铁是番茄的20倍，中老年人常吃，面色红润精气神足，别不懂吃！

黑木耳

，

它的铁含量，足足是普通番茄的20倍还多！

铁是干啥的？是造血的“核心原料”。

气血足了，自然面如桃花，手脚暖和，走路都带风。

而且它自带“小刷子”，能帮你把肠胃打扫得清清爽爽。

今天，分享3道以木耳为主的

家常小炒

。做法简单，但搭配巧妙，能把木耳的“好”都激发出来。

照着做，吃上一段时间，你自己都能感觉出变化。

这道菜，有肉有菜，营养扎实。

瘦肉提供优质蛋白，是身体的“砖瓦”。木耳补铁，是造血的“材料”。

两样结合，就是给身体“

添砖加瓦又补料

”。

但炒不好，肉丝又老又柴，木耳噼啪乱炸，场面吓人。

关键就在“

滑嫩

”与“

爽脆

”的平衡。

关键细节（炒出滑嫩肉丝与爽脆木耳的秘诀）：

1. 木耳泡发，水温是开关。

干木耳，

千万别用开水烫

！开水一激，口感就蔫了，营养也流失。

用

冷水或温水

，泡发2-3小时。泡到木耳肥厚柔软，摸起来肉乎乎的。然后，

用一点面粉或淀粉，轻轻抓洗

。面粉能吸附掉褶皱里的灰尘杂质。洗得干干净净，吃着才放心。

2. 肉丝选材与切法。

用

猪里脊或前腿肉

，顺着纹理切成片，再改刀成丝。

重点：切好后，别急着腌！

先加一小勺

葱姜水

，朝一个方向搅打，直到肉丝把水“吃”进去。这样肉才嫩。然后加

生抽、一点点老抽（上色）、白胡椒粉、半勺淀粉

抓匀。

最后淋一勺食用油封住水分，腌15分钟。

3. 滑炒肉丝，锅要热，油要“凉”。

锅烧到

冒青烟

，再倒油。油温五成热，马上转

中小火

，倒入肉丝。

快速用筷子划散

。看到肉丝变色，

立刻

盛出。这时肉丝是

八成熟

，最嫩。

4. 炒木耳，先“过”一下。

锅里留底油，放蒜末爆香。倒入

沥干水

的木耳（一定要沥干，不然炸锅）。

中火

快速翻炒。你会听到木耳发出“

噼啪

”的轻响，这是水分在蒸发。炒大约1分钟，木耳变得更挺括。

5. 合体与调味。

把滑好的肉丝倒回锅里。沿锅边淋入

一勺生抽、半勺蚝油

。

大火

，快速翻炒30秒，让味道融合。

出锅前撒一把

葱段

，翻两下就装盘。

肉丝滑嫩入味，木耳脆生生的。

口感一软一脆，特别下饭。

吃完胃里踏实，浑身有劲。

这道菜，是餐桌上的“

清道夫

”。

过年过节吃腻了，或者感觉肠胃“堵得慌”的时候，炒它最合适。

芹菜自带一股清香，能帮你

理顺气

。

木耳负责“打扫”。

鸡蛋提供温和的蛋白质。

组合起来，就是一道

清爽不油腻、营养又全面的

素菜。

关键细节（让芹菜脆嫩、鸡蛋蓬松的诀窍）：

1. 芹菜处理，撕筋是关键。

西芹或香芹都可以。洗净后，

一定要撕掉背面的老筋

。这一步决定了口感是

脆嫩

还是

老韧

。

然后斜刀切成段，这样接触面大，容易入味。

2. 木耳和芹菜，先“过”个水。

烧一锅开水，水里放

几滴油和一小勺盐

。先下木耳，烫

30秒

。再下芹菜段，一起再烫

30秒

。立刻捞出，

过一下凉水

。

这样能保持蔬菜鲜亮的颜色和爽脆的口感。

捞出后

一定要攥干水分

。

3. 炒鸡蛋，加勺水。

碗里打2-3个鸡蛋，加一点点盐。

重点：加一勺半的清水

，搅打均匀。这样炒出来的鸡蛋更

蓬松软嫩

。

热锅热油，油温稍高时倒入蛋液。等底部定型，用筷子快速划散，炒成

大块的嫩蛋

，盛出备用。

4. 快火合炒。

锅里再放少许油，爆香蒜末。倒入攥干水的木耳和芹菜，

大火

快速翻炒。把水汽炒掉。接着倒入炒好的鸡蛋。调味只需

一点盐和蚝油

。快速翻炒均匀，

30秒内

出锅。

芹菜碧绿脆爽，木耳弹牙，鸡蛋蓬松。

一盘下去，肠胃特别顺溜。

感觉整个人都轻松了。

这道凉拌菜，是

唤醒味蕾的前锋

。

颜色一黑一绿，看着就清爽。

菠菜补铁，木耳也补铁，是“

强强联合

”。

酸辣开胃的料汁一浇，特别能提振食欲。

关键细节（拌出不出水、味道足的凉拌菜）：

1. 食材焯水，顺序和时间。

菠菜洗净，但要掰开洗净泥沙。

烧一锅开水，先放

一小勺盐和几滴油

。

先下木耳

，焯烫1分钟。

再下菠菜

，焯烫

30秒

，叶子变软即可。立刻捞出，

放入准备好的凉白开中

彻底过凉。

这是保持翠绿和爽脆的关键。

2. 攥干！攥干！攥干！

过凉后的木耳和菠菜，

用手使劲攥干水分

。攥得越干，拌的时候越不出水，也越能挂住料汁。

把攥成团的菠菜切上两刀，方便入口。

3. 灵魂料汁，蒜末是主角。

多准备点

蒜末

，还有

小米辣圈、熟白芝麻

。

把蒜末、小米辣、白芝麻放入小碗。烧

两勺热油

，烧到微微冒烟，“

刺啦

”一声浇上去。激出十足的香气。

然后加

两勺生抽、一勺香醋、半勺蚝油、少许糖和盐

，搅匀。

醋别多，一小勺就够，多了抢味，菠菜也容易发黄。

4. 拌匀与上桌。

把料汁淋在攥干水的木耳菠菜上。

用手（戴手套）或筷子充分抓拌均匀

。让每一片菜叶都裹上料汁。

尝一下，酌情补点盐。

拌好就吃，别久放。

木耳脆，菠菜嫩，料汁酸辣鲜香。

一口下去，胃口大开。

饭前吃它，能多吃半碗饭。

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