研究发现：每天吃点坚果，过年期间中老年人或收获4大健康益处

临近春节，

家家户户开始张罗年货，瓜子、花生、开心果、核桃等坚果摆满茶几

。可你有没有想过，这些看似“嘴馋”的零嘴，可能藏着让中老年人受益匪浅的健康秘密？

不少人担心坚果油脂高、热量大，吃多了怕“发胖、上火、堵血管”。但也正因如此，有些长辈干脆将它们列入“禁食名单”。真的是这样吗？为什么一些研究却建议中老年人每天适量吃点坚果？难道我们对坚果的认知，一直都存在误区？

一个看似普通的饮食习惯，背后却隐藏着

血压、血糖、血管、免疫力

等多维度的影响。甚至在临床门诊中，也曾见过一些因为“年节饮食习惯”而出现健康波动的案例。

坚果，真的能成为节日期间的健康“守门员”吗？

第一，坚果有助于“养血管”，对抗节日期间的饮食失衡。

每到过年，油腻、咸鲜、高糖的菜肴轮番上桌，血脂、血糖往往悄悄攀升，尤其是中老年人，身体代谢能力本就减弱，一旦过量进食，很容易“血管受累”。

坚果中的

不饱和脂肪酸

，尤其是

单不饱和脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸

，在临床上被认为对保护心血管有积极作用。它们可以

帮助降低“坏胆固醇”（LDL）水平

，同时

提升“好胆固醇”（HDL）含量

，对动脉硬化、血压波动具有一定的缓冲作用。

在门诊中曾接诊一位65岁的退休教师，春节期间每日三顿大鱼大肉，血压飙升，头晕耳鸣。复查时，他提到平时喜欢吃核桃但过年怕胖就戒了坚果。医生建议他恢复每日少量坚果摄入，并控制主食和油量，两周后血压稳定，整个人精神了许多。

第二，坚果有助于“稳糖稳压”，对节后代谢紊乱人群更友好。

坚果的

升糖指数低

，又富含

膳食纤维和植物蛋白

，可延缓餐后血糖上升速度，不容易引发血糖波动。这对于春节期间常见的“暴饮暴食”问题具有一定调节作用。

坚果中的

镁、钾等微量元素

，可以在一定程度上

维持血压平稳

，避免突然升高导致心脑血管事件。

对于已有糖尿病或高血压的中老年人来说，节日期间并不建议完全禁口，而是要学会“以食养稳”。适量坚果，反而能在控制总热量的前提下，丰富营养结构，降低主食依赖。

第三，坚果中的抗氧化营养，可能对延缓衰老、护脑护眼有帮助。

中老年人最怕“脑子慢了、眼睛花了”。坚果中的

维生素E、多酚类物质、硒元素

，在多项研究中被认为与

抗氧化、抗炎反应

相关，有助于减缓细胞老化速度。

尤其是核桃、榛子和巴西坚果，含有较高的脂溶性抗氧化物质，对

神经系统健康、视网膜保护

可能具有积极意义。

不少中老年人春节后会出现“节后综合征”，表现为精神疲乏、注意力不集中、睡眠紊乱。适当摄入上述坚果，不仅补充能量，还可能改善“脑疲劳”状态。

第四，坚果可能增强免疫力，帮助身体抵御节后病毒高发期。

春节期间，探亲聚会频繁，病毒传播风险增加。而中老年人本身免疫功能下降，更容易“中招”。

坚果中的

锌、硒、维生素B族

，对于维持免疫系统正常运作至关重要。锌参与免疫细胞生成，硒有助于调节炎症反应，维生素B6则促进蛋白质合成，对抗疲劳。

如果节日期间能坚持每天吃一小把混合坚果，或许能在不知不觉中为身体筑一道“防护墙”，让节后的恢复期更顺利。

吃坚果也有“门道”，中老年人最容易犯的几个误区，必须警惕。

第一种误区是“坚果越多越好”。不少人一吃开心果就停不下来，结果热量远超正餐。建议每日坚果摄入量

控制在25克左右

，相当于一小把，既能摄取营养，又不会增加过多负担。

第二种误区是“只选自己爱吃的”。比如有人只吃花生，却忽略了其他种类的营养价值。

建议搭配混合坚果

，如核桃补脑、杏仁护心、腰果补镁，各有优势，互为补充。

第三种误区是“吃坚果不看配料”。市售坚果多添加糖、盐或香精，长期摄入对血糖血压不利。

建议选择原味、无添加的坚果

，并避免油炸品。

第四种误区是“有慢病就不敢吃”。慢病患者更需要结构性饮食调整，而不是一味忌口。

临床观察显示，合理摄入坚果反而有助于稳定指标

，关键在于总量控制和种类选择。

春节期间的饮食是一面镜子，照出了我们的饮食习惯，也影响着假期后的身体状态。而坚果，恰恰可能成为这面镜子中一个温和而有力的调节器。

坚果虽好，也不是“万能药”。它只能在整体饮食结构中起到辅助作用，不能替代蔬菜、水果、主食等基础营养来源。

尤其对于牙口较差、消化功能弱的中老年人，更应注意咀嚼充分，避免食物残渣引发胃肠不适或误吸风险。

个体差异始终存在。比如对坚果过敏者、患有特定肾病或高钾血症者，需在医生指导下选择适合自己的饮食方案。

春节期间，若能养成“每天吃点坚果”的小习惯，或许比临时抱佛脚式的节后“清肠排毒”更有意义。

稳定，是健康最好的节奏。

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参考文献：

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[2]李宁等.坚果摄入与慢性病关系的研究进展[J].中华预防医学杂志,2021,55(3)：330-335.

[3]世界卫生组织.心血管疾病防控饮食建议[EB/OL].2023.