早餐的重点是补蛋白，建议中老年人常吃这4样早餐，可提高免疫力

清晨七点多，小区花园里又见到张阿姨。她一边慢慢散步，一边对同伴叹气：“这两个月老感冒，腿也没劲儿，是不是岁数真不行了？”同伴随口问了一句：“你早餐都吃啥？”“还能吃啥？

一碗白粥、一根油条、几块咸菜

，清淡省事，吃了好多年了。”

体检那天，报告出来：

血清白蛋白偏低、免疫球蛋白降低

。社区医生皱着眉说：“阿姨，

不是你吃得太油，而是你早餐蛋白太少

，免疫力早就悄悄在往下走了。”

很多中老年人都觉得“早饭吃清淡点就对了”，却不知道，

真正该“讲究”的，是蛋白质

。

尤其是过了50岁，肌肉和免疫系统都在走下坡路，

早餐补足蛋白

，像给身体按下“启动键”，一天精神、抵抗力都不一样。

那么，中老年人的早餐，到底该怎么吃，才能把免疫力“吃”上去？关键就藏在下面这

4样高蛋白早餐搭配

里。

很多人早餐只有粥、馒头、油条，加点咸菜，看起来清淡，其实营养结构非常单一，

几乎全是碳水，很少优质蛋白

。

研究和指南普遍建议：中老年人每天蛋白质摄入量应达到

每公斤体重约1.0–1.2克

，而

早餐最好承担全天蛋白的约30%

。如果早餐只有稀饭和馒头，常常连全天蛋白的

10%都不到

。

蛋白质是

免疫细胞、抗体和肌肉的“建筑材料”

，长期不足，容易出现：

容易感冒、伤口愈合慢；乏力、走几百米就气喘；肌肉流失、行动变慢、跌倒风险增加；

说白了，

“吃得饱”不等于“吃得对”

。想提高免疫力，中老年人的早餐，必须从“对付一口”变成“认真补蛋白”。

这4样不是噱头，而是多数营养指南都重点推荐的

高质量蛋白来源

，搭配得当，一顿早餐就能打好免疫基础。

鸡蛋：最方便的“蛋白之王”：

一个中等大小鸡蛋，含有约

6克优质蛋白

，吸收利用率可达

90%以上

，氨基酸搭配也很接近人体需要。含有

卵磷脂

，有助于保护大脑、改善记忆，对中老年人预防认知减退有加分。蛋黄里还有

维生素A、D、B族和微量元素

，对眼睛、骨骼、免疫功能都有帮助。

建议：每天

1–2个鸡蛋

较为合适，血脂偏高者可以

蛋清为主，蛋黄适量

，不必完全不吃。

首选水煮蛋、蒸蛋、荷包蛋

，少煎炸，油和热量都更可控。

牛奶或豆浆：骨骼+免疫的“双保险”：

一杯约

200毫升牛奶

，能提供约

6–7克蛋白质

，还富含

钙和B族维生素

，有利于预防骨质疏松、维持神经和肌肉功能。

不耐受牛奶、容易腹泻的人，可以选择：

低乳糖奶、酸奶

或直接喝

豆浆

：黄豆蛋白同样是优质蛋白，还含有

大豆异黄酮

，对中老年女性心血管和骨骼也有益。

小贴士：选择

低脂或脱脂奶、无糖豆浆

，减少多余脂肪和糖分。牛奶/豆浆和

全麦面包、燕麦、杂粮馒头

一起吃，既补蛋白，又能增加膳食纤维，

更稳血糖

。

坚果：小小一把，补蛋白又补好脂肪：

核桃、杏仁、腰果、榛子等坚果，每天

一小把（约20克）

，可以额外提供

几克蛋白质

，更重要的是：富含

不饱和脂肪酸（如Omega-3）

，有助于保护心脑血管；含有

维生素E、多酚等抗氧化物质

，帮助减轻炎症反应，为免疫系统“减负”。

注意两点：选

原味、不加盐、不裹糖

的坚果，避免高盐高糖伤心血管、长腰围。牙口不好的老人，可以把坚果

碾碎拌在燕麦粥或酸奶里

，更好嚼也更安全。

鱼肉：高蛋白低脂肪的“清爽主菜”：

相比红肉，

鱼肉蛋白含量高（约20%）、脂肪更低，吸收率也好

，还自带一系列“免疫加分项”：深海鱼（如三文鱼、鳕鱼等）富含

Omega-3脂肪酸

，有助于降低血脂、减轻炎症、保护血管；一些鱼类还含

维生素D和硒

，在维持免疫功能方面作用突出。

早餐怎么吃才方便？前一天晚上蒸好

清蒸鱼

，第二天早上稍微加热，配

杂粮粥或全麦面包；

用少油的方式做

鱼肉丸、鱼肉饺子

，早上煮汤或煮面时加入，一碗下肚，蛋白就够“硬”。

尽量避免：腌鱼、咸鱼、油炸鱼，它们

盐分高、油脂多

，对血压、血脂都是负担。

思路非常简单：

高蛋白食物打底 + 全谷杂粮主食 + 一点蔬果和健康脂肪

。

例如：水煮蛋1个 + 一杯牛奶或无糖豆浆 + 一小把坚果 + 一片全麦面包；燕麦粥一碗（加牛奶）+ 煮鸡蛋1个 + 切碎坚果少许 + 半个苹果或一小碟蔬菜；清蒸鱼块适量 + 一碗杂粮粥 + 一个鸡蛋 + 凉拌蔬菜一碟。

只要记住：每天早餐里，

至少出现2种以上高蛋白食材

（如鸡蛋+奶/豆浆，或鱼+坚果等）；少把油条、蛋糕、肉松面包当成“主角”，它们

油脂和糖高、蛋白却不高

，只会让血糖上去、免疫下去。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

杨月欣等. 《中国食物成分表（第六版）》. 北京大学医学出版社

《中国老年营养与健康指南》. 人民卫生出版社

锺凯等. 中老年人优质蛋白摄入与健康结局关系研究. 中国临床营养杂志, 2024