中老年跑者：该服老时就服老！

本人是一名跑步近17年的中老年跑者，切身感受到中老年生理机能下降给跑步带来的影响，这是不以意志为转移的。因此，中老年跑者跑步，该服老时要服老。

研究揭示，40岁后最大摄氧量每十年下降约10%，心脏泵血效率降低。30岁后肌肉量每十年减少3~8%，且跑后肌肉修复时间从年轻人的24小时延长至48~72小时。同时，肌腱韧带弹性下降。

中老年跑者生理上服老，就是坦然面对身体机能自然下降，不再用速度来证明自己。具体做到三为。

心率为上

。跑步时把目标心控制在最大心率的60%~80%（有氧区间），能边跑边聊天的慢跑为佳。

力量为基

。针对肌肉流失，肌腱弹性变差的情况，每周进行2次力量训练，如靠墙静蹲、平板支撑、臀桥等，既保护膝盖，又提高跑步经济性。

跑休为要

。不必天天跑，每次跑30~50分钟，跑2休1或跑1休1，每周至少安排1，2天休息，保证充足睡眠，主动恢复。

中老年跑者心理上服老，就是放下总觉得自己年轻的执念，不与他人比较，不较真、不较劲，不再用过去的成绩来对比现在的自己。坦然面对，接受现在的自己。

不与过去较真

。坦然接受现在比年轻时跑得慢的现实。50多岁的自己跑不过30多岁的自己，这是天经地义的。只要每次跑完心情愉悦，依然神清气爽，这个状态就是胜利。

不与他人较真

。每个跑者情况千差万别，被年轻人甚至同龄人超越，报以微笑。不要较着劲跑，甚至反超回来。令人尊敬的跑者，从来不是跑得快的人，而跑得久的人。

不与身体较真

。今天状态不佳、跑不动、不想跑，是身体需要休息的信号。那就少跑点或改快走，或者干脆休息，而是与身体友好对话。身体偶尔罢工，无需自责。

中老年跑者心态上服老，就是彻底告别自虐式的坚持，把跑步从意志力的考验，变成对生活的滋养。以平和的心态、平稳的状态、平静的姿态对待跑步。

倾听身体声音

。学会分辨正常的疲劳和危险的疼痛。一旦关节有刺痛或不适，或出现头晕、心悸、恶心等不适症状，果断停跑或求医。不逞强，是对自己最大的负责。

不挑战极限痛楚

。不再追求跑得精疲力竭或爬也要爬完的悲壮。跑步是为了健康和快乐，不是为了向谁证明自己。跑到八成舒适即可，留有余地才是长久之计。

回归跑步初心

。常想跑步是为了什么？是为了健康，为了减重解压，为了老年有尊严的生活，不给别人添负担。当速度慢下来，距离短下来，频率降下来，就会跑得轻松愉快跑，健康长久。

总之

，中老年跑者服老是顺应身体规律，对话而不对抗。生理上不竞速，才能跑得更稳；心理上不较真，才能跑得更乐；心态上不自虐，才能跑得更久。