换换了。”早上七点多，社区卫生服务站里又见到了熟悉的一幕。67岁的张大爷，例行查血糖，一坐下就跟医生嘀咕：“我天天早饭就一碗

稀饭

、两个

馒头

，也没乱吃，咋血糖还是老上不去下不来呢？”

医生看了眼化验单，

空腹血糖还是在偏高边缘

，忍不住叹口气：“不是你吃得多，而是吃得太

单一、太精细

，一早上全是

细白面+白米

，血糖能不乱吗？”很多中老年人觉得，白馒头配稀饭“

软烂、好消化、吃着踏实

”。

但从营养和控糖角度看，这套经典组合，更像一颗“

隐形碳水炸弹

”：吃的时候很舒服，事后给血糖、血脂、体重都埋下了雷。那早餐到底该怎么吃，才能

吃得饱、营养全、血糖稳

？不妨先看看馒头+稀饭的问题，再学会用

4样食物

，给自己的早餐做个“升级改造”。

很多人以为“清淡=健康”，其实不一定。用

精制面粉

做的馒头，

升糖指数（GI）可以高达约80以上

；白米熬成的稀饭，因为更糊烂，消化更快，

GI同样偏高

。这意味着：吃下去后，血糖会在短时间内

快速上升

。

这样的早餐几乎清一色是

碳水化合物

，

优质蛋白、膳食纤维、健康脂肪都严重不足

。吃完嘴巴是饱的，身体却在“

营养打折

”。

碳水来得快、去得也快，血糖一会儿高、一会儿又掉下去，不少老人会觉得：“刚吃完没多久又饿了”“饭后犯困、没精神”，其实都是

血糖大起大落

在作怪。长期这样吃，对

糖尿病、心血管疾病、体重管理

都不友好。

不是说从此绝对不能碰馒头、白粥，而是建议

别天天当主角、大量吃

。更重要的是，把下面这4样，尽量摆上早饭桌。

优质蛋白：鸡蛋、无糖豆浆、奶

早餐有没有

蛋白质

，差别非常大。一个

水煮蛋

（约50克），能提供

约6克优质蛋白

，还含有卵磷脂、维生素A、B族等营养。建议每天早餐

1个鸡蛋

即可，不必只吃蛋白、扔掉蛋黄。

一杯

无糖豆浆

（约250毫升），蛋白含量大约

7～8克

，不含胆固醇，还能提供大豆异黄酮。自己打豆浆时，一定要

彻底煮开

，防止胀气和未熟豆中抗营养物质。

能喝奶的人，可以选择

低脂或脱脂牛奶

，

200毫升牛奶约含6～7克蛋白

。乳糖不耐受者可选

低乳糖奶或酸奶

。优质蛋白能帮助

维持肌肉量、稳定血糖、增加饱腹感

，对预防老人“越老越瘦、越无力”很关键。

全谷物主食：粗细搭配更稳糖

主食不是不能吃，而是要会

选种类、调比例

。把每天的主食中，至少

三分之一换成全谷物或杂粮

，比如：

燕麦片、燕麦米、糙米、荞麦、玉米、杂粮馒头、全麦面包

等。

全谷物中含有更多

膳食纤维、B族维生素、矿物质

，消化速度慢，能让

血糖上升更平缓

，饱腹感也更持久。

选“全麦面包”时要看

配料表

：

“全麦粉”“燕麦粉”应排在第一位

，而不是“小麦粉+各种添加糖”。对原来只吃白馒头、白粥的人，可以先尝试

“白米+少量糙米”“馒头里加一点全麦粉”

，让嘴巴慢慢适应。

低GI水果：补维生素又解嘴馋

水果不是糖尿病患者的“禁品”，关键在于

种类和量

。相对

升糖较慢

、更适合中老年人的水果有：

苹果、梨、柚子、猕猴桃、各种莓果（蓝莓、草莓等）

。

一天水果总量以

约200克左右

为宜，大概是

一个中等大小苹果

的量。建议

带皮吃

（能吃皮的种类），纤维更多，更利于控糖。早餐里加一份水果，既能

补充维生素、抗氧化物质

，又能减少吃主食的量，整体更均衡。

坚果和种子：少量“好油”，护心又护脑

很多人怕脂肪，远离坚果，其实

适量的好脂肪非常重要

。

核桃、杏仁、榛子、开心果、腰果、瓜子、南瓜籽、亚麻籽

等，都富含

不饱和脂肪酸

。对于

血脂、心血管、脑健康

都有帮助。

量一定要控制：

每天10～15克左右

即可，大约是一

小撮（半个小掌心）

。尽量选

原味、不加盐、不裹糖

的坚果。可以在

燕麦粥上撒一点坚果碎、亚麻籽

，或直接早上吃几颗配牛奶、豆浆，就足够了。

可以根据自己的口味和牙口情况，做一些替换和调整：全麦馒头半个 + 水煮蛋1个 + 无糖豆浆1杯 + 半个苹果，即食燕麦片用热牛奶冲泡，加少量蓝莓和核桃碎 + 一个煮鸡蛋。

杂粮粥（燕麦米+糙米+少量红豆）一小碗 + 凉拌黄瓜或木耳 + 一小把原味坚果，全麦面包两片夹鸡蛋和生菜 + 一杯无糖酸奶 + 柚子瓣几块和“一碗稀饭、两个白馒头”比，这些搭配在

蛋白质、纤维、维生素、矿物质

上都更均衡，同时还能

减缓血糖波动

。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中国营养学会. 《中国老年营养与健康指南》. 人民卫生出版社.

陈伟等. 《中国2型糖尿病膳食指南(2020)》. 中华糖尿病杂志

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》. 中华老年多器官疾病杂志.