为什么35岁以后减肥这么难？（减肥干货3—运动篇）

35岁减肥共分为3部分，《为什么35岁以后减肥这么难？（减肥干货1—心态篇）》、《为什么35岁以后减肥这么难？（减肥干货2—饮食篇）》和今天的运动篇。

我知道很多人是不想运动的，但是你先别急。

如果你BMI大于28，减肥初期是不需要剧烈运动的，甚至可以不运动。

如果你的减肥目标时间很长，比如一年瘦20斤，也是可以不运动的。纪录片《减肥十件事》里的埃米，只在日常生活中增加一些小的运动，能站着就不坐着，能步行就不开车，在保持同样饮食前提下，一天可以多消耗240大卡，坚持一年，她可以瘦24斤。

我是非常推荐减肥期间运动的，尤其是苹果型身材的女性，核心没力量，随着年龄的增长，腰腹会越来越粗，减肥也会越来越难（就是我）。

尤其是生孩子之后的妈妈，腰腹部真的很难减，一定要运动（后面会单独出一篇产后减肥）。

自媒体上，很多博主都在讲运动，有推荐有氧也有推荐力量的，大基数和小基数也有区别，但是每个人都讲的不一样。以下是根据我自己减肥的经历和带30多期减肥营的经验，总结的内容：

1、运动方式——有氧还是力量训练？

我的答案：只要是你能坚持、对身体无损伤的运动，就可以。

在实际的减肥工作中，每个人都有各自的限制条件。

比如我会建议某些140斤的大基数客户做无跑跳的有氧操，后面发现她会因为同手同脚难以坚持；建议110斤的小基数客户练普拉提，她可能会因为工作没办法提前预知具体几点能有1.5小时的空闲时间，一周了还没跟教练约上。

所以减肥期的运动，就根据自己的实际情况来，可以去健身房撸铁、可以家里跳操、也可以户外跑步；可以今天韩小四、明天帕梅拉，也可以天天刘畊宏。时刻关注自己的身体，比如是否膝盖难受、脚腕受伤、胳膊有弹响、呼吸不畅快、腰椎颈椎脖子难受等，检查是否是动作呼吸不规范，或者是运动损伤。

只要运动，都会消耗能量，而且你会在运动中慢慢找到最适合自己的类型。

2、运动时间——什么时候运动最好？

早起空腹或者餐后1小时，都行。太累了、太困了或者身体状态不好时，都不要运动。

时间比较自由的朋友们可以试试空腹运动，早上运动，一整天的减肥氛围都会比较浓。

不加班、6点吃晚餐的朋友们可以7点到8点运动。

加班的朋友们可以早点睡觉，早起运动。

3、运动时长——20分钟还是50分钟？

卫健委《成人肥胖食养指南》中建议，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

但是在实际情况中，可能做不到每次都50分钟运动，换成20分钟、30分钟一次也比不运动强。

我的减肥方案每天都不完全一样：早上起床状态好就空腹运动，如果特别饿就下午运动，白天工作忙就晚上8点运动；如果工作特别累，第二天休息好的前提下，增加运动量。

看完以上内容，你想好明天做什么运动吗？欢迎评论区留言~

那，最后一个问题：运动后吃什么？

“什么都不吃。”

作者简介：注册营养师，11年专业减肥经验，带过近40期线上减肥营和100位一对一减肥客户，帮助近600人成功瘦身，平均月瘦6斤。

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