医生发现：坚持游泳的老年人，用不了多久，身体会有6大变化！

“刘大爷，你最近是不是经常去游泳？”“是啊，每周三四次，怎么了？”“难怪，这次体检结果比去年好太多了。”

这是社区医院体检中心里的一段对话。67岁的刘大爷，原来有

高血压、脂肪肝

，走两圈就喘。退休后跟老伙伴一起去附近恒温泳池学游泳，坚持了快

9个月

。这次体检，医生一看报告，说了句：“你这身体状态，像年轻了好几岁。”

很多上了年纪的人，一听“游泳”，第一反应是：太累、太危险、容易感冒。可不少医生却提醒：

对多数身体条件允许的老年人来说，游泳反而是很值得尝试的一种运动方式。

那坚持游泳一段时间，身体到底会发生什么变化？是不是像很多人说的“护心、护关节、睡得香”？下面就慢慢说清楚。

不少老人担心游泳会

伤心脏、伤关节

，其实恰恰相反。水能托起身体重量，人在水里运动时，

关节实际承受的压力可下降约30%～50%

，膝盖、髋关节不必硬扛自身体重，对有

轻度关节退化

的老人会友好得多。

同时，水有一定阻力，在水里抬手抬脚、划水，比在陆地上走路更“费劲”，但这种费劲是

全身均匀受力

，既锻炼了

心肺功能、肌肉力量

，又相对安全。当然，前提是：

心功能严重不全、近期心梗、中重度哮喘、严重关节疾病的老人，一定要先问过医生，别盲目下水。

如果每周坚持

3次左右、每次30～45分钟、强度以“微喘但还能说话”为宜”

，大约

3个月～1年

内，很多人会陆续感受到这些改变：

心肺功能更“耐用”了：

水的压力会让呼吸肌肉多做一点工，长期坚持，

肺活量会有所提升

。不少研究发现，适量游泳运动的人，

静息心率平均可下降约5～10次/分

，说明心脏每一下更有力，更省力。表现到生活里，就是：爬两层楼不再“上不来气”，出门买菜、逛公园更轻松。

血压、血脂更趋于稳定：

中等强度有氧运动，是控制

高血压、高血脂

的基础手段之一。有研究显示，连续

12周、每周至少150分钟

的有氧运动，可让

收缩压平均下降约5～8mmHg

，甘油三酯、总胆固醇也会有不同程度降低。很多坚持游泳的老人，复查时会发现：

血压波动变小，吃药剂量有机会在医生评估下适度调整。

血糖控制更省力：

肌肉在运动时会“吃掉”更多葡萄糖，增强

胰岛素敏感性

。对有

糖尿病或糖耐量减低

的老人来说，规律游泳能帮助餐后血糖

下降约0.5～1.0mmol/L左右

（具体因人而异），同时减少体脂，缓解胰岛负担。当然，糖友下水前后要注意：

随身备好含糖食物，避免低血糖，运动前后监测血糖。

体重、腰围悄悄往下走：

在差不多的时间里，

游泳消耗的热量普遍高于散步

。体重每

60公斤

的人，以中等速度游泳

30分钟，大约可消耗200～300千卡

左右，相当于一大碗米饭的热量。持续几个月后，不少人会发现：腰围缩了一两厘米，肚子没那么鼓了，衣服也宽松了一点。

关节更灵活，腰酸腿疼缓解：

水中的浮力减少了关节受压，同时水的阻力又能让肌肉在安全范围内得到锻炼，腿部、腰背部肌肉力量增强后，

对膝关节、腰椎的支撑更好

。一些

轻度骨关节炎、腰肌劳损

的老人，规范游泳一段时间后，会感觉：上下台阶不那么疼了，晨起僵硬感也减轻了。

睡眠、情绪明显变好：

许多老年人最常见的困扰是：

睡不踏实、容易醒、心里老是发闷

。游泳过程中，全身放松、呼吸节律加快，能促进

脑内内啡肽、5-羟色胺

等物质分泌，有助于缓解焦虑、抑郁情绪。不少老人反馈：坚持晚间早一点去游泳、回家洗个热水澡后，入睡比原来

快了10～20分钟

，夜间醒来的次数也减少。

想通过游泳获得这些好处，前提是“

科学+安全

”。游泳前先做

心电图、基础体检

，确认心脑血管、呼吸系统情况稳定。

选择

恒温室内泳池

，水温在

26℃～28℃

左右更适合老年人。不要空腹、也别刚吃完就下水，饭后至少

间隔1小时

。

初学期从每次

10～15分钟

开始，逐渐增加时间，不与年轻人“比速度”。身体不适、胸闷、头晕、心慌时，立即上岸休息，必要时求助医生。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

王瑞元.《中国老年人体育锻炼指南》. 人民体育出版社.

王黎, 等.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》. 中国糖尿病杂志.