中老年跑者跑步：常念四字经，越跑越健康！

本人是一名跑步16年多的中老年跑者，结合自己的经验教训和身边同龄跑友情况，中老年跑者科学健康跑步，把能跑变为会跑，为了跑步变为享受跑步。需念好四字经。

中老年跑步的核心是有氧慢跑，而不是追求速度。随着年龄增大，中老年人心肺功能自然衰退，最大心率随之降低，控制强度确保有氧慢跑，避免血氧供应不足诱发心血管意外。

具体做法

：跑步时将目标心率控制在最大心率的60%~80%。最大心率可实测，也可用公式208-0.7×年龄估算，但有误差。

也可用谈话测试来控制强度。跑步时能顺畅交谈或完整说一句话不气喘。如能哼歌，强度较低。如气喘到无法说完一句话，则应立即减速。

尽量小步幅快步频（180左右）跑，减少膝盖和髋关节的承受压力，降低受伤风险。

50岁后肌肉加速流失（少肌症），导致膝关节稳定性下降，跑步时软骨磨损加剧。随着年龄增长，平衡力也会下降，跑步时容易摔倒，轻则皮外伤，重则骨折。

具体做法

：每周进行练2次力量训练，如靠墙静蹲、平板支撑、俯卧撑、臀桥等，强化下肢和腹腰背臀等核心力量。同时进行单腿站立等练习，增强平衡性和协调性。

穿合脚的减震性和支撑性好的跑鞋，膝盖有旧伤者可在塑胶跑道跑步，减少硬地冲击。

中老年人生理机能下降，肌肉韧带弹性变差，恢复时间变长，跑步热身和跑后拉伸等关键环节不能少。

具体做法

：跑前至少进行10分钟动态热身，冬天气温低和年长者还应增加热身时间。如慢跑、高抬腿、原地跑、后踢腿、开合跳等，充分激活肌肉关节，提升核心温度和心率，为开跑做准备。

跑完后不要立即停下来，此时大量血液积集在下肢，如果停下来容易导致头晕和重力性休克。应走几百米，待心率和呼吸平稳后，再进行静态拉伸，促进肌肉恢复，减少损伤风险。

中老年人跑步心态要平和，老了要服老，不跟别人较劲，不与自己较真，不和身体叫板，自律不自虐，才能跑得自由又自在。

具体做法

：时刻倾听身体声音，出现头晕、心悸、恶心等症状，立即停下来，该休息就休息，不硬撑。不在恶劣天气跑步，不要天天跑，每周至少安排2天时间休息，让身体充分恢复。

内心淡定从容，享受跑步时的微风、阳光、鸟鸣，以及跑完后微微出汗的舒适感，不是完成任务。

能在这个年龄保持跑步习惯，本身就超越了许多同龄人，这种成就感带来积极的心态，保持心理年轻。

总之

，中老年跑者跑步从更快更多更强转变为更慢更稳更柔，常念“慢、稳、柔、和”四字经，会越跑越年轻，更能无伤跑到老。