瑜伽培训中心成都

前段时间发过一篇关于呼吸的分享，在那篇分享里面，我们说：吸气胸腔上提，拉长身体前侧，呼气时要保持胸腔的高度，身体前侧的长度，从腹部呼出。

很多人反映呼气时身体前侧不缩短的这个感觉比较难找，怎么办呢？方法只有一个，多练习。

今天给大家编排了一个小序列，在反复练习体式中，反复体会呼吸。这个序列有4个体式，从呼吸时胸腔腹腔的空间这个角度来说，是按照从简到难的顺序排列的。下面一起来看具体的动作

1、山式

站在垫子的前端，双脚并拢，双腿收紧，骨盆端正；微收腹部，脊柱延展胸腔打开，肩膀后展下沉，头颈端正、下巴微收，目视前方；

一手放在胸腔上，一手放在腹部

吸气时，感觉胸腔上提脊柱延展。

呼气时，上方手感知胸腔的高度不变，下方手感知腹部、肚脐微微向后靠向脊柱。

配合呼吸，多做几次

注意身体前侧胸腔上提，身体后侧肩膀下沉。不要让后侧肩膀跟着胸腔一起上提，变成耸肩。前侧上提越多，后侧下沉越多。另外吸气时是胸腔上提，肋骨保持不变，不要向前突出。

2、幻椅，

在山式的基础上，吸气胸腔上提，拉长身体前侧，同时双手向上举过头顶；

手臂提着胸腔向上，保持胸腔的高度，身体前侧的长度，提耻骨，从腹部呼气，肚脐靠向脊柱，臀部向下进入幻椅，保持3~5组呼吸

不要去管膝盖有没有超过脚尖，关注胸腔的高度，身体前侧的长度。

相对于山式来说，幻椅式中的下蹲加前屈，很容易让胸腔向下掉、腹部向下掉、身体前侧变短。所以需要你更专注和更多的控制能力。

3、战一

在山式的基础上，撤左脚向后一大步，调整骨盆端正，双腿收紧，

吸气，双手向上举过头顶，呼气踩左脚，屈右膝，大腿平行，小腿垂直进入战一，在战一保持5~8组呼吸

呼吸的细节还是一样的。吸气提胸腔，呼气保持胸腔的高度从腹部呼。这里就不重复了。

战一相对于幻椅，想在呼气屈膝时保持吸气创造的高度和延展会更难一点，因为后方腿的后撤对身体前侧会产生牵制，把腹部胸腔向下拉。有弊就有利，如果你呼吸做得好，你会发现前侧的延展没有丢，后腿更稳定，后腿前侧腹股沟的拉伸会更强烈，整个体式会更稳定、舒展，并且和山式一样是向上挺拔延展的，像极了整装待发的勇士。

4、下犬

在战一的基础上，双手放右脚两侧，右脚向后撤和左脚并拢，双手推地抬臀部向上进入下犬，在下犬保持3~5组呼吸。

前面说过这几个动作是从易到难来排列的。下犬式的难，体现在它不仅是前屈，而且还是一个半倒置体式，胸腔腹部低于骨盆。你可能会觉得这种倒置，不正好让腹部胸腔向头的方向（向上）走吗？你到垫子上试一下就明白了。在这里没有控制的腹部和胸腔向头的方向走，其实等于力量向下坠，不但会增加手腕和肩膀的压力，也会导致脊柱没有办法延展，下背部拱起等一系列问题。

最后还是想强调一下：不要还没有练习，或尝试一次就说自己不会，说自己找不到感觉。你缺的是反复练习，多次练习。说白了练得还不够。