气血不足有哪些表现？中老年人出现这4个信号，该重视调理了

邻居李阿姨今年58岁，最近总觉得

浑身没劲

，爬个三楼就

气喘吁吁

，脸色也越来越

暗沉发黄

。她以为是年纪大了正常现象，直到有天差点在菜市场晕倒，这才去医院检查。医生看了她的面色和舌象，又详细问诊后说："您这是典型的

气血不足

，再不重视调理，身体会越来越差。"

李阿姨这才意识到，原来自己这半年来的各种不舒服——

手脚冰凉

、

睡眠不好

、

头晕眼花

，都和气血不足有关。中医认为，

气血是人体生命活动的根本

，气血充足，五脏六腑才能正常运转。那么，气血不足到底有哪些表现？我们又该如何科学调理呢？

面色晦暗无光泽，嘴唇指甲发白

中医讲"

气血充盈则面色红润

"，当气血不足时，面部供血减少，脸色会变得暗黄、苍白，失去原有的光泽感。有些人还会发现嘴唇颜色变淡，指甲按压后恢复慢，这些都是

血液循环不畅

、

血红蛋白含量偏低

的外在表现。

《中医诊断学》指出，观察面色是判断气血状态的重要方法之一。如果面色长期晦暗，且伴有黑眼圈加重，就要警惕是否存在

气血亏虚

的问题。

容易疲劳乏力，稍微活动就气短

气血不足的人常常感到疲惫，明明睡够了8小时，早上起来还是觉得累。做家务、爬楼梯这些日常活动，都会感到吃力，甚至出现

心慌气短

的情况。这是因为

气虚导致脏腑功能减弱

，

血虚则无法为肌肉组织提供充足营养

。

据《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国50岁以上人群中，约32%存在不同程度的气血不足问题，其中

疲劳乏力

是最常见的症状之一。

手脚冰凉怕冷，夏天也需要盖被子

很多气血不足的人，即便在温暖的室内，手脚也总是冰凉的。这是因为

血液循环不畅

，末梢血管得不到足够的血液供应。中医认为"

血行则温，血滞则寒

"，当血液运行缓慢时，身体就难以维持正常体温。

临床观察发现，长期手脚冰凉的人群，

毛细血管血流速度比正常人慢约15%-20%

，这也解释了为什么他们比别人更怕冷。

睡眠质量差，容易心悸多梦

气血不足会影响心神的安定。《黄帝内经》记载："

血不养心则神不安

"，当血液无法充分滋养心脏时，就容易出现

入睡困难、睡眠浅、多梦易醒

等问题。有些人还会感到

心慌心悸

，尤其是劳累后更明显。

研究表明，贫血或气血亏虚人群的

睡眠障碍发生率

，比血液指标正常的人高出约

2.3倍

，且睡眠质量评分明显偏低。

免疫力下降，容易生病

气血是人体

正气的物质基础

，当气血不足时，身体的防御能力会明显减弱。这类人群往往容易感冒，而且恢复时间比别人长，稍微受凉就会出现咳嗽、流鼻涕等症状。

《中医基础理论》强调，"

正气存内，邪不可干

"，只有气血充足，

免疫系统

才能有效抵御外来病邪。临床数据显示，气血亏虚人群的

上呼吸道感染发生率

，比正常人群高出约

40%

。

记忆力减退，注意力不集中

大脑是

耗氧量最高的器官

之一，需要充足的血液供应才能维持正常运转。当气血不足时，

大脑供血不足

，就会出现

记忆力下降、反应迟钝、注意力难以集中

等问题。很多中老年人误以为这是"老年痴呆"的前兆，实际上可能只是气血亏虚导致的。

神经学研究发现，慢性贫血患者的

认知功能测试得分

，平均比血红蛋白正常者低

8-12分

，说明

血液状况与大脑功能密切相关

。

月经不调，女性衰老加速

对于女性而言，

气血充足尤为重要

。气血不足会导致

月经量少、颜色淡、周期紊乱

，甚至提前闭经。同时，皮肤会失去弹性和光泽，出现皱纹、色斑，看起来比实际年龄更显老。

《妇科临床诊疗指南》指出，约

60%的月经不调患者

存在不同程度的气血亏虚，通过改善气血状况，可以有效调理月经问题。

心血管负担加重，血压波动异常

气血不足时，心脏需要更努力地工作才能维持血液循环，长期下去会增加心脏负担。有些人会出现

血压偏低、头晕目眩

的情况，也有人因为代偿机制导致

血压波动异常

。

心内科医生建议，有气血不足症状的中老年人，应定期监测血压和心率，避免因循环功能减弱而引发其他心血管问题。

调整饮食结构，重视补血食物

日常饮食中可以适当增加

富含铁质和蛋白质的食物

。

瘦肉、猪肝、鸡蛋、菠菜、红枣、桂圆

等都是不错的选择。需要注意的是，

植物性铁的吸收率较低

，建议搭配

富含维生素C的食物

一起食用，比如饭后吃个橙子或猕猴桃，可以提高铁的吸收效率。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入铁

