中老年养生食谱:3道清淡家常菜，健脾养胃好消化，越吃越健康

今天分享3道专属中老年的养生菜，食材家常、做法简单，健脾养胃、补蛋白、润肠道，一日三餐换着吃，适合全家老小，赶紧收藏做给爸妈～

第一道：山药小米蒸鸡

✅ 养生亮点：健脾养胃、补充优质蛋白，软糯不塞牙，蒸制无油烟，肠胃零负担

食材准备（2-3人份）

去皮鸡腿肉2个、铁棍山药1根、小米30g、生姜2片、葱花少许、盐少许、生抽1小勺、料酒半勺

制作步骤

1. 小米淘洗干净，清水浸泡10分钟，沥干水分备用；​

2. 鸡腿去骨去皮，切小块，加姜片、料酒、少许盐、1小勺生抽，抓匀腌制15分钟去腥；

3. 山药去皮，切成均匀厚片，平铺在蒸盘底部；

4. 把腌好的鸡肉放在山药片上，再均匀撒上一层泡好的小米；

5. 锅中水烧开，放入蒸盘，中火蒸25-30分钟，直到鸡肉熟透、小米软糯；

6. 出锅撒少许葱花，鲜香入味，温养脾胃，老人小孩都爱吃。

第二道：冬瓜虾仁豆腐汤

✅ 养生亮点：清热利水、低脂补钙，清淡不油腻，好消化易吸收，适合秋冬润燥

食材准备（2-3人份）

嫩豆腐1块、冬瓜200g、鲜虾仁150g、生姜2片、香菜少许、盐少许、白胡椒粉少许、香油几滴

制作步骤

1. 冬瓜去皮去籽，切成薄片；嫩豆腐切小块，清水冲洗一下；鲜虾仁去除虾线，洗净备用；

2. 锅中加适量清水，放入姜片烧开，先下入冬瓜片煮5分钟，直到冬瓜变透明；

3. 放入豆腐块，小火慢煮3分钟，避免豆腐煮碎；

4. 下入鲜虾仁，煮3-4分钟至虾仁变红熟透；

5. 加少许盐、一点点白胡椒粉调味，关火后滴1-2滴香油，撒上香菜即可；

6. 汤清味鲜，不油不咸，补钙又补水，中老年人喝着无负担。

第三道：南瓜小米粥（养生主食版）

✅ 养生亮点：养胃护肠、温补安神，软糯香甜，替代精米白面，好消化不伤胃

食材准备（2-3人份）

小米50g、南瓜200g、清水适量

制作步骤

1. 小米淘洗干净，用清水浸泡10分钟，节省煮制时间；

2. 南瓜去皮去籽，切成小块，尽量切小更容易煮烂；

3. 锅中加适量清水烧开，放入小米，大火煮开后转小火慢煮15分钟；

4. 放入南瓜块，继续小火煮10-15分钟，直到南瓜软烂、小米开花；

5. 全程不用加糖，南瓜自带清甜，口感绵密，暖胃又管饱；

6. 早餐、晚餐喝一碗，温和滋补，特别适合肠胃偏弱的中老年人。​#养生​​