中老年别再只喝牛奶了！这3样“壮骨菜”，常吃腿脚有劲不抽筋

人一上了年纪，这身子骨就像用了多年的老机器，最难受的，莫过于大半夜睡得正香，小腿肚子突然一阵剧痛，硬生生给抽筋抽醒了。我以前以为补补钙就行了，于是每天雷打不动一杯牛奶。可后来发现，这抽筋的毛病还是没断根，甚至有时候走几步路，膝盖都发软。后来我去请教了一位做营养师的老朋友，这才恍然大悟，原来想让骨头硬朗、肌肉有劲，光指望那一杯奶，还真不行 。今天就把我餐桌上的这“三员大将”分享给大家，都是家常的东西，但效果真的不一般。

第一种：绿叶菜——被忽视的“天然钙片”

以前我总觉得，补钙是荤菜和奶制品的事，青菜能顶啥用？其实大错特错！年纪大了，光喝牛奶不够，这3种食物，筋骨强壮，不再抽筋，这第一种就是绿叶菜。

我查了资料才知道，很多绿叶菜的含钙量比牛奶还高。就拿咱们常吃的小油菜来说，每100克含钙量能达到153毫克左右，而牛奶是104毫克，它比牛奶还高出小一半。还有那荠菜，每100克含钙量更是高达294毫克，几乎是牛奶的三倍。

当然，吃菜补钙有个窍门。像菠菜、苋菜这类，里头有草酸，如果直接炒，草酸会和钙结合，反而影响吸收。我的做法是，不管做汤还是清炒，都先用开水焯它一分钟，把草酸烫出去，这样剩下的钙就能被咱们好好利用了 。现在我家餐桌上，蒜蓉小油菜、上汤西兰花，那都是常客。吃了段时间，最明显的感觉就是晚上腿脚不那么爱抽筋了。

第二种：豆制品——强壮筋骨的“实干家”

如果说绿叶菜是“辅助”，那豆制品绝对是“主力”。我特别爱吃老豆腐和豆干。你知道吗，豆腐补钙的秘密全在那道工序里。传统做豆腐得用石膏（硫酸钙）或者卤水，这本身就是“钙源”。

尤其是北豆腐（就是咱们说的老豆腐），压得实，水分少，含钙量就高。每100克的北豆腐含钙量就约有138毫克，而那些更结实的豆腐干，其含钙量就能达到308毫克左右，可以说是牛奶的3倍。所以我逛菜市场，专挑那种看着瓷实、摸着硬邦邦的老豆腐。

而且，豆制品里还有优质蛋白。年纪大了，光喝牛奶是肯定不够的，而这3种食物，可以筋骨强壮，让你不再抽筋，这个道理就在于，光补钙不补蛋白质，肌肉没力气，骨头也挂不住营养。专家都说了，老年人每公斤体重最好能吃到1.2-1.5克蛋白质一天。这豆腐和肉搭配着吃，那蛋白质互补作用更强，对咱这老胳膊老腿是最好的滋养。我喜欢做个肉末烧豆腐，或者香椿拌豆干，又好吃又养人。

第三种：坚果和种子——给骨头“锁住”营养

这最后一样，我每天都会吃上一小把，或者抹在面包上，那就是坚果和芝麻酱。

你可能不知道，芝麻酱简直是“补钙王炸”。每100克芝麻酱的含钙量高达1170毫克，是牛奶的10倍以上。当然了，这东西热量高，不能当饭吃。我的秘诀是，每天早上用一勺芝麻酱抹在全麦面包上，或者拌面条的时候加一小勺进去，又香又补钙。

还有像杏仁、核桃这些坚果，不仅含钙，还有镁和钾。镁能帮助放松肌肉，就是专门对付抽筋的。我现在每天下午三四点，就当加餐吃三四个核桃或者七八颗杏仁，肚子不饿，腿脚也有劲。

结语：

年纪大了，光喝牛奶不够，这3种食物，筋骨强壮，不再抽筋。绿叶菜负责提供易吸收的钙，豆制品提供加固骨骼的蛋白质，坚果和种子提供锁住钙、放松肌肉的微量元素，这三样各司其职，比单纯喝牛奶要全面得多。咱们中老年人过日子，不求大富大贵，就求个腿脚灵便，吃嘛嘛香。