医生：坚持游泳的老年人，用不了多久，身体会有6大变化

“老刘，你最近气色不错呀，又去游泳了？”傍晚的公园长椅上，68岁的老刘正擦着头发上的水珠，身上还带着淡淡的消毒水味。他刚从附近的恒温泳池回来，邻居老王一脸不解：“这天寒地冻的，你天天泡在水里，不冷啊？别把关节游坏了。”

没等老刘开口，一旁一起散步的社区医院内科医生张医生笑着说：“别小看他这个习惯，坚持游泳的老年人，只要方式对，用不了多久，身体还真会有不少好变化。”老王一愣：“游泳还能‘养生’？不是说老年人要少下水吗？”

很多中老年人一提到游泳，就联想到“腿抽筋、受凉、心脏吃不消”，干脆敬而远之。但近几年，不少研究和指南都在提醒：

在安全前提下、强度合适的游泳，对老年人的心肺、血压、关节、睡眠，都有相当可观的益处

。那老年人坚持游泳一段时间，身体到底会出现哪些改变？哪些人适合？怎么游才更安全？

医生们普遍认为：

游泳是一种对关节冲击最小的全身有氧运动

，比起跑步、跳操，对膝盖、踝关节更友好。

水的

浮力

能减轻关节负担，有研究发现，

人在水中承重可下降约50%–80%

，膝关节炎、腰椎不太好的老年人，在水里活动往往比在地面更舒服。

同时，水的

阻力和压力

会让心肺“适度受训”。有研究提示，长期规律水中有氧运动的中老年人，

收缩压平均可下降约5–8 mmHg

，心肺耐力也更好。

当然，前提是：

水温适宜（一般在26–30℃左右）、强度适中、有基础疾病的要先咨询医生

。否则，确实可能诱发心梗、脑卒中等风险。

很多老年人如果能每周游泳

2–3次、每次20–40分钟、心率保持在“略微喘但还能说话”

的程度，坚持下来，常会收获这些变化：

心肺功能逐渐“耐造”

水中运动需要更多的氧气供应，心脏要更有效率地工作。不少研究发现，

坚持游泳12周左右，中老年人的最大摄氧量可提升约10%–15%

，也就是爬楼不那么喘、走远一点不那么累。对有

轻度高血压、轻度心功能减退

的人群，医生往往会鼓励在评估安全后，进行这类中等强度的有氧运动。

血压、血脂有机会慢慢“往下走”

有系统评价显示，

规律水中有氧运动，可使收缩压平均下降约7 mmHg，舒张压下降约3 mmHg

，部分甘油三酯、总胆固醇水平也能有所改善。这不是“立竿见影”，而是一个

3个月起步、6个月更明显

的长期过程。关键是坚持，而不是“心血来潮游两次”。

关节更灵活，腿脚更“听话”

水的浮力可以明显减轻

膝、髋、踝等负重关节的压力

，配合适当的水中行走、踢腿、划水动作，对关节活动度和肌肉力量都有帮助。有数据提示，

部分膝骨性关节炎患者在参与水中运动8–12周后，疼痛评分可下降约20%–30%

。对很多不敢快走、又怕跌倒的老人来说，水中运动是一个折中又安全的选择。

血糖控制可能更平稳

游泳属于典型的

有氧+一定力量训练

结合的运动形式，能增强肌肉对葡萄糖的利用。研究显示，

规律有氧运动可使糖化血红蛋白平均下降约0.5%–0.7%

，配合饮食和用药管理，有助于2型糖尿病患者的血糖稳定。需要注意的是：

空腹血糖过低时不要下水，随身准备含糖小零食，上岸后及时补充适量碳水

。

睡眠质量常常悄悄变好

很多坚持游泳的老年人，会有一个共同感受：

晚上更容易入睡，夜里醒来的次数减少

。有研究提示，中老年人进行

每周3次、每次30分钟左右的有氧运动，持续约4–6周后，入睡时间可缩短约10–15分钟，深睡比例上升

。水中运动带来的肌肉放松、适度疲劳感，也在帮助身体进入“准备睡觉”的状态。

心情更舒畅，人也更有精神

游泳时，身体会释放更多

内啡肽、多巴胺等“愉悦物质”

，不少老人表示，

焦虑、烦躁感有所缓解，人变得更开朗

。有研究显示，规律运动可使轻中度抑郁症状评分降低

20%–30%

，对中老年人情绪健康很有价值。

如果打算把游泳变成一个长期习惯，医生通常会给出几条实用建议：

下水前先做5–10分钟陆上热身：

慢走、踝关节绕环、轻微下蹲，减少抽筋和关节损伤风险。

控制强度：

以

心率约为“170－年龄”左右

为上限，主观感觉是“微喘、还能说话但不能唱歌”。

选择

恒温、卫生条件好、有救生员

的正规游泳馆，水温尽量保持在

26–30℃

，不要骤冷骤热。

每次时间不必太长，

20–40分钟即可

，中间可以在浅水区短暂休息，不必硬拼“圈数”。

有

冠心病、严重心律失常、近期心梗或脑梗、严重关节病变、癫痫

等病史的人，一定要先咨询心内科或康复科医生，评估是否适合下水。

上岸后及时

擦干身体、吹干头发、保暖

，避免受凉诱发关节和呼吸道问题。

医学共识认为，

游泳是适合多数老年人的优质运动选择之一，但绝不是“包治百病”的万能药

。能不能达到理想的控压、控糖、减重、改善关节效果，还与个人基础疾病、体重、用药配合、饮食管理等密切相关。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

国家心血管病中心. 《中国心血管健康与疾病报告2023》. 人民卫生出版社.

中华医学会心血管病学分会. 《中国高血压防治指南2020》. 中华心血管病杂志.

何颖等. 中老年人血糖管理与营养干预研究综述. 中国老年学杂志, 2020.