我国每年增加26万老年痴呆？医生再次呼吁：60岁后，坚持5习惯

最近几年，身边的老人好像越来越容易“

糊涂

”了？有的刚放下眼镜转头就找不到，有的出门买菜忘了带钱包，甚至有的连回家的路也想不起来。

据《中国老龄健康影响因素研究》数据显示，我国60岁以上人群中，老年痴呆症患者已超过千万，平均每年新增约26万。听起来像个遥远的数字，但当那双曾经稳重的手开始不停颤抖，当熟悉的眼神突然变得陌生，这个数字就变成了家里的事。

老年痴呆，也就是专业上说的

阿尔茨海默病

，并不是“老了糊涂”那么简单。它是一种进行性脑功能退行性疾病，像一把“慢刀”，悄悄割走一个人记忆、判断力、性格，甚至语言能力。很多人以为它无法预防，其实——有的事，早点做，真有用。

我见过不少老人，他们

没靠药

，反而靠习惯让自己“越活越清醒”。六十岁之后，坚持这5个习惯，或许就能帮你推迟那条模糊的记忆线。

让我们从第一个最不起眼、却最有力的习惯说起——动。

很多人退休后，“终于可以不动了”，其实那是大脑最怕听到的一句话。运动，是

大脑的加油站

。现代研究发现，规律活动能促进脑部血流，增加神经元连接。

你可能觉得“跑步太累”，没关系，散步、做操、打太极、跳广场舞都行。关键是：动起来，也得开心地动起来。别把锻炼当任务，当条老街巷边的树叶在风里晃，你随脚一踢，也算脑在呼吸。

有意思的是，国外研究还发现——

快走30分钟

可使记忆区域供血量提升10%以上。这意味着什么？意味着那段被尘封的回忆，可能就藏在你每一步轻盈的步伐中。

接着是吃。别低估一碗饭的力量。现代营养学告诉我们，脑子最怕的不是“老”，而是

炎症

。长期高油高糖饮食，就像在脑子里“放火”，慢慢烧掉思维的灵活度。

建议多吃一些地中海式饮食——蔬菜、水果、全谷物、鱼类、橄榄油，这些都被证实有助于降低认知退化风险。

不必照搬，多点本土智慧也行。比如一碗燕麦粥、一份青菜炒豆腐、一把核桃仁，都是脑子喜欢的食物。还有个小窍门：每顿吃到七分饱，留三分给清醒。

有些老伙伴聊天时爱说：“我上了年纪，吃啥补啥，我多吃点猪脑。”这种“以形补形”的老说法，没科学根据。

猪脑

确实含胆固醇，吃多了反而增加心血管负担，得不偿失。真正补脑的，是均衡营养和好心情。

第三个习惯，是

用脑

。大脑呀，就像老房子一样，不住人就荒废。老年痴呆的另一个风险因素，就是长期缺乏智力刺激。阅读、写字、玩牌、下棋、学点新技术，哪怕是学用智能手机，也都是锻炼。别害怕“学不会”，因为学本身就是在让神经元重组。

你看那位社区奶奶，六十五岁学画画，如今作品挂进了展厅。每一次新尝试，都是给大脑灌的新鲜空气。

不光“动脑”，还要“用情”。多与人聊天，尤其是和不同圈子的人，能让语言、记忆、情绪区域都活跃起来。

研究表明，长期社交活跃的老人，认知障碍风险可比孤独老人低近40%。一句老话说得好：人老先老心，开心才是真“脑补剂”。

第四个习惯，是

睡好觉

。有人说，睡眠是大脑的洗车工。确实，人在深睡期，大脑会清除一种叫β-淀粉样蛋白的代谢物，而这种蛋白和痴呆关系密切。长期熬夜、浅睡，会让垃圾堆积，大脑就越来越慢。

睡好了，白天脑子才亮堂，不容易“当机”。建议保持规律作息，尽量在晚上11点前上床，避免过多午睡。

别迷信“年纪大就该睡少”，那是误区，老年人同样需要每晚7小时左右的高质量睡眠。如果睡不着，不妨听点轻音乐、泡泡脚、或者用一点小放空仪式感，比如写下“三件今天开心的事”，别小看这种平静，它能让大脑安定下来。

最后一个习惯，很多人忽略了——

定期体检，管理慢病。

高血压、糖尿病、高脂血症，这三位老熟人，是老年痴呆的助推器。它们会悄悄破坏脑血管，减少血流供给，影响记忆力。控制好这些慢病，等于在为大脑“修路”。

有越来越多研究发现，

听力下降

也是早期警示信号之一。听不清、人际交流减少，信息输入越少，大脑越懒。建议每年做听力、血压、血糖、血脂检查，宁可闲，不可糊。

有人问我：“医生，我都60多了，还来得及吗？”

我总笑着回答：“脑子没退休，活着哪天都不晚。”

这五个习惯——动得灵、吃得轻、学得勤、睡得稳、查得准——看似平平无奇，却是保持清醒的五根支柱。关键在于“长期”，而不是“一阵风”。别想着明天才开始，记忆不会等人。

有时候，真正的防老，不是靠药，不是靠补品，而是靠一点点日常的自觉。

让身体动起来，让脑子热起来，让心情亮起来。

当年华不再锋利，我们依然可以靠这些温柔的坚持，守住记忆的锋芒。

记住：人可以慢慢老，但不要让记忆太快走。

你现在，还记得你第一次骑自行车时摔的那一跤吗？如果想，那就是最美的证明——你的脑子还在努力爱着你，请也多爱它一点。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.中国老年健康影响因素监测报告（2020年）.北京：人民卫生出版社,2021.

[2]中华医学会神经病学分会.阿尔茨海默病诊断与治疗中国专家共识（2023年）.中华神经科杂志,2023,56(5)：321-333.

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