肌肉多的老年人更长寿？医生：60岁后肌肉量最好维持在这范围

“王大爷，你这肌肉，比不少五十来岁的都结实。”社区医院体检室里，李医生一边给68岁的王大爷做体成分分析，一边感叹。王大爷精神头足、走路带风，血压、血糖也都在正常范围。他笑着说：“我就每天在小区练练弹力带、慢走，没干啥特别的。”

检查结果出来后，更让人意外：同龄人里，他的肌肉量处在

偏高但不过量的健康区间

，而不少同龄朋友，却已经处在

肌少症高风险

。

李医生提醒他：“现在情况很好，但

60岁以后，肌肉掉得会比你想象的快

。保持在一个合适的范围，可能比‘补钙、补药’都重要。”

为什么医生越来越重视老年人的“肌肉量”？“人老先老腿”，是真的吓唬人，还是有科学依据？60岁以后，肌肉到底该维持在怎样的水平，才算为长寿“打了底”？下面，咱们就把话说清楚。

很多人以为，只有年轻人才需要练肌肉，老了“能走就行”。但在老年医学里，有个越来越常被提到的词—

肌少症

：简单理解，就是

肌肉量和肌力明显下降

，走路慢、腿没劲、容易摔跤。

研究发现：超过

60岁

后，肌肉每年大约会流失

1%—2%

，到了

80岁

，累计可减少

30%以上

。肌肉少，不只是“难看”，还会带来一连串问题：跌倒、骨折、行动受限、血糖控制变差，甚至增加住院和死亡风险。

肌肉其实是身体最大的“代谢工厂”：帮助

稳定血糖、维持基础代谢、保护关节和骨骼、支撑内脏功能

。所以，肌肉多一点、质量好一点，往往意味着：同样年纪，

走得动、站得稳、不容易卧床

，寿命和生活质量自然就不一样。

简单说三个容易理解的指标，你可以对照一下：

看体重组成，不只看体重秤上的数字：

对于多数学老年人，

骨骼肌量占体重约

：男性在

30%—40%

、女性在

25%—35%

之间，一般认为较为合适。

如果明显低于这个区间，就要警惕肌少；高得离谱、多数是“肌肉+脂肪”一起高，也不一定健康。

看腿脚力量，走路速度是“长寿信号”：

有研究发现，步行速度快的人，

全因死亡风险明显降低

。粗略自测：在平地上

正常行走4米

，用时在

4秒以内

，说明肌力状态还不错；如果明显吃力、摇摇晃晃，就该重视了。

看握力，简单、实用的评估方式：

使用握力计测量时，很多研究以：男性

＜26公斤

、女性

＜18公斤

作为肌少症的一个参考阈值。虽然家里未必有握力计，但如果你拧瓶盖、提菜都觉得费劲，这就是身体在提醒：

“肌肉正在悄悄流失。”

适量蛋白质是“原材料”，不能太少也别乱补：

多数老年人每天蛋白质摄入不足。一般建议：健康老年人每日每公斤体重摄入约

1.0—1.2克蛋白质

，比如体重

60公斤

，每天大约

60—72克蛋白质

。可以来自：

鱼虾、鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品

等，尽量做到

每餐都有一点优质蛋白

，而不是只在晚餐“补一顿”。

别只散步，适度“抗阻运动”才能真留住肌肉：

单纯走路，对心肺有好处，但对抗肌肉流失还不够。建议在医生或专业人士指导下，加入：椅子起立训练、弹力带拉伸、靠墙半蹲、简单哑铃等抗阻练习，每周至少

2天

，每次

15—30分钟

，以“有点酸、有点累，但第二天还能正常活动”为度。

慢病控制好，肌肉质量才有“土壤”：血糖、血压、血脂

长期失控，会加速肌肉流失，还可能影响神经、血管供血，让动作越来越不灵活。按时吃药、规律复诊、控制体重，都是在为肌肉“护航”。

别迷信保健品，重点是长期坚持的生活方式：

各种号称“增肌、补肾、强身”的产品，对于60岁以上人群，如果缺少医生评估和监测，反而可能带来

肾负担、血糖波动、血压升高

等风险。真正可靠的，是

吃对+动起来+睡好+控慢病

这四件“老实事”。

整体来说，

肌肉多一点、质量好一点的老年人，确实往往更长寿、更少摔倒和卧床机会

。

但“多”不是越多越好，而是要

保持在适合自己体重、身高、慢病情况的合理范围

。

如果你已经60岁以后，不妨从今天起：看看自己的饮食里有没有足够蛋白质，活动里有没有一点点“用力”的练习，每年体检时，能否多加一个

肌肉量或体成分分析

。

需要强调的是：每个人的肌肉情况、心肺功能、骨关节状况都不同，文中建议属于一般性健康科普信息，

不能替代个体化医疗建议

。是否通过运动和饮食调整肌肉量，能否达到预期效果，还与

既往疾病、药物使用、营养状况、生活习惯

等多种因素有关。

如有严重乏力、走路明显困难、近期频繁跌倒，务必尽快前往当地

正规医院老年医学科、康复科或内科

就诊，

在医生评估下制定

适合自己的增肌和运动方案

，不要盲目照搬他人的经验，更不要自行大幅度加大运动量。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

赵靖平等. 中国老年肌少症诊疗共识(2021). 中华老年医学杂志.

《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》

王宝恩等.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》干预研究综述》