长寿老人的共同点不是不吃肉！老年专家：他们有这4个饮食习惯

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

“是不是吃素的人活得久？”

“我爸就是因为吃太多红烧肉才血压高了！”

“听说长寿的人都吃清淡，肯定是碱性体质……”

这些流传甚广的“长寿信条”，听起来似乎有点道理，却往往只见树木，不见森林。

真正能走到九十岁、百岁关口的老人，吃肉不吃肉其实不是关键，掌握正确的饮食“节奏”和“方式”才是长寿饮食的秘诀。

近日，《中国营养学会》发布的膳食指南以及《中国老年健康蓝皮书》都指出，饮食是影响健康老龄的核心因素之一。有营养、有节制、有规律地吃，远比一味地“吃得清淡”来得重要。

那，长寿老人都怎么吃？专业老年医学专家总结出的4个饮食习惯，或许正好解答我们的疑问。

有人一听医生不让吃肥肉，就干脆“戒肉”。其实，这样做反而可能让身体更快垮下来。

肉类，尤其是

优质动物蛋白

，对老年人来说不可或缺。随着年龄增长，身体合成蛋白质的效率下降，容易造成肌肉流失，也就是常说的“肌少症”。老年人走不稳、容易摔倒，常常与这个有关。

像《中国居民膳食指南（2022）》中就推荐，

老年人每日应摄入60-80克优质蛋白

，这包含一定量的畜禽肉、鱼类、蛋和奶制品。

不过，需要明确的是：不是不让吃肉，而是吃对的肉，吃对的方法。

多选择瘦肉、鱼虾、鸡胸肉，少吃肥肉、动物内脏。

用蒸、煮、炖、焖替代煎炸烧烤，减少油脂的过度摄入。

限制加工肉制品摄入频率，如火腿、香肠，这类产品普遍钠含量偏高，对血压不友好。

记住这句话：不忌口，并不等于乱吃；有节制的好吃，是最聪明的食养方式。

除了肉类，豆制品、蛋和奶也默默在为长寿加分。在《2024年老年营养状况调研报告》中显示，

在100位百岁老人中，超过8成每天会摄入至少一种植物蛋白来源

，以豆腐、豆浆为主。同时，保持每天一个鸡蛋、适量奶制品摄入的习惯也很普遍。

这些食物的优势在于：

豆类：富含植物雌激素，特别对老年女性骨骼健康有益，还能改善血脂状态。

鸡蛋：是营养密度最高的天然食物之一，连黄都含有多种维生素和胆碱，有助于神经系统维持。

奶制品：是钙优质来源，还能补充维生素B2、蛋白质，并减少骨质疏松风险。

给长辈准备餐食时，每天一次豆一次蛋，加一杯牛奶或酸奶，就能打好基础营养“铁三角”。

长寿的人，大都有一个特点：

从来不撑，不节食，但也从来不凑一张大肚子。

身体代谢在60岁以后会显著减弱，摄入大量食物却消化不了，就会变成内脏负担。更可怕的是，

“发福”的背后不是胖，而是慢性病的温床

——高血压、糖尿病、脂肪肝，就这么冒出来了。

有些老人血糖高，一看到主食就避之不及，其实这会带来营养摄入不均衡的问题。《中国老年2型糖尿病管理指南》明确指出，

适量主食摄入、膳食结构均衡，是延缓糖尿病并发症的关键。

长寿老人怎么“吃得巧”？总结几条他们的秘诀：

一顿饭不吃撑，每餐吃七八分饱刚刚好；

主食不过度减少，但会加入粗粮杂豆，比如燕麦、红豆、藜麦；

间餐（比如上午和下午各一个水果或坚果）有节律，防饿不猛吃；

晚饭六点前吃完，给肠胃充足消化时间，睡得也更稳。

“吃六七分饱，活九十不老”，不是迷信，而是有科学支撑的饮食哲学。

很多人以为长寿老人一定都“爱喝汤”，一锅滋补炖品顺肠养胃。其实，

“会喝水”比“会熬汤”更重要。

老年人进入口渴反应减弱期，经常没意识到自己脱水了。《中国老年保健协会》建议，

老年人每日应保证至少1200~1500毫升水分摄入

。补得少，容易引发血浓、便秘，甚至增加心脑血管事件风险。

但这里有个误区：不是所有汤都适合天天喝。比如，大骨汤虽钙高名声在外，但脂肪和嘌呤含量都有点高，

长期喝反而可能加重肾脏负担，诱发高尿酸症或者肥胖问题。

正确打开方式是这些：

首选温白开水、淡茶、淡汤等无糖饮品；

湿润口腔、促进消化的姜茶、红枣水，也可适量饮用；

汤别天天炖，每周控制在2–3次，清淡为主；

对于高血压、肾功能异常的人，饮汤或汤类炖品时尤其要注意钠含量。

“汤是滋补，水是根本。” 会喝水，才是长寿的必修课。

如果说衰老是一列无法叫停的长长列车，那正确的饮食方式，能帮我们在车上活得更轻松、更从容。

长寿的密码，从来不只靠一种食物解开，而是在几十年饮食习惯中逐渐锁定的生活态度：讲究，不克制；适量，不极端。

所以与其每天打听“吃什么最养生”，不如给自己定下这样一个饮食新习惯——

每一餐，吃得自在，吃得慢，吃得好。

参考文献：

[1] 中国居民膳食指南（2022年版），中国营养学会

[2] 中国老年2型糖尿病管理指南（2023年版），中华医学会

[3] 中国老年健康蓝皮书（2024年），国家卫生健康委员会

[4] 《中国老年人营养状况调研报告》，老年健康服务中心

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