我国每年增加26万老年痴呆？医生再次呼吁：65岁后，坚持4习惯

每年约有26万位老人被诊断为老年痴呆，这个数字并不只是“变老”的代价。

很多时候，是生活习惯在悄悄地加速脑细胞“退休”。

医疗数据显示，随着人口老龄化加深，老年痴呆（尤其是阿尔茨海默病）已经成了最让家庭无奈的“慢性消耗型疾病”之一。它来得慢，走得也慢，最怕的是早期没人当回事。

不少人以为“记性差”只是衰老的标志，但事实没那么简单。神经退行性疾病的形成往往经历十几年甚至二十几年，从“出门忘钥匙”到“忘了回家”，脑细胞的损耗是一点一滴累积出来的。

临床观察发现，人的神经可塑性虽会随着年龄下降，但

生活方式依然能深刻影响脑代谢与认知功能

。这意味着，我们不是无计可施。

很多老朋友问：“医生啊，这病到底能防吗？”答案是——完全预防做不到，但延缓、减轻进程是可以的。换句话说，不求“战胜”，而求“共处长久”。

那该怎么做？我们别谈“奇方”“补药”，科学研究越来越强调——

脑健康的关键，不在药柜，而在生活

。

脑子是个耗能大户，体重只占身体2%，但要用掉20%的能量。随着年龄增长，脑部供血与代谢效率下降，如果饮食总是高油、高盐，血管如老旧水管般“堵心又堵脑”。

营养学研究发现，

地中海式饮食

对认知功能维持有显著帮助。也就是说，多吃蔬果、橄榄油、鱼类，全谷物，少吃红肉、少糖。这样吃的根本逻辑，并非“跟风国外”，而是“三少两多”：少加工、少盐、少反式脂肪，多植物、多抗氧化。

在中医角度，这也是“肝得养，脾得健，脑得润”的综合体现。肝主疏泄，血不畅则脑不清。现代医学也证实，营养丰富的脂肪酸如DHA有助维持神经膜流动性。

脑退化不是突变，而是营养长期亏欠

。

不少研究发现，中老年人每天快走30分钟，认知能力下降的风险明显降低。原因很简单：运动能改善脑血流，促进神经营养因子（BDNF）的释放，这个物质就像脑细胞的“肥料”。

别以为运动只锻炼肌肉，其实它在“锻炼脑子”。神经影像学研究显示，长期运动的人，

海马体体积衰退明显减缓

。海马体是记忆的核心区域，像电脑的“硬盘”，坏了就存不住信息。

说运动延缓老年痴呆，不是玄学，而是生理事实。哪怕只是多爬楼、遛狗、整理花园，都比“坐沙发看电视消磨时间”强得多。

孤独是脑健康的隐形杀手。国外长期追踪研究发现，长期社交隔离的老人，其认知退化速度平均快出30%。社交互动其实是最复杂的认知活动之一，要辨声音、读表情、组织语言、处理记忆，这相当于一场全脑综合训练。

心理学上说，人是“社会性动物”，但神经生物学告诉我们，人也是“社会性神经体”。刺激越多，突触连接越丰富。

孤独不是情绪问题，而是神经结构问题

。

中国老年学会有统计，常参与志愿活动、社区学习班、棋牌、唱歌的老年人，罹患阿尔茨海默病的比例显著更低。这些活动看似“消遣”，其实是“脑修复”的民间处方。

睡眠的重要性被严重低估。脑神经学者研究指出，人在深度睡眠时，脑脊液流速会加快，负责清除代谢废物与β-淀粉样蛋白。后者正是阿尔茨海默病最典型的“脑内垃圾”。

也就是说，你每晚少睡两小时，脑子的清洁工就少干了两小时。长期熬夜，就像让垃圾堆在脑回沟里发酵。哪怕白天精神再好，也是在透支明天的清明。

中医讲“心藏神，夜卧则神安”，现代神经科学用影像学印证了这个古老观点。

睡眠，不仅修复身体，更重塑大脑

。

吃得对、动得勤、常交流、睡得安——听起来像老调重弹，但关键在“坚持”

老年痴呆防治的本质是长期生活干预。临床上我们发现，那些看似习惯良好的老人，往往还多一个共性：

好奇心强

。他们学会用新手机、研究菜谱、记外孙的生日，这些琐碎背后，是大脑的持续学习状态。

一个冷知识：

学习能重启神经连接

。神经可塑性并不仅存在于年轻时期，老年人也能“长新突触”。

《中国神经精神疾病杂志》的一篇研究表明，认知训练八周即可改善轻度认知障碍者的语言联想与短时记忆能力。换句话说，脑子的再教育，是可能的。

很多人误以为“痴呆不可逆”，其实更多情况下是在跟时间做交易。早一点干预，每天锻炼、睡好觉、吃得清淡点，看似微不足道，却能让老化慢半拍。

作为医生，我常跟患者打趣：“别怕脑老，就怕脑闲。”脑子不用，就会生锈。吃药不如读书、补脑不如行动。

脑子的青春，靠的是日拱一卒的习惯养成

。

65岁以后，坚持做这四件“平平常常的小事”，胜过任何补品。

吃得清淡，保持营养平衡；每天走路，让心率轻微上升；多说话、常联系，不怕麻烦；晚上关灯睡觉，不玩手机。

听起来像老太太的唠叨，但科学站在她那边。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献：

［1］王晓莉,李娜.地中海饮食对老年人认知功能的影响研究进展[J].中华老年医学杂志,2022,41(10)：1153-1157.

［2］张立群,韩瑞雪.运动干预对阿尔茨海默病患者的作用机制研究[J].中国康复理论与实践,2021,27(8)：902-907.

［3］刘志伟,陈慧.睡眠与阿尔茨海默病关系的研究进展[J].中国公共卫生,2020,36(6)：849-852.