我国每年增加30万老年痴呆？医生再次呼吁：50岁后，坚持4习惯

“你今天早饭吃了什么？”“哎呀，别问了，我都记不住了。”65岁的老王总把这句话挂在嘴边。刚开始，家里人以为只是年纪大了，记性差点儿正常。直到有一天，他出门买菜，走到家门口，却怎么也想不起自家是哪一户，愣在楼下足足站了半个小时。

送到医院检查后，医生皱着眉头：“这是

轻度认知功能障碍

，再发展下去，很可能就是

阿尔茨海默病（老年痴呆）

。”

儿子追问：“医生，他才65岁，怎么就这样了？”医生叹了口气：“我们国家每年大概要

新增约30万老年痴呆患者

，很多问题，其实在

50岁以后

就已经埋下了种子，只是大家没当回事。”

有没有普通人也能做到的习惯，能帮自己守住大脑？下面这

4个简单习惯

，很多人都听说过，却很少坚持，尤其是第

3个

，总被忽视。

记性变差，是“正常变老”还是危险信号？

很多人觉得：上了年纪健忘，是自然规律。但医生提醒：如果出现这些情况，就要警惕不是“粗心”，而是

大脑在慢慢退化

：

经常把刚说过的话忘得一干二净；熟悉的路突然走不明白；做饭时老忘记关火、关煤气；情绪变化大，爱发脾气、爱怀疑人，阿尔茨海默病的本质，是大脑里的

神经细胞大量死亡、脑萎缩

。高血压、糖尿病、长期熬夜、缺乏运动、抽烟酗酒等，都会加速这一进程。

研究显示，

越早保护大脑，越能延缓痴呆的发生和进展

。也就是说，

从50岁开始“护脑”，远比70岁临时抱佛脚有效得多。

坚持不等于“吃保健品”，更多是把日常小事做细做稳。

习惯一：每天动一动，让血管先年轻起来

大脑只占体重的

2%左右

，却要消耗全身

约20%的氧气和能量

。一旦血管不通、血流不畅，大脑最先“吃不饱”。

建议：每周至少

150分钟中等强度运动

：快走、慢跑、骑车、广场舞都可以

“微微喘、还能说话但不想唱歌”

的程度为宜，久坐超过

1小时

，就起来走几分钟。

有研究发现，坚持规律运动的人，发生认知功能下降的风险可降低

约20%～30%

。原因很简单：

血管好，大脑才有“粮”吃。

习惯二：吃得清淡一点，让血糖血脂稳下来

很多中老年人血压、血脂、血糖都偏高，而这些都是

痴呆的重要危险因素

。可参考这样几个原则：

少油少盐

：每天食盐不超过

5克

，烹调用油控制在

25克左右，

多吃

深色蔬菜、豆类、粗杂粮、坚果

，适量鱼肉。少吃

油炸、腌制、甜饮料、糕点

等高糖高脂食物。

控制体重，让

腰围不过粗、肚子不过大，

研究提示，地中海式饮食（蔬菜、水果、鱼类、橄榄油为主）的模式，可让认知功能下降风险降低

约20%

以上。饮食并非立刻见效，但

10年、20年后差别会非常明显

。

习惯三：让大脑“上班”，别把日子过成发呆

很多人一退休，早上不想动，白天刷手机，晚上追剧，

大脑基本没怎么“干活”

。时间久了，大脑就像闲置的机器，越不用越生锈。建议：每天给自己安排一点“动脑时间”：看书、写字、打牌、下棋、学唱新歌、学手机新功能都行。

学习新东西

：一门外语、一种乐器、一项新兴趣，多与人聊天、聚会、交流，而不是长期独来独往。研究发现，受教育程度高、终身学习、社交活跃的人，出现痴呆的风险明显更低。

大脑最怕的不是累，而是闲。

习惯四：睡好觉，脑子才能“夜间大扫除”

大脑在深睡眠时，会启动类似“清洁工”的系统，把白天堆积的

异常蛋白、代谢废物

清理出去。长期睡不好，

“垃圾”越堆越多

，就可能加速阿尔茨海默病相关蛋白沉积。

建议：成年人每天保证

7～8小时

睡眠；尽量在

23点前

上床，形成固定作息；睡前少刷手机、少喝浓茶咖啡、少激烈争吵，如果长期打呼噜、憋气，可能是

睡眠呼吸暂停

，建议就医检查。

有研究显示，长期睡眠不足的人，患认知功能障碍的风险可增加

约1.5倍左右

。睡觉，看似“什么都不干”，其实是大脑在“修补自己”。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会神经病学分会. 中国阿尔茨海默病诊断与治疗指南(2020版)

国家卫生健康委员会. 中国老年痴呆防治指南(试行)国家卫生健康委员会.

中华医学会心血管病学分会. 中国早发心脑血管事件与危险因素管理专家共识