我国每年增加26万老年痴呆？医生再次呼吁：56岁后，坚持7习惯

清晨六点，你揉着眼睛去厨房给家人准备早餐。有些人会顺手拿起手机查看未读消息，然后不知不觉刷了半小时。

还有些人会先倒杯温水，站在阳台上做几分钟的深呼吸，然后再开始一天的忙碌。看似微不足道的晨间选择，却在日复一日中塑造着完全不同的大脑健康轨迹。你是哪一类人呢？

在神经内科门诊，越来越多中年人带着父母前来就诊，主诉是"最近老是忘事"、"性格变得奇怪"或"做事不如从前麻利"。当我询问患者的日常生活习惯时，常见的回答是"饮食没规律"、"睡眠不足"、"很少锻炼"。

家属通常会解释说："老年人记性差不是很正常吗？""我们家族就是这样，记性都不好"。但作为一线临床医生，我必须指出，很多被认为是"正常衰老"的

认知功能下降

，其实与长期不良生活方式息息相关。

我国每年新增约26万

阿尔茨海默病

（俗称老年痴呆）患者，且发病年龄有年轻化趋势。这不仅仅是"年纪大了"的简单问题，而是涉及

脑血管健康

、

神经炎症

、

代谢异常

等多重因素的复杂过程。

大脑就像一台精密的电脑，长期缺乏维护、过度使用某些功能、忽视系统更新，就会导致运行速度变慢，最终可能"死机"。

在临床实践中，我们发现坚持健康生活方式的人，

即便携带痴呆相关基因

，发病风险也比不注意生活方式的人低约30%。

一项追踪超过3000名中老年人10年的研究显示，维持7种健康习惯的人群，认知功能下降速度比完全不注意这些习惯的人群慢约60%。

这些数据令人振奋，因为它表明我们能通过生活方式干预大脑健康轨迹

。

门诊中常见两种典型案例。第一位是68岁的李阿姨，退休前是会计师，

认知储备

丰富。五年前开始，她每天坚持步行1小时，参加社区合唱团，控制血压，保持充足睡眠，定期与朋友聚会下棋。现在她依然能独立管理家庭财务，记忆力比同龄人强。

而另一位同龄的张阿姨，退休后几乎足不出户，

整日看电视，饮食不规律，社交圈极小

，三年内记忆力明显下降，需要家人提醒才能完成日常活动，甚至开始出现

空间定向障碍

，有时在熟悉的小区里迷路。

两位阿姨的基因背景相似，起点相近，但因生活方式不同，认知健康轨迹已经大相径庭。

过去我们认为痴呆是不可逆的，一旦发生就只能延缓，无法预防。但近十年研究表明，约40%的

痴呆风险

是可以通过生活方式干预来降低的。

这个数字让我们对认知健康的未来充满希望

。

现代医学不再把认知障碍视为独立疾病，而是看作全身代谢紊乱在大脑的表现，尤其与

胰岛素抵抗

、慢性炎症和血管功能紊乱密切相关。

令人担忧的是，这种问题不再仅限于老年群体。在35-45岁的职场人群中，

轻度认知障碍

检出率比十年前上升了约15%。

这种"大脑提前老化"现象与现代生活方式密切相关

。

长期熬夜的年轻人大脑体积萎缩速度比规律作息者快约1.5倍；久坐不动者的执行功能（计划、组织和完成任务的能力）比常规锻炼者低约25%。我曾接诊一位42岁的IT工程师，因工作压力大、常年熬夜，出现明显的记忆力下降和注意力不集中，这远不是单纯"过劳"能解释的。

从医学角度看，认知健康不仅关乎大脑本身，更是整体

代谢健康

的晴雨表。大脑虽然只占体重的2%，却消耗全身25%的能量和20%的氧气。

当

血脑屏障

功能受损，慢性炎症因子进入大脑，或胰岛素信号通路紊乱时，神经元便无法高效工作。

你可以把这个过程想象成一座城市的供电系统受损，即使每个居民（神经元）本身没问题，也会因能源供应不足而无法正常工作。

每天保证7-8小时的充足睡眠。睡眠不足会直接影响

脑脊液清除系统

，减少大脑"垃圾清理"效率。不必追求完美入睡，

哪怕只是躺在床上闭目养神，也比熬夜刷手机好得多

。

坚持中等强度有氧运动，每周至少150分钟。你不需要立刻成为马拉松选手，

只要每天快走30分钟，就能显著增加脑源性神经营养因子的分泌

，促进

神经可塑性

。

维持

地中海饮食

模式，增加深海鱼、坚果、橄榄油等摄入，减少精制碳水和红肉消费。

食物是大脑最直接的燃料，优质燃料带来高效运转

。

保持活跃的社交生活。研究表明，社交孤立使认知下降风险增加约50%。

哪怕每周与朋友见面一次，或加入一个兴趣小组，都能为大脑带来新鲜刺激

。

持续学习新技能，挑战大脑。学习一门乐器、新语言或手工艺，都能建立

认知储备

，即使未来出现病理变化，也有更多"备用线路"维持功能。

管理慢性疾病，尤其是高血压、糖尿病和睡眠呼吸暂停。

大脑血管健康是认知功能的基础，就像城市道路系统是经济运转的基础一样

。

培养正念习惯，减轻慢性压力。长期

皮质醇

升高会损伤海马体，而这恰是记忆形成的关键区域。

每天只需5分钟深呼吸，就能给大脑创造一个生理"重启"的机会

。

上周一位79岁的老教授复诊时，他神采奕奕地告诉我："医生，我按您说的，这半年每天走路、下棋、教孙子英语，感觉脑子比去年还灵光了！"

当我翻看他的

认知功能量表

时，确实看到了小幅提升，这在他这个年龄段极为罕见。

看到病人因为简单但持续的改变获得如此显著效果，是我作为医生最大的欣慰

。

健康的大脑不是靠短期突击训练出来的，而是日复一日的微小选择累积而成。认知衰退也不是突然发生的，而是数十年不良习惯的缓慢侵蚀。

关注大脑健康

，最佳时机永远是现在，不管你是25岁还是65岁。

你以为是在偷懒不运动，其实是在偷走未来的记忆；你以为只是多熬一晚夜，其实可能正在加速脑细胞的老化进程。让我们从今天开始，用七个简单习惯，为十年后的大脑健康投资。

本文为原创健康科普内容，参考了权威医学文献并结合实际经验。部分桥段为方便理解所作的虚构处理，仅用于知识普及，不具备医疗诊断功能。如有疾病相关症状，请及时前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］阿尔茨海默病防治研究进展[J].中华老年医学杂志,2023,42(6):651-658.

［2］生活方式干预对认知功能的影响研究[J].中国神经医学杂志,2022,21(3):213-220.

［3］中国老年痴呆流行病学调查[J].中华神经科杂志,2023,56(4):328-337.