老年人经常压腿、拉筋，对身体是好是坏？骨科专家给你详细讲解

内容仅供参考，如有不适请线下就医

很多老年人一到公园或者广场，第一件事就是找根栏杆压腿，觉得这是保养身体的好习惯。

天天坚持，风雨不误。

可有些人练了几个月，腿没变得更灵活，膝盖反而开始不舒服，腰也越来越酸。

这到底是身体在"排毒"，还是动作本身出了问题？

年轻的时候，肌肉弹性好，关节灵活，压腿、劈叉这些动作做起来不费劲。

到了五六十岁之后，情况就不一样了。

肌肉量在悄悄减少，韧带的弹性也在下降，关节软骨经过几十年的使用，早就不像新的那么耐磨。

很多老人不知道这一点，还用年轻时的标准要求自己。

看见别人腿抬得高，自己也要抬高；听说"越痛越有效"，就硬撑着往下压。

这种想法本身就有问题。

骨科门诊里经常见到这样的情况：

一位老人膝盖疼了好几个月，自己以为是没活动开，反而加大了压腿的力度，结果拍出来的片子显示膝关节软骨磨损比同龄人严重不少。

医生一问才知道，他每天压腿超过一个小时，角度压得很低，膝盖长期处于高压状态。

骨科医生在接诊这类患者时，通常会先评估两件事：关节本身的状态，以及拉筋的方式。

这两件事都对，才叫做有益的锻炼。

只要有一项出了问题，结果就可能适得其反。

老年人的身体有三个部位在拉筋时最容易出问题。

一个是膝关节，压腿时如果角度过大，股四头肌和膑骨之间的压力会明显增加，已经有轻度骨关节炎的人会直接加重磨损。

一个是腰椎，弯腰压腿的时候，上半身往前折的幅度太大，腰椎间盘和周围小关节受到的压力会超过它们的承受范围。

还有一个是髋关节，强行做大幅度的外展动作，髋部肌群和韧带容易在没有充分准备的情况下被过度牵拉。

这三个部位一旦出了问题，恢复起来都很慢。

膝盖的软骨损伤是不可逆的，腰部的拉伤有时候反复发作，髋关节的韧带受伤后走路都会受影响。

所以拉筋这件事，对老年人来说不是"越多越好"的逻辑，而是需要根据自己当下的身体状况来调整。

很多老人拉筋出问题，不是因为拉筋本身不好，而是拉的方向和方式走偏了。

最常见的错误有几种。

第一种是不热身直接上。

早上起床，或者刚从椅子上站起来，肌肉还是凉的，关节里的液体也没有充分流动起来，这个时候直接压腿，肌肉和肌腱承受的拉力会比平时大很多，受伤概率直线上升。

第二种是速度太快。

有些老人压腿的动作像弹簧一样，反复弹压，觉得这样效果更好。

实际上，这种弹振式拉伸对老年人非常不友好。

肌肉在快速被拉长的时候会触发一个保护反射，让肌肉收缩来对抗拉力。

这个反射一旦被触发，受伤的风险就大了。

第三种是时间过长、频率过高。

有研究显示，一次静态拉伸保持二十到三十秒，效果已经很充分了。

很多老人一压就是几分钟，甚至以为压的时间越长越好。

长时间的过度拉伸会让韧带和肌腱产生慢性的微小损伤，积累下来就变成了持续的疼痛。

第四种是忽视旧伤。

以前扭过脚、伤过膝盖、做过腰部手术的老人，受伤部位的组织结构已经发生了改变，和正常的组织不一样。

这些地方在拉筋时特别脆弱，稍微超出范围就容易再次出问题。

腰椎间盘突出的患者在做弯腰类的拉筋动作时，症状很容易加重。

椎间盘在弯腰状态下本来就承受较大压力，如果再加上拉筋的张力，就等于在一个已经有问题的地方继续施压。

骨质疏松的老人在做大幅度动作时，还要防止肌腱牵拉力过大，极端情况下甚至可能在没有外力撞击的情况下发生骨折。

医生在门诊见过不少因为拉筋方式不当而就诊的老人，最后的处理方式往往是先停下所有高强度的拉伸动作，

进行一段时间的康复训练，等关节状态稳定之后，再重新制定适合的运动计划。

本来是为了保健，绕了一大圈反而要专门去治疗，这种情况完全可以提前避免。

拉筋的好处是真实存在的。

关节活动度变好，上下楼梯更顺畅，蹲下起身不费劲，这些都是坚持规律拉伸之后可以感受到的变化。

