我国每年增加26万老年痴呆？医生再次呼吁：57岁后，坚持6习惯》

有人常说，人老了记性差是“正常现象”。记不住人名、忘带钥匙、做饭时放错盐——很多人笑着说，这是“年纪大了的标配”。但真的是这样吗？医学观察发现，并非所有的健忘都无害。

我国每年新增约26万阿尔茨海默病患者

，背后并不是“老糊涂”四个字可以轻描淡写的事。越来越多的研究表明，大脑的退化很多时候来自生活细节的长期忽视。从57岁开始，如果继续“得过且过”，未来的记忆，也可能悄悄流失在日常的缝隙中。

当下，不少中年人仍在忙工作、操家务，觉得离“老年痴呆”还远。大脑健康的“转折点”往往比想象中来得更早。

脑细胞在45岁后逐渐减少，神经传递速度变慢

，到57岁，这一变化会加速。如果再叠加睡眠不足、情绪压抑、饮食油腻、久坐少动等习惯，大脑的“防火墙”就会被一点点腐蚀。

有人问，痴呆真的能预防吗？答案是，可以，但靠的是细水长流的维护，而不是临时抱佛脚。所谓预防，不是吃补脑药，也不是靠谜题、数独维持表面“活跃”。真正能帮大脑“续航”的，是生活里持续的六个小习惯。

第一，坚持稳定的睡眠节律

。很多人以为多睡等于休息够，其实规律远比时长重要。研究显示，每晚入睡时间相差超过1小时者，认知下降风险提高约30%。

晚上11点前入睡，大脑会在凌晨的深睡期完成“垃圾清理”，帮助清除β-淀粉样蛋白，这是老年痴呆患者脑内常见的堆积物。

建议中老年人固定一个上床时间，卧室保持微暗、温度适度、避免临睡刷手机。比起昂贵的保健品，稳定的睡眠就是不花钱的脑部“排毒机制”。

第二，培养复合型用脑习惯

。所谓“复合型”，就是让大脑在不同领域同时活动，而非只盯某一个兴趣。长期单一用脑的人群，其大脑神经网络活跃度减少约18%。

平时喜欢看书的，可以同时学习一点乐器；喜欢园艺的，可以尝试绘画或写日志。这种“跨域刺激”，可以让神经连接更紧密，大脑在面对新任务时更灵活。关键不在难度，而在新鲜。每周给大脑一次“陌生感”，比任何记忆训练更有效。

第三，维持稳定的血糖与血压

。血管健康就是脑的通路。医学数据显示，高血压人群的认知功能障碍风险比正常人高1.5倍。

糖尿病患者则更容易出现脑萎缩的早期迹象。很多人直到退休体检才首次发现问题，错过了黄金防护期。

57岁以后，建议每半年测血压、血糖一次，饮食上减少高盐、加工食品，多采用蒸煮代替煎炸。不为清淡而节食，而是为脑供血更顺畅。

第四，保持人际连接与情绪平衡

。孤独，是老年痴呆的“隐形催化剂”。研究发现，独居或缺乏交流的人，患痴呆的几率升高40%以上。

很多人退休后社交圈骤减，情绪长期低落，脑部海马体会明显萎缩。社交并非一定要热闹，从邻里寒暄、志愿活动。

到与孩子视频聊天，都能让脑保持“社交输入”。适度的幽默也是一种认知训练。能够轻松看待生活琐事，是抗抑郁、抗衰老的天然药。

第五，每天维持适量步行训练

。运动并非为了身材，而是让血液更好地“灌溉”大脑。临床研究表明，坚持快走30分钟、每周5次的人群，其认知功能稳定性比久坐人群高25%。

关键在“快走”——速度要能稍微让自己喘但还能说话。对于膝盖不好的，可以改为水中慢走或地板拉伸。步行过程中，大脑会分泌内啡肽，改善情绪，同时增强海马体活跃度。

第六，控制饮食结构中的“隐性风险”

。过油、过甜、过咸会加重代谢负担，这是常识。但更隐蔽的，是那些貌似健康的陷阱。

加工肉类中的反式脂肪与老年痴呆风险呈显著相关

，长期食用香肠、火腿、炸鸡等，会加速脑动脉炎症。

建议一周不超过两次烧烤类食物，每餐保持蔬菜占三分之一，豆类、粗粮占三分之一，剩下再选择少量优质蛋白。不要迷信“补脑食品”，真正好的食物是均衡多样。

有人问，如果已经出现健忘怎么办？不要恐慌，但也别自我安慰。

阿尔茨海默病的早期信号，往往是对新信息的短期记忆下降，而非偶尔忘事

。

有时，刚放下手机、转眼忘放哪儿，这是正常的“注意力走神”；但若反复出现“重复提问”“忘记近期见的人”“做菜次序颠倒”，就需警惕。此时，及时就医，进行简易认知测评、磁共振检查，可以排除可逆性记忆障碍。

从医生视角看，大脑衰退并非单一因素作用。除了基因风险，更普遍的，是生活“慢性伤害”。

长期熬夜会减少褪黑素分泌，增加自由基积累

，使神经元提前进入“疲劳期”。

而很多中年人仍信“年轻时抗得住”，到五十多岁就开始出现持续健忘。大脑也有“使用年限”，用得越粗糙，老得越快。

情绪调节同样关键。中年家庭压力常让人陷入焦躁。负面情绪会让

皮质醇水平长期升高，引起脑海马体体积缩小

。

与其压抑，不如通过简单的“专注练习”释放：每天花十分钟安静坐下，不看手机、不思考工作，仅观察呼吸。长期坚持，可让思维更清晰。

别忽视听力。

听力损失与痴呆间存在线性相关关系

。外界声音无法清晰传入，大脑就要耗更多能量“猜测和理解”，从而占用记忆资源。出现听力下降，及时助听，反而是一种保护。

现在越来越多的临床共识指出，老年痴呆不是“终点病”。早介入、早防护，可让疾病延缓多年。那些自律生活的人，并非天生“脑强”，而是懂得细节管理。

规律作息、科学饮食、积极社交、持续学习，这些习惯其实并无门槛。真正的难点，是能否让它们成为生活的一部分，而不是检查表上的任务。

57岁之后，身上的白发不一定让人变老，真正让人衰老的，是对自己身体的“钝感”。很多人以为“没病就是健康”，但健康其实是一种动态平衡。它不靠侥幸维系，而靠长期微调。

脑健康与心态、血管、肌肉、睡眠是互相牵引的系统

。其中任何一环松懈，都可能带来链式反应。保持这六个生活习惯，就是在给大脑筑一道防线。

它并非立竿见影，却能在岁月长河里稳住记忆、延缓退化。人生到后半场，最可贵的，不是财富与体力，而是清醒的头脑和独立的尊严。

也许，我们无法阻止年龄增长，但完全可以让衰老来的更慢一点。如果从今天开始做起，57岁并不是下坡路的起点，而是学会精细生活的新开始。

你愿意从哪个习惯开始尝试？

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会：《中国阿尔茨海默病防治报告（2023）》

[2]《中华神经科杂志》编辑委员会.阿尔茨海默病早期诊断与防控共识[J].中华神经科杂志，2022，55(9)：801-807.