【疾先锋 老年健康促进行动】中国老年人健康指南解读（中）——合理膳食与适量运动

如果说生活起居是健康的基础，那么饮食与运动就是推动健康的“双引擎”。对于老年人来说，吃对、动好，不仅能延缓衰老，还能预防多种慢性病。今天，我们继续从《中国老年人健康指南》中梳理出第12~22条，带大家了解如何通过饮食和运动，提升生活质量。

合理膳食结构、注重食品安全

12. 食品新鲜卫生：尽量食用新鲜食材，瓜果蔬菜生吃前要洗干净，避免食用隔夜或变质食物。

13. 进餐定时定量，细嚼慢咽：三餐时间要规律，也可以根据身体情况少量多餐。吃饭时应细嚼慢咽，利于消化吸收。

14. 膳食以谷类为主，粗细搭配：一日三餐应包含主食，粗粮和细粮合理搭配，建议每天摄入1-2两粗粮。

15. 多吃蔬菜水果：做到“餐餐有蔬菜，天天有水果”，每天保证多样化摄入。

16. 适量摄入肉、禽、鱼、蛋：肉类应选择瘦肉，有条件者可以多选择一些海鱼与虾类。

17. 经常食用奶类、豆制品和少量坚果：牛奶、豆制品是优质蛋白和钙的重要来源，老年人应适当增加摄入。

18. 控制油盐摄入：饮食宜清淡，每天食盐摄入量不超过5克，减少动物油摄入。

19. 合理补充微量营养素：在医生指导下，可适当补充钙、维生素D等营养素。

20. 正确选择保健食品：保健食品不能代替药物，应根据自身需要合理选择正规厂家生产的合格产品。

保持适量运动

21. 选择适宜运动项目：如步行、太极拳、游泳、慢跑等，根据自身情况选择安全有效的运动项目。

22. 掌握合适运动量：每周运动3～5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动中最大脉搏次数不超过170-年龄（次/分）即运动强度为适宜。

吃得科学，动得合理，是老年人保持活力的关键。通过合理搭配饮食和坚持适度运动，我们不仅能维持体重，还能增强体质、预防疾病。

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【本期专家】

梁子越，沈阳市疾病预防控制中心(沈阳市卫生监督所)，慢性病防制部老年健康管理室，医师，从事老年人健康管理及健康监测等工作。