中老年练深蹲，这个小技巧一定要学会，让你事半功倍

国家体育总局在2026年2月给出最新运动建议，把深蹲列为中老年人优先练的基础动作，并明确点到脚尖要略向外、膝盖方向跟脚趾一致。

世界卫生组织的防跌倒指南也把深蹲纳入平衡和下肢力量训练清单。

这件事对家里有老人、腿脚开始不稳的人很关键，动作简单，不用专门去健身房，一把稳固的椅子、一只装满水的洗衣液瓶或一袋米就能开始。

深蹲之所以被称为“动作之王”，靠的是它用一次动作调动了大腿前后侧、臀部、小腿、下腹和背部等多个部位。

人到五六十岁，腿和臀部的肌肉流失明显，蹲、起、走路会越来越没劲，膝盖发飘，腰也更容易吃力。

深蹲把力量重新放回腿和屁股，站起来更稳，走路更有劲，抱小孙子也不心虚。

激活的肌肉多，运动后身体消耗也更高，是一种花同样时间却更“划算”的方式。

脚尖方向的疑问总是最常见。

很多人被教过脚要正对前方，做起来髋前侧卡住，膝盖老想往里扣，蹲不下去，腰还紧。

髋关节像一个球窝，股骨头在髋臼里转动的轨迹天生带点外开。

脚尖微外展，髋就好折叠，力线能顺着大腿到脚掌，不会转着拧到膝盖上。

国际上常见的范围是外展10到30度，不用追求一致的角度，找自己的最顺角度更稳妥。

超过30度，膝关节内外的受力容易失衡，很多人会觉得膝内侧发紧，这个信号要当回事。

找到自己最顺脚尖角度的方法很实用，躺在床上，双手抱一侧膝盖往胸前拉，让大腿贴近肚子，再把这条腿往外侧缓缓打开。

感觉髋前侧不再卡，能折得最深还顺畅的位置，就是你的髋更愿意工作的方向。

两条腿都试一遍，可能会略有差别。

把这个角度搬到站立时，脚尖就朝向这个方向。

有膝盖疼的人，坐高跪姿做同样的开合测试也行，髋的感觉一样明显，这个方法和临床上的髋关节评估相通。

膝盖跟着脚趾走这条原则要牢牢记住。

脚尖外展多少，膝盖就朝那个方向，蹲下去两膝向外轻轻撑住，不往中间扣。

轻微外撑能让大腿外侧和臀部肌肉发力，膝关节两边受力更均匀。

有研究提到，适当外展能把容易出现的膝内扣力矩压低很多，膝盖看起来“站住了”，人自己也会觉得稳。

站距可略宽过肩，髋更容易打开，对中老年人更友好，脚掌完全踩实，脚跟不抬。

深蹲给腰背的益处常被忽略。

核心肌肉像一条天然束带，深蹲过程中会被带动，腹部轻轻收紧，背部保持自然挺直，躯干更稳。

国家层面的建议里把深蹲列为提升躯干稳定和预防腰背不适的基础动作之一，也强调了对姿势的改善。

很多人腰不舒服是因为该由腿和臀完成的事，被腰代偿了。

腿和臀强起来，腰自然轻松。

有些人担心年纪大了做深蹲会伤膝盖，事实恰好相反。

力量不足、髋打不开、脚掌没踩稳，膝盖反倒承受乱七八糟的扭力，时间久了更不舒服。

动作找对、脚尖方向合适、膝盖跟脚趾一致，关节是被保护的状态。

世界多地面向老龄群体的力量训练项目都把深蹲放在基础环节里，不是为了拼重量，而是为了恢复和维持日常生活的能力，比如从椅子上站起、上台阶、蹲马桶这些最常见的动作。

近期一些报道把深蹲和健康老龄联系在一起。

深蹲和深蹲的停留姿势能改善柔韧性、平衡和力量，久坐带来的髋和脚踝僵硬会逐步缓解。

有追踪十几年的研究提示，柔韧性好的群体在寿命上更占优势。

针对老年人的力量训练研究里，安排深蹲等动作后，肌肉发力速度、起立行走等测试分数抬升，日常活动更顺畅。

坚持一年以上训练的人，效果更稳更长，生活独立性提升更明显。

家里练习不复杂。

完全徒手起步，用椅子当帮手。

把一把稳固的椅子放在身后，屁股向后坐，轻触椅面就起身，手放大腿或轻扶椅背找感觉。

站距略宽，脚尖微外，膝盖对着脚趾，脚掌三点踩稳。

腰背保持挺直，不要塌腰驼背，眼睛看前方。

起身时感觉脚跟发力把地面“往下踩”，力量从脚跟到臀部一路传上来。

手里拿一只洗衣液瓶或一袋米，抱在胸前，身体更容易保持直，让你体会到“屁股发力”的感觉，这是家里最方便的负重方式。

动作细节越清楚，安全性越高。

呼吸配合很有用，下蹲吸气，起身呼气，肚子微微鼓起形成支撑，像给腰系上一条安全带。

重心放在脚掌中后段，脚跟不离地，脚趾轻轻抓地。

髋和膝一起弯，屁股往后略退，胸口抬起。

蹲到大腿与地面平行或更浅都行，以今天的关节感觉为准，不追求一口气蹲很深。

起身的过程要稳，速度略慢，不借弹起的劲。

脚尖到底外多少度，可以自己定一个区间。

用上面的仰卧测试找到大概方向，站起来照着摆脚，镜子里看看膝盖轨迹是否对齐脚趾。

脚外太多，身体会更像开马步，很多人会感觉膝内侧紧；脚太正，髋会卡，膝盖容易向中间跑。

站距调宽一些，很多人立刻感觉顺畅。

