长寿的老年人，体内都不会缺乏叶酸，背后的原因是啥？请看此文

广西巴马，有着“世界长寿之乡”的美誉。这里的山水清秀，空气清新，走在村里，常常能遇见白发苍苍、精神矍铄的百岁老人。

95岁的韦阿婆

，就是众人眼中的传奇人物。她头发花白，皮肤却细腻红润，更难得的是，她思路清晰、笑容灿烂，平日里能下地劳作，还会给小孙子做饭。

有一天，村里来了志愿医生义诊。韦阿婆抽血检查，结果显示

体内叶酸水平充足

。医生笑着说：“韦阿婆体内叶酸状态好，这对她的身体健康起了大作用。”韦阿婆一愣：“叶酸不是孕妇才补的吗？我这一大把年纪了，怎么还跟叶酸扯上关系？”

很多人都和韦阿婆一样，对叶酸在老年健康中的作用一知半解。其实，长寿老人的“血液密码”里，经常就藏着叶酸这把神奇的钥匙。

叶酸不仅仅是“孕妇的营养素”

说起叶酸，很多人首先想到的是

“备孕、怀孕要补叶酸”

，认为那只是年轻女性才需要关注的东西。但你或许不知道，

中国营养学会2022年版《中国居民膳食指南》

早就提醒，

叶酸对中老年人同样不可或缺。

叶酸属于水溶性B族维生素

，广泛存在于深绿色蔬菜、豆类、坚果等食物中。和其他维生素不同，叶酸直接参与

DNA合成和修复

，有点像身体“基因的修理工”，帮助细胞分裂、维持组织健康，尤其是对于修复老化和受损组织至关重要。

一旦缺乏，可能引发多种健康隐患。

叶酸缺乏的危害：看不见，却很“致命”

提高心血管事件风险

60岁的李大爷，因高血压来到医院检查，意外发现

同型半胱氨酸偏高

。医生告诉他：“这和叶酸缺乏有关。”数据表明：

同型半胱氨酸水平每升高5微摩尔/升，心脏病风险可上升20%以上

。

而叶酸正是代谢“同型半胱氨酸”的核心酶促因子，缺了它，同型半胱氨酸堆积，血管如同下水道被垃圾堵塞，血栓、高血压、中风的概率迅速飙升。

哈佛大学相关研究证实，适当补充叶酸，每天400微克，可让老年心梗、中风风险下降15%~25%。

神经系统的“守护神”

中老年朋友最怕的，还有老年痴呆和记忆力减退。有一组数据特别扎心：

70岁以上叶酸缺乏老人，轻度认知障碍的发生率高达35%

，而叶酸正常者这一比例不到10%。医学研究发现，叶酸缺乏可能导致神经递质合成障碍，诱发记忆力下降、反应变慢，甚至增加阿尔茨海默病风险。

造血系统的隐形风险

很多老人有慢性贫血、头晕乏力，总以为是铁不够。其实，

60%以上的老年慢性贫血患者，隐藏着不同程度的叶酸缺乏

。叶酸是红细胞生成不可或缺的“原材料”，没有叶酸，红细胞像气不足的皮球，个头大、运氧能力差，人就会乏力、心慌、免疫力下降。

走访中国五个著名长寿村（广西巴马、江苏如皋、陕西武功等），有一个共同秘密

长寿老人每天的餐桌上，深绿色蔬菜、杂粮豆制品、粗粮野菜必不可少

。而这些，恰恰是富含叶酸的天然食物。

广西巴马长寿老人饮食调查数据显示：平均每日叶酸摄入量为400-550微克，

高于中国大部分城市中老年人水平。他们早餐常吃玉米糊、豆类粥，午餐盘中一定有蕨菜、苋菜、芥蓝、小白菜等应季蔬菜。这些习惯，让他们

自然补齐叶酸缺口

，不用特意吃补剂。

李阿婆分享她的长寿食谱时说：“吃自己种的菜，春天苋菜、夏天茼蒿、秋天菠菜、冬天油麦菜，家家户户都是这样。”他们的

饮食模式回归自然，少油、少精加工、少糖，多样化，松弛有度

叶酸就在一顿顿朴素饭菜里悄悄滋养了身体。

现实生活中，

城市中老年人叶酸缺乏率高达40%~60%

。你如果符合下面任意一条，要特别警惕：

长期不爱吃蔬菜，尤其是深色叶菜，日常多以精米精面、红烧肉为主；有高血压、高血脂、糖尿病、心脑血管病；经常服用某些药物（如抗癫痫药、甲氨蝶呤等）消化道吸收差，如慢性胃炎、肠道手术史

有记忆力下降、情绪波动、贫血体质；

年龄超过65岁

天然吸收和利用率下降

如果你中招了，建议主动到医院或社区体检，查查

“血清叶酸”

和

“同型半胱氨酸”

指标，早及时发现、早调理。

点明关键：

叶酸补充既要吃得好，也要吃得对

。

优选食物来源，天然摄入为主

深绿色蔬菜

：菠菜、苋菜、生菜、芥蓝、芹菜、茼蒿等，烹调时注意少油、低温快炒；

杂豆杂粮

：红豆、黑豆、豌豆、燕麦、小米、玉米、荞麦；

坚果种子

：花生、核桃、芝麻；

新鲜水果

：橙子、香蕉、猕猴桃等；

建议：

每顿都有叶菜，每天至少250g蔬菜，其中150g为深色叶菜。

叶酸怕热、怕久煮，烹饪有窍门

科学实验表明：

蔬菜叶酸遇高温、长时间煮会损失30%~50%

。因此，常用的“炒、蒸、烫”，时间越短越好。深色蔬菜建议先切后洗、快炒快出锅，最大程度保存叶酸。

特殊人群可考虑叶酸片补充

对于饮食受限、消化吸收不佳、需预防心血管并发症的老年人，可听医生建议，

每日补充400~800微克叶酸片

（市面上常见保健叶酸片，安全有效，副作用极低）。但补剂不是万能，合理饮食才是根本。

保持心理舒畅，规律作息

研究发现，

心理焦虑、生活节奏紊乱会间接影响叶酸代谢

。长寿老人多有“心宽体胖、顺其自然”的生活习惯，规律作息、热爱生活亦是长寿法宝。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

《哈佛大学睡眠与健康研究综述》

《北京大学学报(医学版)》

《中国生育健康杂志》

《叶酸基因代谢检查结果相关资料》- 好大夫在线

《健康之路-百年养生网收藏资料》