我国每年增加26万老年痴呆？医生再次呼吁：59岁后，坚持4习惯

有件事很多家庭都经历过，老人开始忘事，起初觉得是年纪大了正常，后来发现连儿女名字都叫不出来，才意识到真出问题了。

这条路走到终点，往往要好几年，但回头看，信号其实早就有了。中国目前是全球老年痴呆患者人数最多的国家之一，现有患者已超过1000万，每年新增病例大约26万，这个数字还在持续攀升。

更值得注意的是，

老年痴呆不是某天突然发生的，脑子里的变化

，在确诊前十几年甚至二十年就开始了。

运动对大脑的保护作用，现在已经有相当扎实的证据支持。

规律的有氧运动可以促进海马体区域的神经生长，而海马体偏偏是阿尔茨海默病最先受损的区域之一。

2020年《柳叶刀》发布的痴呆预防报告里，身体活动不足被列为可干预的危险因素之一，占全部可预防病例的比例约为2%，听着不大，但考虑到全球痴呆患者基数，这意味着几十万人的差距。

世界卫生组织建议60岁以上成年人每周累计进行至少150分钟中等强度有氧运动，折合下来每天约22分钟，这个量不算高，快走就能达到。

关键是坚持，不是偶尔爆发式地跑一次，而是每天都动，把运动变成跟吃饭一样的日常。

睡眠这件事，很多过了60岁的人都觉得自己睡得少没关系，甚至有人觉得老了不需要睡那么多。这个认知其实是有问题的。

大脑在睡眠期间会启动一个叫"胶质淋巴系统"的清洁机制

，把白天代谢产生的废物冲洗出去，其中包括和阿尔茨海默病直接相关的淀粉样蛋白。

睡眠不足或睡眠质量差，这套清洁机制效率就会下降

，废物积累的速度超过清除速度，时间长了风险就上来了。

建议每晚保证7到8小时的睡眠，睡眠时间过短或者过长都和认知下降有关联

，尤其要注意睡眠呼吸暂停这个问题，打鼾严重的老年人应该去做个睡眠监测，看看有没有缺氧情况。

很多老年人现在刷短视频、玩手机游戏，觉得这样可以活跃大脑，这个想法方向对，但方式有点偏。

被动接收信息和主动思考是两种不同的脑力状态，刷视频时大脑处于相对被动的模式，

真正能锻炼认知储备的，是需要主动输出和社交互动的活动。

认知储备这个概念值得了解一下，指的是

大脑通过长期学习和社交活动建立起来的"缓冲能力

"，储备越高，即使大脑开始出现退行性变化，症状显现的时间就越晚。

棋牌类活动、乐器学习、参与社区活动、和朋友保持实质性沟通

，都比单纯刷手机对认知功能的维护效果更好。

尤其是社交这件事，孤独感在认知功能下降的研究里是一个独立危险因素，

老人长期独处、缺乏有效沟通，脑子退化的速度会明显加快。

高血压、高血糖、高血脂，这三个加在一起，对大脑的损伤路径其实很清楚：

血管壁受损，脑部供血不稳定，小血管堵塞积累下去，脑白质病变就出来了。

中年期，大约45到65岁之间，这段时间的血压控制对晚年认知功能的影响格外关键。有研究数据显示，

中年高血压患者如果血压长期控制不达标，老年后发生痴呆的风险比血压正常人群高出近60%。

体重这边，腹型肥胖和认知下降的关联也越来越被重视，

腰围过粗本身就是代谢异常的信号，和脑部炎症反应升高有一定相关性。

59岁之后，不是说三高没法改善了，而是要更积极地去管，不能因为没有明显症状就觉得无所谓，因为脑子受损的过程，在感觉到之前很久就开始了。

定期量血压、查血糖血脂，把这几个指标控在合理范围内，是护脑最实际的操作，比吃什么保健品都管用。

回到最开始那个场景，家里老人如果在60岁左右就建立这几个习惯，往后十年、二十年，大脑出问题的概率真的会低很多。

这件事不是非得等医生开口才去做，从59岁开始认真对待这四件事，是给自己和家人最值钱的一份礼物。

参考文献

［1］贾建平,王荫华.中国痴呆与认知障碍诊治指南（2023年版）[J].中华神经科杂志,2023,56(6):573-595.

［2］吴江,贾建平.神经病学（第3版）[M].北京:人民卫生出版社,2015.

［3］王拥军,李子孝.中国脑血管病一级预防指南2019[J].中华神经科杂志,2019,52(9):684-709.

［4］张占军,李晓波.老年认知功能减退的危险因素与早期干预研究进展[J].中华老年医学杂志,2022,41(3):241-246.