箱式深蹲:动作要领及流程解析

发布时间:2024-04-28 04:03  浏览量:10

箱式深蹲是一种非常棒的深蹲变化式,许多力量运动员都对它情有独钟。在之前的文章中,我们已经介绍了箱式深蹲的好处和优点。今天,我将带大家学习如何正确地进行箱式深蹲。

在正确执行箱式深蹲时,有几个重点需要注意。

首先是姿势。站立时,稍微张开双脚,膝盖朝向两侧撑开,脚尖朝正前方或稍微向外。采用较宽的站立姿势会更多地使用后侧链(臀部、腿后、背部肌肉),而不是股四头肌。放置杠铃时,将肩胛骨夹紧,收好,有助于将杠铃保持在正确的位置上。用力将杠铃拉紧在斜方肌上,背阔肌的紧绷有助于稳定杠铃,不要将肘部打开。在整个动作过程中,核心要撑好,收紧腹部,吸一大口气,使肚子撑大扩张(不是胸腔)。这样可以帮助稳定和支撑下背,避免浪费不必要的动能。

接下来是动作过程。首先是离心阶段,即从站立到蹲下到箱子上的过程。在离心阶段,首先应该动髋关节而不是弯膝关节。通过将臀部和髋关节往后推,同时脚和膝盖撑开,使自己往后坐,而不是往下蹲,这样可以确保后侧链肌群尽可能参与动作,保证后侧链的最大参与度。在蹲下到箱子上时,保持头部和胸部高度,背部绷紧,核心尽可能撑紧,肚子往外撑,直到坐到箱子上。

接下来是静态/放松阶段,即坐在箱子上的阶段。静态/放松阶段开始于腿后碰到箱子,完全坐到箱子上,重心移到箱子上。在这个阶段,屈髋肌要放松,但身体其他部分要保持紧绷。坐在箱子上时,依然要保持后侧链肌群的绷紧,这有助于保存动能和伸张反射。同时,背部要绷紧,臀部和腿后肌肉要伸展,核心要尽可能撑紧。胫骨应该保持直立垂直或稍微向前倾斜,这样在向心阶段可以让腿后、臀部、髋关节和下背的肌肉集中发力。

最后是向心阶段,即从箱子上升起的过程。在静态/放松阶段停留后,以爆发的方式上升。上升过程中,首先移动的是头部,然后节。在上升时,要注意核心的撑紧,肚子用力往外推撑,胸部挺起,背部绷紧,膝盖打开,脚掌扭地,用力将杠铃推起,快速离开箱子站起。

通过正确地操作箱式深蹲,我们可以有效地锻炼后侧链肌群,提高肌肉力量和爆发力。这是一种非常有益的训练方法,无论是力量运动员还是普通健身爱好者,都可以从中获得很大的收益。记住这些重点,正确地执行箱式深蹲,享受训练的好处吧!

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