老年人腿软、使不上劲？提醒：补充好4种营养，走起路来腿更有力

早上六点半，小区花园的长椅上，

王大爷

又一次坐了下来。本来只想像以前那样，先绕花园走

三圈

再回家吃早饭，可这次刚走完一圈，他就觉得

大腿发软、小腿打颤

，整个人像踩在棉花上，一点劲儿都使不上来。旁边一起锻炼的老伙伴打趣：“是不是最近少锻炼，腿生锈了？”王大爷苦笑：“

体检都挺正常

，怎么就腿先不行了，是不是我真老了？”

很多上了年纪的朋友都有类似感受走没多久腿就

发软

，上台阶

酸胀

，蹲下去站起来要扶东西。大多数人把它归结为“正常衰老”，但不少医生提醒：

很多老年人腿软、使不上劲，往往和营养没补对有关，而不是单纯“老了”

。

下面这

4种关键营养

，如果补得好，很多人走起路来确实会更利索一些。不少研究发现，

肌肉量从40岁以后每10年大约会下降8%～10%，70岁后下降速度可达每10年15%

。肌肉就像“天然拐杖”，一旦流失太多，人就会觉得

腿抬不起来、走不稳

。常见的几类原因包括：

蛋白质摄入不足

很多老年人怕“血脂高”，一顿饭就几口青菜加白粥，

优质蛋白远远不够

，肌肉没有原材料，只能悄悄缩水。

钙、维生素D缺乏

骨头像“房梁”，

缺钙+缺维D

，容易出现骨量下降、骨质疏松，时间一长，腿就会感觉发酸、发软，甚至

一摔就骨折

。

缺乏活动，力量训练太少

很多老人只做慢走，

很少做力量练习

，大腿、小腿的肌肉不用就退化，走路自然没劲。

慢性疾病或药物影响

比如

糖尿病、周围神经病变、心肺功能下降

，以及某些长期用药，都可能让人觉得腿软、乏力，这时光补营养是不够的，还需要医生评估。

如果排除了明显的疾病因素，接下来就要看看：

吃对东西、补对营养

，能不能帮腿“找回一点力量”。

并不是只要“多吃一点”就行，而是要

有针对性地补足关键营养

。

一、优质蛋白：给肌肉“加砖头”

肌肉的主要成分是

蛋白质

。如果每天摄入不足，身体就会“拆旧补新”，从肌肉里拆砖，久而久之就成了“皮包骨”。营养学建议，大部分老年人每天蛋白质摄入量可达到

每公斤体重1.0～1.2克

。比如体重

60公斤的老人，每天大约需要60～72克蛋白质

。日常可以这样搭配：

每天至少1杯牛奶或酸奶（约200毫升）；每餐有1掌心大小的鱼、禽、瘦肉或豆制品；

适量吃

鸡蛋

（多数人每天1个全蛋是可以的，具体听从医生对血脂的个体化建议）。简单记：

“一杯奶、一两个蛋、一两肉（或豆制品）”

，比只喝粥、吃青菜，更能护住腿上的肌肉。

二、钙 + 维生素D：给骨头“打地基”

光有肌肉不够，

骨头得硬朗

，双腿才撑得住身体。钙是骨头的主要成分，

维生素D则帮助钙被肠道更好吸收

，两者搭配才真正有效。常见补法：食物来源：

奶及奶制品

是最容易获得的钙源，每天

300毫升奶

能提供大约

300毫克左右钙，

适量吃

豆腐、芝麻酱、深绿色蔬菜、小鱼虾连骨吃

，都可以补充一些钙。

维生素D：合理

晒太阳

帮助身体合成维D，建议避开正午暴晒，

上午10点前、下午4点后

，每次10～20分钟，根据皮肤耐受决定，很多老年人单靠晒太阳仍不足，医生常会建议额外补充

维生素D制剂

，

具体剂量要由医生根据骨密度、血检结果来定。

有研究提示，

充足的钙和维D，有助于降低老年人跌倒和骨折风险

，间接改善行走自信和力量感。

三、B族维生素：守护神经和能量代谢

腿能不能有劲儿，不只是肌肉问题，还和

神经传导、能量产生

有关。

维生素B1、B2、B6、B12

参与能量代谢，B12、叶酸还与

周围神经健康

密切相关，缺乏时可能出现

麻木、刺痛、乏力。

膳食上可以注意：

全谷物、杂豆

：燕麦、小米、玉米、红豆、绿豆等，

瘦肉、动物肝脏、鱼类

：是B族维生素的重要来源，

深绿色蔬菜

：含有叶酸等。很多老年人偏爱

精米白面

，长期下来B族维生素就容易“不够用”。可以将每天的主食中，

至少有三分之一换成粗粮、杂豆

，既不难适应，又能悄悄提高营养密度。

四、钾、镁等电解质：帮助“腿部发力”

不少腿抽筋、软绵绵的老年人，存在

电解质摄入不足或失衡

的情况，尤其是

钾、镁

。

钾

有助于维持肌肉正常收缩、调节血压；

镁

参与三百多种生化反应，与肌肉兴奋性、收缩放松密切相关。日常可以这样补：

钾：

香蕉、橙子、猕猴桃、土豆、冬瓜、海带

等。但

肾功能不好、或有严重心功能问题的老人，一定要在医生指导下控制钾摄入

，不能自行大量补钾

镁：

坚果（核桃、杏仁、花生）、绿叶菜、全谷物

都含有较多镁。可以在两餐之间，吃一小把

无盐坚果（约10克左右）

，既补镁又补优质脂肪。当

蛋白质、钙+维D、B族维生素、电解质

这四大营养慢慢补齐，再配合合适的运动，很多人的感觉是：

腿虽然还没回到年轻时的劲儿，但走起路来更稳、更有底气

。

营养是“砖头”，运动是“工人”。如果只补营养、几乎不动，腿部力量还是会慢慢流失。给中老年朋友几点温和、实用的建议：

规律散步或快走

，每周多数天都动一动，在条件允许、医生同意的前提下，适当增加一些

简单力量练习

，如：扶着桌子或栏杆做

半蹲；

坐在椅子上做

抬腿、勾脚、踢腿；

提踵（踮脚跟）训练小腿力量动作一定要

缓慢、可控、不疼就好

，有心脑血管、关节病史的，一定先咨询医生或康复师。

很多人补了几个月营养，再配合每天

10～20分钟的小力量练习

，会发现：以前上楼要两手拉扶手，现在可以

一只手轻扶就上去

；以前走一圈花园要停两次，现在能

一口气走完

。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

何丽. 老年肌少症的营养干预进展[J]. 中华老年医学杂志, 2020何

陆菊明等. 中国骨质疏松症防治指南(2022版)[J]. 中华内分泌代谢杂志, 202

中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)中国营养学会.

周文霞等. 维生素D与老年人肌肉功能关系研究[J]. 营养学报, 2019

李跃华. 老年人腿脚无力如何调养[EB/OL]. 中国中医科学院西苑医院健康科普