老年人能活着就好？10分钟自测你的体能，做到幸福地活着才是真好

“我这把年纪了，能活着就不错了，还测什么体能？”72岁的老赵头一边说，一边气喘吁吁地爬完自家三楼。那天，他去医院复查血压，医生让他做了几个简单的小测试：站起坐下、走路、握力测评。不到

10分钟

就做完了。

结果一出来，医生皱起眉头：“不是身体‘没病’就算好，您现在这种体能水平，

一旦摔一跤，可能半年都起不来

。”老赵愣住了：平时也就觉得累一点、腿软一点，怎么就“危险”了？医生只说了一句：“能活着是底线，

有力气地活、能自理地活、开心地活，才是真正的好命

。”

很多中老年人都有一个误区：不住院、不手术，就算“身体还行”。但真实情况是，

体能衰退往往比疾病更早到来，却更容易被忽视

。接下来这组

10分钟体能自测

，不需要器械，在家就能做，帮你看看：你是在“勉强活着”，还是在“幸福地活着”。

从医学角度看，

肌肉量、下肢力量、平衡能力、心肺耐力

，是老年人能否独立生活的关键指标。研究发现，

65岁后平均每10年肌肉量会下降约8%~10%

，如果不运动，很容易出现：走几步就累，

上下楼像爬山

；踮脚拿个东西，就觉得要摔倒；不敢出门，担心走不远、走不稳。

世界卫生组织曾指出，

老年人因跌倒导致的死亡和致残，远高于很多人想象

。而跌倒的背后，往往就是体能的日渐“悄悄塌陷”。

下面这几项，可以选一个安静、安全的环境，在家试一试。建议家人陪同，

感觉不适立刻停止

。

连续坐立测试（下肢力量）：

准备一把无扶手的椅子，双手抱胸，从坐姿起立再坐下，算一次。计时

30秒，

能做

≥12次

：下肢力量较好；

8~11次

：中等，建议加强锻炼；

≤7次

：力量偏弱，

跌倒风险增高。

6分钟步行（心肺耐力）

：在走廊或小区内，匀速行走

6分钟

，量一量大概走了多远：

≥400米

：心肺功能尚可；

300~399米

：一般，平时活动量略少；

＜300米

：耐力不足，

心肺储备偏低。

单脚站立（平衡能力）

：扶着椅背先站稳，再松手，单脚站立，看看能坚持多久（睁眼）：

≥10秒

：平衡能力良好；

5~9秒

：需要警惕；

＜5秒

：摔倒风险明显升高，

务必注意居家防跌。

握力感受（肌肉力量）

：没有握力计也没关系，可以做个简单判断：拧瓶盖、拎两瓶

约1.5L的水

，是否感觉费劲？如果日常觉得拿锅、拧毛巾都吃力，往往提示

全身肌肉力量已明显下降

。如果以上几项你大多数都“勉强及格”甚至“不及格”，说明身体可能已经在

“跌落台阶”

了，只是你还没太在意。

只要还能动，大多数老年人的体能，是可以

明显改善

的。关键是：别等“摔一次、病一场”才意识到。

温和力量练习：保护肌肉和关节。

建议每周

至少2天

做一些简易力量训练，椅子坐立，每天

2~3组，每组8~10次；

靠墙半蹲，背靠墙，下蹲到大腿略酸，保持

10秒

，重复

5次；

每次微微出汗、第二天有轻微酸胀感，就是合适的强度。

安全的有氧运动：养心又养肺。

快走是最简单的选择，建议一周

至少5天，

每次

20~40分钟

，以“

走路能说话，但不太能唱歌

”的速度为宜，如果有心脏病、严重关节病，务必先咨询医生再决定运动强度。

平衡与柔韧：减少摔倒的机会。

站在固定桌旁，扶桌单脚站立

10秒

，左右各3次，轻柔压腿、转肩、转腰，每天活动

10分钟

，保持关节灵活

日常习惯的小改变，也是在“补体能”

能走楼梯时少用电梯，但

不要一次爬太高

；家务适量自己做，扫地、擦桌子，既是运动又有成就感；坚持

规律作息、清淡饮食、足量蛋白质摄入

（如鱼、蛋、瘦肉、豆制品），为肌肉提供“原材料”。

医学上越来越强调一个概念：

“健康寿命”比“活多久”更重要

。能自己走、自己洗澡、自己吃饭、还能出去和朋友聊天逛公园，这样的老年生活，才叫“有质量的长寿”。

如果你测完上面的项目，发现自己很多地方不理想，不必害怕，更不要自我放弃。从今天开始，多走几步，多做一次坐立，多练几秒平衡，你是在给未来的自己“存体能、攒幸福”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会老年医学分会.《老年综合评估专家共识》中华老年医学杂志,2019.

中华医学会骨科学分会.《中国老年人防跌倒共识》中华骨科杂志,2018.

中华预防医学会.《中国心血管病一级预防指南》人民卫生出版社,2020.