我国每年增加数十万老年痴呆？医生再次呼吁：55岁后，坚持5习惯

“老李，你今天怎么又拿着电费单来超市结账呀？”傍晚，小区超市里又传来一阵笑声。

63岁的老李，这个月已经是第三次把电费单当购物小票拿出来，连他自己都尴尬地挠头：“最近总记不住事，是不是年纪大了，就该这样？”

一旁的老伙伴插话：“听说

老年痴呆越来越多

，咱们这岁数忘点事儿，正常。”值班的社区医生摇摇头：“正常健忘和

阿尔茨海默病

可不是一回事。

现在我国

每年新增的认知障碍患者高达数十万

，很多人本来是能提前干预的，就是被一句‘年纪大了’给耽误了。”到底哪些健忘要警惕？55岁之后，真的有办法把风险降下来吗？

医生给老李提了

5个简单习惯

，坚持下来的人，记忆力和生活自理能力确实不一样。哪些习惯最关键？你、家里人，可能正缺的就是其中一两条。

很多人以为，“老年痴呆”来了，完全是运气不好，其实大部分属于

阿尔茨海默病和血管性认知障碍

，和

血压、血糖、运动、睡眠、社交

等长期生活方式密切相关。

流行病学研究发现，我国

65岁以上人群认知障碍患病率可达约5%–7%

，随着人口老龄化，

每年新增患者数以十万计

。

世界卫生组织指出，如果把可控危险因素（如长期不运动、吸烟、高血压、听力问题、社交缺乏等）管理好，

理论上可以预防或延缓约三分之一的认知障碍病例

。

简单说：大脑就像“精密线路板”，长期

缺血、缺氧、炎症、代谢紊乱

，线路就会一点点损坏；而如果在55岁后及时保护，“线路老化速度”是能明显放慢的。

医生最看重这5件事。坚持这5个习惯，脑子可能“多清醒几年”。

让心脑血管“安静”下来很多老年痴呆，背后站着“血管杀手”

高血压、高血脂、高血糖

。研究发现，中年开始控制血压的人，晚年

发生认知障碍的风险可下降约10%–15%

。

建议：把

血压长期控制在医生建议范围内（一般＜140/90mmHg，具体听医生）。

糖尿病患者把

空腹血糖、糖化血红蛋白

控制在目标值。少吃高盐、高油、高糖，学会看营养标签。

血管像“水管”，里面越干净，大脑得到的血流越稳定，记忆就越靠得住。

每天动一动，而不是“偶尔暴走”。长期

久坐不动

，是脑功能加速退化的推手之一。多项研究提示，坚持规律运动的人，

认知能力下降风险可降低约20%–30%

。

可执行标准：每周至少

150分钟中等强度运动

：快走、骑车、广场舞。简单判定：运动时

能说话但不能唱歌

，稍微出汗。平时看电视时，每隔

30–40分钟起来活动几分钟。

运动时，全身血流加快，大脑获得更多

氧气和营养

，还能促进

脑源性神经营养因子

分泌，相当于在给大脑“做保养”。

让睡眠成为“修复时间”，而不是熬夜时间。长期睡不好，是公认的

认知衰退危险因素

。有研究发现，每晚睡眠

少于5小时

或长期

超过9小时

的人，老年后认知功能受损的风险更高。

建议目标：大部分中老年人，

每晚保证6–8小时相对稳定的睡眠。

尽量在

23点前上床

，睡前1小时避免刷手机、激烈情绪。睡不着，不要硬撑着玩手机，可以起来做做

轻柔伸展或听放松音乐。

高质量睡眠，是大脑“整理记忆、清理代谢废物”的重要窗口。经常熬夜，大脑长期处于“加班不修复”的状态，出问题早晚的事。

脑子要“用”，但别只刷短视频。脑细胞也讲“

用进废退

”。研究显示，经常学习新东西、保持脑力活动的人，

发病年龄可平均延后数年

。

可选择的“动脑方式”：学一门新技能：乐器、简单外语、手机拍照、剪视频。做需要动脑的游戏：

象棋、跳棋、数独、拼图

等。读书、写字、记账，而不是只被动刷信息。

记住：对大脑最好的“训练”，是

稍微有点难度、需要专注

、且自己愿意坚持的活动。

别把自己关在家里，保持社交与情绪稳定。长期独来独往、郁郁寡欢的人，大脑更容易“关灯”。研究提示，良好的社交关系、稳定的情绪，可使

认知障碍风险降低约15%–20%

。

建议：每周

至少和朋友、家人面对面交流几次

，哪怕聊家常。参与社区活动、兴趣小组、志愿者服务等。出现长期心情低落、明显焦虑、对什么都提不起兴趣时，尽早寻求

心理门诊或精神科

帮助。

情绪长期压抑，会促使

应激激素上升、睡眠变差、血压波动

，对大脑是多重打击。

需要提醒的是，即便做到了以上习惯，也不能保证一生不会得痴呆，但可以大概率做到：

发得晚一点、轻一点、生活自理时间更长一点

。

如果你或家人已经出现：经常忘记刚发生的事；反复问同一个问题；迷路、算不清简单账、性格明显改变。

就不只是“正常老年健忘”，建议尽快去

正规医院记忆门诊或神经内科

评估，而不是自己吓自己，或干脆放任不管。健康，其实就藏在这些看似普通的小事里。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

刘则渊,王拥军.中国老年痴呆流行病学研究进展[J].中华内科杂志,2012,51(10):801-804.

《中国高血压防治指南2018》.中华心血管病杂志,2019,47(1):10-46.

宋春丽,等.中老年人认知功能与生活方式关系的研究进展[J].中华老年医学杂志,2021,40(6):701-705.