我国每年增加26万老年痴呆？医生再次呼吁：57岁后，坚持9习惯

“记性差，不就是老了吗？”这是不少中老年人面对健忘时的第一反应。可有人从忘带钥匙、忘买菜，到后来连家人都不认得。

我国每年新增约26万例

老年痴呆

患者，平均每天七百多人被确诊，这不是小事。医生一次次提醒：

57岁以后，养成9个关键习惯，可能决定你的晚年清醒与否。

老年痴呆，并不只是“老年人健忘”。许多人分不清普通的“生理性遗忘”与

病理性认知障碍

。

普通健忘，是想不起来但提示后能记起；而痴呆，是彻底忘了，连熟悉的家人面孔都陌生。更严重的是，这种过程往往

悄无声息、不可逆转

。

不少人认为不爱动脑、不出门影响不大，还调侃“清闲就是福”。可现实恰恰相反。长期

缺乏社交刺激、运动减少、饮食单一

，加上高血压、高血糖、高血脂等因素，都会让大脑的“线路”变钝、损伤累积，埋下认知退化的种子。

还有人相信“补脑药”“保健品”能防痴呆。目前尚无任何药物能真正阻止痴呆的发生。靠药不如靠生活方式，

科学的日常习惯

才是防线的核心。

阿尔茨海默症是老年痴呆中最常见的一种类型。

研究发现，脑内的β淀粉样蛋白沉积与tau蛋白异常磷酸化会破坏神经元，让脑细胞相互“失联”。这就像城中道路被堵塞，信号传不出去，脑的运作就越来越迟缓。

同时，脑血流减少、

慢性炎症反应

、氧化应激等，都在默默推着认知退化的进程。一旦神经元大量死亡，目前医学手段很难逆转，只能通过控制风险因素来“拖慢”衰退速度。

这也正是医生呼吁的意义所在——防患于未然。尤其是57岁后，是脑健康的关键拐点。此时血管老化、代谢紊乱明显加重，如果不对生活方式做出调整，大脑衰退进程会显著加快。

第一，坚持规律运动。

运动能促进脑血流、增强神经突触连接，延缓萎缩。有氧运动最好，比如快走、游泳、太极。每周5次、每次30分钟，是对

脑健康

有保障的“黄金剂量”。

第二，守好睡眠。

睡眠是大脑的“清洁期”。长期熬夜或睡不实，会让

废蛋白堆积

，影响脑细胞修复。保持7小时以上高质量睡眠，有助于清扫代谢垃圾。

第三，控制三高。

高血压、高血糖、高血脂是痴呆的隐性推手。血管长期处于应激状态，

脑供血不足

，神经组织容易坏死。血压达标、饮食清淡，是最“笨”但最有效的防法。

第四，饮食多样化。

多吃深色蔬菜、全谷物、海鱼、坚果这些富含

Ω-3脂肪酸

和抗氧化物的食物。它们能减少炎症，让神经细胞“活力更久”。同时，少油少盐少糖，是老年期健康的底线。

第五，动脑、不闲着。

大脑像肌肉，不用就萎缩。阅读、学习新技能、下棋、绘画，都能刺激

神经网络

生长。研究表明，坚持动脑的人，发病率更低、认知衰退更慢。

第六，保持社交。

孤独是认知功能退化的催化剂。与人为伴、参与社区活动、聊天甚至带孙子，都会促使大脑多区域激活，

情绪稳定

、认知力自然更灵。

第七，戒烟限酒。

尼古丁和乙醇都会损伤脑血管，使氧供下降。长期酗酒者认知障碍发生率显著高于普通人。医生常说：“脑的敌人里，烟酒排前二。”

第八，控制体重。

肥胖本身会导致

胰岛素抵抗

和慢性炎症，而这些机制都会损害神经元。保持腰围与体重在合理区间是对脑子负责的表现。

第九，调节情绪、避免抑郁。

慢性心理压力、抑郁状态会破坏海马区神经细胞，影响记忆。学会倾诉、做心理调节训练，让心情稳定，大脑也会受到保护。

这9个习惯，看似平凡，却是实实在在的“脑保健药”。很多人以为防病得靠神药，其实最有效的措施藏在每天的生活里。

第一，要定期体检

。认知功能筛查（如简易精神状态检查MMSE）能提早发现

轻度认知障碍

，这时干预效果最好。

第二，谨慎用药

。某些镇静剂、抗过敏药、抗胆碱类药物用久了也会让脑“糊涂”。有慢病的老年人，应在医生指导下规范服药。

第三，家庭支持极重要

。伴侣和子女是防止退化的重要助力——陪伴、提醒、鼓励，让患者保持日常节律感，对防病尤为关键。

第四，别忽视听力问题

。新研究发现，听力下降会导致

大脑刺激减少

，进而加速认知衰退。佩戴合适助听器可降低痴呆风险。

第五，控制慢病复合效应

。糖尿病、高血压、动脉硬化往往相互影响，综合管理才能让全身代谢处于平衡，脑功能稳定。

医生强调，预防老年痴呆不是靠熬一阵，而是

靠每天的小坚持

。有意识地维持规律、保持兴趣、管好身体，才是对自己最大的善待。

许多人惧怕痴呆，其实更怕的是在不知不觉中被命运悄悄“偷走”。人生过半，最贵的是

清醒的头脑

。越早重视脑健康，越能守住生活的尊严。

如果你正步入57岁以后，不妨从今晚开始——早点睡、多走路、多聊天、少生气。那些看似微小的举动，会在未来某天，成为你记忆世界的“防护墙”。你愿意试着从明天开始坚持一个吗？

参考文献

1. 王华,丁怡.《我国阿尔茨海默病流行现状与防控策略》,中华神经科杂志,2023,56(7)：421-427.

2. 陈立群,张晓燕.《运动与认知功能关系的研究进展》,中国老年学杂志,2022,42(14)：3561-3565.

3. 刘永强,王莹.《饮食模式与老年性痴呆风险关系的流行病学研究》,中华预防医学杂志,2021,55(9)：1023-1028.

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