下肢拉伸做得好，腿部的血液循环会改善，很多老人反映夜里小腿抽筋的次数明显减少了。

想要拿到这些好处，拉筋的方式必须调整到位。

第一步是热身。

在拉筋之前先走动五到十分钟，让全身血液流动起来，关节液开始分泌，肌肉温度提升。

也可以做几组原地踏步、缓慢的膝盖屈伸、手臂绕环，让身体从静止状态过渡到活动状态。

热身做完之后再拉筋，肌肉的延展性会好很多，受伤的风险也会明显降低。

第二步是控制感觉。

拉筋时的感觉应该是明显的酸胀感和牵拉感，而不是尖锐的刺痛感。

能正常呼吸，不需要憋气，这个状态就是安全的。

一旦出现刺痛、抽筋、关节发出弹响，就要立刻停下来，不要硬撑。

每个动作保持二十到三十秒，一侧做两到三次就够了。

第三步是控制角度。

不少老人看见年轻人或者专业运动员压腿角度很大，就把这个当成目标。

这个标准对老年人不适用。

大腿抬到与地面平行的高度，对大多数老年人来说已经是有效的拉伸范围了。

强行追求更大的角度，增加的不是效果，而是受伤的风险。

已经有膝关节骨关节炎的老人，可以改成坐在椅子上或者躺着做拉伸，减少关节的承重压力。

第四步是配合力量训练。

单纯拉筋只解决了柔韧性的问题，关节周围的肌肉力量没有跟上，关节就缺少保护。

靠墙慢慢半蹲、坐着缓慢地抬起一条腿、站立踮脚跟，这些动作不需要器械，在家就能做，能有效增强大腿前后侧肌群的力量。

力量和柔韧性配合起来，关节才真正有了支撑。

康复医学的研究数据显示，把柔韧性训练、力量训练和平衡练习结合起来之后，老年人跌倒的风险可以下降大约两到三成。

拉筋只是其中的一部分，不是全部。

并不是所有老人都适合自己摸索着拉筋。

有几类情况必须先经过专业评估，再决定怎么练。

骨质疏松比较严重的老人，骨骼强度下降，肌腱在拉伸过程中产生的张力有可能对骨骼造成牵拉性的损伤。

这类老人不适合做大幅度的拉伸动作，具体的活动范围需要根据骨密度检测的结果来确定。

膝关节或者髋关节骨关节炎已经到了中重度的老人，关节软骨磨损比较明显，关节腔内可能有积液或者滑膜炎症。

这种状态下再去大力压腿，等于在炎症没有控制的情况下继续刺激关节，只会让情况更糟。

这类老人需要先控制炎症，再在医生指导下做温和的关节活动度练习。

腰椎间盘突出、椎管狭窄的老人，腰部神经已经受到一定程度的压迫。

弯腰类的拉伸动作会增加椎间盘的内压，可能加重神经压迫症状，导致腿麻、腿痛的情况更明显。

这类老人通常需要做的不是拉伸腰部，而是加强腰背部的核心肌群力量来保护脊柱。

近期有过摔伤、骨折或者关节手术的老人，受伤部位正处于愈合阶段，组织强度还没有恢复到正常水平。

在这个阶段做拉伸，很容易打断愈合过程，甚至造成二次损伤。

除了上述情况，如果拉筋之后出现了持续超过两天的疼痛、关节明显肿胀、活动范围反而比之前更小，这些都是信号，说明拉筋的方式或者强度出了问题，

应该及时到骨科或者康复科就诊，由医生来评估具体情况。

正规的医院骨科或者康复科可以根据老人的关节状态、肌肉力量、既往病史制定个体化的运动方案。

这种方案比自己摸索要安全得多，效果也更有针对性

。

拉筋这件事本身没有问题，关键就在于拉的是哪个部位、用什么方式、强度控制在什么范围。

弄清楚这几点，才算真正把这个习惯用对了地方。

《中老年人骨关节炎运动康复指南》——中华医学会骨科学分会，2023年5月

《老年人跌倒干预技术指南》——国家卫生健康委员会，2022年9月

《骨质疏松症诊疗指南（2022版）》——中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会，2022年11月

《社区老年人柔韧性训练安全性研究进展》——中国康复医学杂志，2023年8月