晒太阳补钙不正确？医生：老年人想补钙，这5事比晒太阳关键

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“多晒太阳，能补钙。”这句话几乎成了老年人心中的“补钙圣经”。一到冬天，不少公园长椅上坐满了晒太阳的老人，甚至连小区门口也成了“集体光合作用”的现场。

可问题来了：

晒太阳真的能补钙吗？效果到底好不好？

医生摇头：

效果有限，甚至可能事半功倍。老年人补钙，真正关键的还得看这5件事。

很多人以为，晒太阳就等于把钙“晒”进身体里了，其实这是个概念误区。

阳光中的紫外线B（UVB）可以促进皮肤合成维生素D3，这种维生素D3再经过肝脏和肾脏的转化，变成活性维生素D，

它才是帮助钙吸收的关键角色

。

也就是说，晒太阳只是“间接”参与了补钙的过程，

你得先有足够的钙摄入，维生素D才能派上用场

。

没钙可吸收，再多的太阳也白晒。

年轻人晒太阳，皮肤合成维生素D的能力不错。但

一过60岁，皮肤变薄、色素沉积增加，合成能力大打折扣

。

中国营养学会数据显示：

65岁以上人群中，维生素D缺乏率高达60%以上

。即便每天晒足时间，大部分老年人依然处于“维D赤字”状态。

更别说冬天阳光角度低、穿得多，紫外线强度也不够。

坐在窗边晒太阳几小时，可能都没什么用

。

想让钙真正“进得来、留得住、用得上”，得靠一整套协同系统运作。

医生总结了

对老年人最关键的5个补钙要点

，比晒太阳靠谱得多：

1.吃得对，钙先得有来源

钙的主要来源是饮食，尤其是乳制品、豆制品、小鱼干、绿叶菜等天然食物。

别小看一杯牛奶，

250ml牛奶就含有约250mg钙

。而《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，60岁以上老年人

每天应摄入钙1200mg

。

如果平时不喝奶、不吃豆制品，光靠饭菜里的“边角钙”，远远不够。

2.维生素D：钙的“搭档”不能缺

维D不仅来自阳光，也能通过食物和补充剂获得，比如深海鱼类（如三文鱼）、蛋黄、动物肝脏都含有一定量维生素D。

但现实是，大多数人吃得不够。

医生建议，60岁以上人群应适当补充维生素D制剂，特别是血检提示缺乏者

。

别忘了，有钙没维生素D，吸收效率就像“水泵没电”，干着急没用。

3.钙片怎么吃，比吃不吃更重要

很多老年人一听缺钙就猛吃钙片，但吃法不对，吸收率大打折扣。

建议分次服用

：一次吃太多，肠道吸收不过来，反而浪费。

最好随餐服用

：食物中的酸性物质能提高钙的溶解度，促进吸收。

避免和铁剂、某些药物同服

：比如四环素类抗生素，会互相“打架”，影响效果。

医生还提醒：

钙补多了也可能出问题，比如肾结石、动脉钙化，切记“补钙不是越多越好”

。

4.动起来，钙才不容易流失

钙存在骨头里，但不是“钉死”的。

久坐不动、卧床时间长，骨量流失速度会加快

。

适度运动能刺激骨骼“更新”，增强骨密度。尤其是

负重运动（如慢走、登楼梯、太极）

，对老年人最合适。

哪怕每天出门遛弯半小时，对骨头都是好事。

5.查一下，别补了个寂寞

盲目补钙不如“对症下药”。医生建议：

每年至少做一次骨密度检查

，特别是女性绝经后、瘦体型、有骨折史的人群。

有条件还可以检查血钙、血磷、维生素D水平，看看缺得多不多，再决定是不是需要药物干预。

别一边补钙，一边骨头还在悄悄“漏钙”，那就真的白忙活了。

“太阳越晒越补钙”

：不，晒太久还容易晒伤、诱发皮肤癌。

“玻璃窗下晒太阳也有效”

：紫外线B几乎被玻璃完全阻挡，等于白晒。

“全靠晒太阳，钙就够了”

：晒只是辅助，主角还是饮食和补充剂。

医生总结得很直白：

晒太阳不是补钙的主力军，别本末倒置。

补钙不是“一招制敌”，而是一项“团队作战”。

饮食提供钙源维生素D帮忙吸收运动减少流失科学补充更有效定期检查才安心写在最后

别再一只脚搭在窗台上，晒着太阳念叨“补钙”了。医生已经说得很明白：

老年人补钙，靠晒太阳远远不够，方法用错了，耽误的是自己的骨头

。

钙是慢慢补出来的，靠的是日积月累、科学系统的调理。

别等摔一跤才想起骨头的重要。

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 中国骨质疏松防治指南（2022）

[3] 国家卫健委：维生素D缺乏与补充指南（2021）