这种营养素9成人都没补够！少了它，年轻人易胖，老年人易“傻”

你可能想不到，一种我们普遍认识的营养素，我国却有91.2%的人都摄入不足，61.3%的人直接缺乏——而它就是

维生素D

。

大多人可能只把它当作补钙辅助，但其实它是身体里藏得很深的“健康多面手”，

缺了之后的麻烦远比你想象的多：

年轻人容易悄悄囤积脂肪，老年人可能思维变慢、记性变差，就连心脑血管、血糖和母婴健康，都可能受它牵连！

第

1

点

—The First—

从头到脚护健康

维生素D的重要性，说“从头到脚护健康”都不夸张，很多看似不相关的身体困扰，背后可能都是它在“闹小脾气”。

先说说

年轻人最头疼的体重问题

。维生素D是脂溶性的，自带“脂肪调节技能”，能帮着管控脂肪细胞的合成与分解，不让脂肪随便在身上“安家落户”。

一旦维D明显缺乏，

脂肪的分解和利用就会“罢工”

，只能一个劲囤积，体重自然蹭蹭往上涨。尤其是35岁以上的朋友，新陈代谢开始放缓，本就容易长肉，要是再缺维D，简直是“雪上加霜”，适当补点维D，能帮着加速代谢、减少脂肪堆积。

再看

老年人的“记性危机”

。大脑里负责记忆、思维的关键区域（比如海马体），都有维生素D的受体，它能帮着调节5-羟色胺、多巴胺这些“快乐神经递质”的分泌。要是缺了维D，神经递质分泌紊乱，人就容易记忆力下降、反应变慢、思维迟缓，像脑子蒙了层雾，还可能增加抑郁症、焦虑症的风险。

国际医学期刊

《阿尔茨海默病》

的研究更值得关注：分析了1万多名无痴呆症的老年人后发现，补充维生素D能让痴呆症患病风险降低40%，相当于给大脑装了个“防护盾”。

除此之外，

维D还管着心脑血管的“安危”

——它能调节血压、改善心脏功能，帮着降低心脏病和脑卒中的风险；对准备怀孕或哺乳期的女性来说，缺维D容易导致先兆子痫、早产、低出生体重，剖腹产概率也会升高，还会让宝宝更容易得哮喘、体重超标；就连血糖也受它影响，血液里维D水平越高，糖尿病风险越低，因为它能刺激身体产生更多胰岛素，帮着稳定血糖。

第

2

点

—The Second—

这4类人

是维D缺乏的“高危选手”

1

特殊生理阶段人群

65岁以上的老年人

，皮肤合成维D的能力下降，肠胃吸收也变差，平时外出活动少、日照不足，自然容易缺；

婴幼儿靠母乳摄入的维D几乎可以忽略

，辅食没跟上、又不敢多晒太阳，很容易“先天不足”；青少年正值骨骼快速生长期，对维D需求大增，但现在大多忙着学习，户外活动少还爱挑食，缺口很大；妊娠和哺乳期女性，要把自身的维D分给宝宝，储备很快就会耗尽，不额外补根本不够。

2

宅家/防晒爱好者

长期在室内工作、上夜班或昼伏夜出的人，

一天见不到几小时太阳，维D合成自然跟不上

。还有些朋友怕晒黑、怕长斑，出门裹得严严实实，涂超高倍数防晒霜，虽然保护了皮肤，却把合成维D的“阳光通道”堵死了。

另外，饮食不均衡的人，比如不爱喝牛奶、不吃蛋黄、深海鱼的，也很难从食物中获取足够维D。

3

慢病缠身人群

患有

慢性肝病、肾病、胃肠疾病的人

，身体合成、活化或吸收维D的能力会受影响；还有原发性甲状旁腺功能亢进、结节病、结核病等患者，会加速维D的消耗，比普通人更容易缺。

4

长期服药人群

吃抗癫痫药（比如苯妥英钠、卡马西平）、糖皮质激素、抗真菌药

，或者减肥药奥利司他的朋友要注意，这些药物要么加速维D分解，要么增加维D需求，要么干扰肝脏功能，很容易导致维D缺乏，得格外留意。

第

3

点

—The Third—

补充维D一点都不复杂

一

最天然省钱的方式

。春、夏、秋三季，优先在上午10点到下午3点之间晒太阳，每次晒15-30分钟，每周晒3-5次，就能满足基本预防需求。夏天日照足，还能多晒会儿，给冬天“储存”点维D。不过要注意，别暴晒太久晒伤皮肤，6个月以下的小宝宝也不能直接晒太阳，免得伤了娇嫩肌肤。

二

吃好物

多吃富含维D的食物。

深海鱼是“维D大户”

，比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼，吃100-200克三文鱼，就能补充400国际单位的维D；动物肝脏、蛋黄也富含维D，平时可以适量吃；如果不爱吃这些，也能选维D强化食品，比如强化牛奶、配方奶粉，日常喝着就能补。

三

补剂辅助

婴幼儿、孕妇、乳母，

每天可以补充400-800国际单位的维D补剂

；老年人需求更高，每天600-1000国际单位就行，首选维生素D3，吸收效果更好。不过要提醒，补剂只是辅助，不能替代晒太阳和食物，阳光带来的血液循环改善、心情愉悦这些好处，是任何补剂都比不了的。

维生素D虽重要，但也不是补得越多越好，过量补充可能导致高钙血症、肾结石等问题，一定要遵循推荐剂量。而且每个人情况不同，比如有慢病、正在吃药的人，

补充前最好咨询医生

，避免和药物相互作用。