老年人锻炼和休息，记住这几点，身体越来越好

人上了年纪，身体机能慢慢下降，这是自然规律，谁也没法完全避免。但通过合理的锻炼和充足的休息，完全可以让自己精神更好、腿脚更利索、生活更有质量。这里面的核心原则就是八个字：适度、安全、规律、顺应身体。下面把锻炼和休息这两件事分开说，都是实实在在的干货。

一、锻炼要注意什么

锻炼前，准备工作不能省

很多老年人习惯一大早五六点就出门锻炼，其实这个时间段并不好。早上六点到九点，是心脑血管出问题的高发时段，尤其是有高血压、心脏病的老人，这个点锻炼风险比较大。另外，刚吃完饭的一个小时内，也不要急着活动，特别是剧烈运动更不行。比较合适的时间是上午十点以后，或者下午三点到五点。

锻炼前一定要热身，别嫌麻烦。花个五到十分钟，慢慢走一走，活动活动手腕脚腕，转转腰，让身体有个准备。突然就剧烈活动，身体一下子适应不了，容易出事。鞋子要穿防滑的、有支撑力的运动鞋，衣服要宽松透气，别穿太紧的。

还有一点很重要，如果你有高血压、糖尿病、心脏病这些慢性病，最好先问问医生自己适合什么运动，别自己想练什么就练什么。

运动中，选对项目控制好强度

适合老年人的运动，温和为主。快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极、练八段锦，这些有氧运动都不错。想练点力气的，可以用弹力带、轻一点的哑铃，或者靠墙做静蹲。想练平衡和柔韧的，可以扶着东西单腿站立，做做拉伸，或者练一些简单的瑜伽。

怎么判断运动强度合不合适？有个简单的算法：运动时的心率保持在“170减去年龄”这个数左右。比如你七十岁，心率在一百上下就差不多了。还有一个更直观的感觉：运动到微微有点喘，但还能正常说话的程度，就刚好。每次运动二十到三十分钟，每周三到五次就够了。

有些运动对老年人来说风险比较大，要尽量避免。剧烈跑跳、憋着劲用力、快速转身，这些容易伤身体。爬山、爬楼梯也尽量少做，对膝盖损伤大，还容易让血压一下子升高。有关节炎的可以选择游泳或骑车，平衡能力差的可以多练练太极。

运动后，别一下子就停下来

运动完了不要马上坐下或者蹲下，也不要大口大口猛喝水。先慢走个五分钟左右，再做做轻柔的拉伸，让身体慢慢恢复平静。如果运动后出现头晕、胸闷、关节疼得厉害、心一直慌慌的，就要马上停下来，情况严重的话要赶紧去医院。

二、休息和睡眠要注意什么

作息要规律

每天尽量固定时间上床、固定时间起床，周末也尽量不要打乱。晚上九点半左右就可以准备睡觉了，早上七点左右起床，不熬夜。中午可以睡个午觉，二十分钟到半小时最好，最长不要超过一小时，睡太久反而影响晚上睡觉。

睡眠环境要舒服

房间温度保持在十八到二十二度，湿度百分之四十到六十，安静、光线暗一点比较好。床垫被子要舒服，地上要做好防滑，夜里起夜的话最好留一盏柔和的夜灯，免得摔倒。

睡前养成好习惯

睡觉前一两个小时，尽量不看手机、电视，屏幕的光会让人不容易入睡。可以听听轻音乐，用温水泡泡脚，水温别超过四十度，时间控制在十五分钟以内。晚饭要吃得早、吃得少、吃得清淡，最好七点前吃完，七八分饱就够了。下午以后不喝浓茶、咖啡，睡前少喝水，免得夜里老起来上厕所。

白天别坐太久

白天坐着的时候，每隔一小时就起来活动个五分钟。累了就稍微歇一歇，别硬撑着。但白天不要躺在床上太久，会影响晚上的睡眠。

三、有慢性病的老人要特别注意

有高血压或者心脑血管问题的，不要憋气、不要做剧烈运动，最好十点以后再活动。有糖尿病的，出门锻炼要随身带点糖，防止低血糖，鞋子要穿宽松软和的，免得把脚磨破了。有关节炎或者骨质疏松的，不要爬山、不要深蹲，选择游泳或者平地上走路更安全。

总的来说，锻炼和休息不是对立的两件事，而是相互配合的。动得合理，睡得才香；休息得好，锻炼才有劲。按照自己的身体状况来，不逞强、不偷懒，坚持下去，身体一定会给你好的回报。

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