脚踝背屈差的人可以在脚跟下垫一本厚书，暂时让膝盖能向前“找路”，同时继续练脚踝的灵活。

常见问题容易影响体验。

膝盖往里扣，说明臀部外侧发力不够，在膝盖上套一根轻弹力带，蹲下去让膝盖顶住弹力带的阻力，很多人立刻体会到该发力的地方。

脚跟抬起，多半是脚踝紧或重心太靠前，调整站距、脚尖外展和重心，必要时脚跟垫书。

起身靠耸肩和拽腰，代表核心没收紧、力量没从脚传上来，抱住洗衣液瓶做“杯式深蹲”能改善。

腰酸，代表深度和力量超出当前能力，把深度浅一点，组数少一点，感觉变好再慢慢加。

安排训练要按节奏来。

每周做2到3次，一次做3到4组，每组8到12下，身体感觉好就多做两下，感觉吃力就少一点。

组间休息1到2分钟，以不喘得厉害、腿不抖为宜。

留一点余力，觉得还能再做两三下就停，这样关节更舒服，更容易坚持。

两周后腿部发力更稳，加到每组12到15下；练得顺手，就在手里多拿一瓶水或更重一点的米袋；再往后，可以把椅子高度略调低，蹲得再深一点。

目标是月月有进步，不是一次猛冲。

有慢性膝痛或髋不适的人也能练。

疼痛在可以忍受范围内、动作不走形的前提下，做浅一点的箱式深蹲，把椅子换成高一点的台子，屁股轻碰就起。

站距略宽，脚尖外展，膝盖对齐脚趾，起身靠脚跟发力。

训练结束后没有明显加重，第二天走路轻松，这就说明方向对。

痛感明显，就收一收深度和次数，关注动作轨迹。

关节有过大面积红肿的情况暂缓训练，先把炎症照顾好，再慢慢恢复。

中老年人的差异很大，动作选择可以多样。

平衡差的人靠墙或抓住门框练，先把起落做稳。

体重偏大的朋友把站距略加宽，找脚掌稳固的感觉。

腰背力量弱的人用靠墙静蹲和椅子起立结合，靠墙静蹲不需要很深，时间从20秒起，逐步加到40到60秒。

脚踝很紧的朋友把热身放在脚踝上，脚踝绕环、提踵、靠墙小屈膝压踝，每项20到30秒，做两轮，蹲起来会轻松很多。

深蹲和生活的连接很直接。

起床站起、上厕所、提桶、爬楼，都是相同的发力路线。

腿和臀有力，膝盖稳定，摔倒的风险就小。

国际上的防跌倒项目都把腿部力量和站起练习放在核心位置，围绕的就是“站稳、迈稳、转身稳”。

深蹲也带动代谢，很多人反映睡眠更稳、饭量更香、心情更舒畅，这些变化不夸张，是肌肉多了、血液循环更好了带来的自然结果。

骨头也喜欢有规律的力量刺激，负重深蹲是实实在在的信号，骨密度维护会受益。

脚尖外展的讨论有多年分歧，现在的共识更实际。

结构不同的人需要不同角度，十度到三十度是多数人的舒适区间，不鼓励追求整齐划一。

有人天生股骨前扭多一些，脚尖外展更舒服；有人髋臼更外向，脚外角度可以小一点。

只要髋前侧没有卡顿，膝盖和脚趾同向，动作顺畅、发力在臀和腿，身体的反馈就说明你找对了路。

你在家做的仰卧抱膝外开测试，和一些专业评估动作如髋关节扫查的思路是一致的，本质都是找“顺、稳、深”的方向。

练深蹲的热身没必要花哨。

脚踝、髋和膝的轻度活动各做两三分钟，做几次慢的坐立交替，让脑子和肌肉连上线。

结束后做一点拉伸，前侧大腿、臀部和小腿各30秒，感觉到伸展就好。

两三个月后，你会发现从椅子上起身更自如，走路台阶不费劲，提重物也不发怵。

有人喜欢晨练，有人晚饭后动一动，关键是固定下来，养成身体每天都想动的习惯。

对脚尖角度还存疑的人，可以把一面小镜子放在侧面，看膝盖有没有跑向内侧；或者让家人用手机从正面拍两条腿的轨迹。

画一条脚趾方向的虚线，膝盖沿线轨迹越稳越好。

感觉膝盖内侧不适时，把脚尖稍微再外一点，感觉髋前卡住时，把脚外角度收一点，找到折中的那个点。

动作流畅，蹲深度自然会一点点增加，不必硬往下压。

深蹲能做到老也能不断进阶。

徒手熟练后，家里的米袋可以升级成小哑铃，瓶子从一升换成两升，再换成三升。

负重方式以胸前抱举最稳，腰不容易乱，腿发力更明确。

家里空间允许，还可以做靠墙深蹲、分腿跪姿起立、台阶上台下等辅助动作，把相同的发力方式搬到不同场景里，身体适应会更全面。

深蹲对骶髂关节和腰部负担的改善，有一条清晰的链条。

臀部工作起来，骨盆更稳定，骶髂的微小活动被“管住”，反复的酸紧减少。

核心肌肉配合，腰椎不来回代偿，站立时间长一点也不怕。

膝盖不稳多源于髋无力和足跟不稳，脚掌三点着地、膝随脚走、臀外侧顶住，膝盖就“坐”在力线里，安全感会越来越强。

深蹲是中老年人可长期依赖的打底动作，脚尖略外、膝盖对齐脚趾是关键细节，个体化角度通过抱膝外开测试就能在家找到。

每周练两到三次，动作稳、呼吸匀、强度留余地，几个月后腿稳、髋顺、腰轻，防跌倒、提体力、控体重都会见到进展。

坚持做下去，七十岁还背包出门、上下楼不扶栏杆，是很现实的目标。