12-15毫克

，50岁以上女性尤其要注意补充。一块约100克的猪肝含铁约

22毫克

，配合蔬菜水果，基本能满足一天所需。

保证充足睡眠，养好肝血

中医认为"

肝藏血，人卧则血归于肝

"。

晚上11点到凌晨3点

是

肝脏造血和解毒的关键时期

，这个时间段深度睡眠，有助于肝脏修复和血液生成。建议中老年人尽量在

晚上10点半

之前上床，保证每晚

7-8小时

的睡眠时间。

睡眠医学研究表明，长期熬夜或睡眠不足的人，

血红蛋白生成速度会减慢约20%-25%

，

免疫细胞活性

也会明显下降。

适度运动锻炼，促进气血循环

运动是改善气血循环最有效的方法之一。建议选择

强度适中的有氧运动

，如

快走、慢跑、太极拳、八段锦

等。运动时心率达到"170-年龄"的60%-70%

即可，每次

30-40分钟，

每周坚持4-5次

。

研究显示，规律运动3个月后，受试者的

血红蛋白平均提升约6-8个单位

，

毛细血管密度增加约15%

，循环功能明显改善。需要提醒的是，气血不足的人运动要

循序渐进

，避免过度劳累。

情绪稳定平和，避免过度思虑

中医讲"

思伤脾

"，长期焦虑、忧虑会影响脾胃功能，而

脾胃是气血生化之源

。保持心情舒畅，适当培养兴趣爱好，多和家人朋友交流，对改善气血状况很有帮助。

心理学研究证实，长期处于压力状态下的人群，其血液中的应激激素水平升高，会抑制骨髓造血功能，导致血红蛋白合成减少约

10%-15%

。

按摩穴位辅助，简单易操作

日常可以按摩一些

补益气血的穴位

。比如

足三里穴

（膝盖外侧下方四指处）、

三阴交穴

（内踝尖上四指处）、

关元穴

（肚脐下四指处）。每个穴位按压

3-5分钟

，

早晚各一次

，力度以有酸胀感为宜。

《针灸学》记载，这些穴位具有

健脾益气、补血养血的作用

。现代研究发现，规律按摩这些穴位可以促进局部血液循环，改善组织代谢，对缓解疲劳、改善睡眠都有一定帮助。

温馨提示

气血健康是身体各项机能正常运转的基础，当出现

面色晦暗、疲劳乏力、手脚冰凉、睡眠不佳

等信号时，不要简单归因于"年纪大了"，而应该重视起来，从生活方式入手进行调理。

通过

合理饮食、充足睡眠、适度运动、情绪调节和穴位按摩

等方法，大多数轻中度气血不足的情况都能得到改善。但需要强调的是，如果症状持续时间较长，或伴有其他不适，一定要及时前往

当地正规医院就诊

，完善

血常规、肝肾功能

等相关检查，排除贫血、慢性疾病等器质性问题，在

专业医生指导

下进行针对性治疗。

健康，往往就藏在日常的点滴习惯中。从今天开始，关注自己的气血状态，给身体多一些呵护和调养，相信您会收获一个更健康、更有活力的自己。

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参考资料：

1. 《中医诊断学》（第10版），人民卫生出版社

2. 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，国家卫生健康委员会

3. 《黄帝内经·素问》，中医古籍出版社

4. 《中医基础理论》（第9版），中国中医药出版社

5. 《妇科临床诊疗指南》，中华医学会妇产科学分会

6. 《中国居民膳食指南（2022版）》，中国营养学会

7. 《针灸学》（第9版），人民卫生出版社

8. 王琦.《中医体质学》[M]. 人民卫生出版社，2018

9. 张伯礼.《中医内科学》[M]. 中国中医药出版社，2020

10. 《睡眠医学与气血健康相关性研究》，中华中医药杂志，2023年第38卷