睡得好，跑的嗨，二者不可偏废

每一名跑者爱上跑步的原因各不相同，能够坚持长期科学跑步的跑友尽管原来越多，但能够坚持将跑步作为像一日三餐一样坚持的的确实少之又少，作为一生嗜好的跑友就更为少见，不能坚持的原因多种多样，作为影响跑步的重要因素的睡觉和跑量没有得到科学规划是重要原因之一，跑步与睡眠之间有着密不可分的联系，作为一名期望通过跑步改善健康的跑友不可不用心留意。

健康的跑、科学的跑

一、睡眠对于跑者的重要性

睡眠对于跑者身体的恢复重要性至少应体现在如下几方面，一是运动系统恢复。大家知道，跑步过程中人体的肌肉、韧带及关节组织等运动系统承受了跑步带给身体的冲击，造成机体组织的损伤，在深度睡眠期间，身体就像一间修复工厂，它释放生长激素，让白天跑步期间受损的运动系统得到修复，为接下来的训练做好准备。

二是补充身体能量。跑步需要消耗大量人体储备的能量，能量的补充过程是机体将吸收的养分在人体重新匹配的过程，并且大多数能量的匹配需要再深度睡眠过程中完成，匹配的越合理，身体恢复的就越快，特别是在肝糖原、肌糖原储存方面，睡眠期间让身体充满能量。如果睡眠不足的话，身体的能量就会得不到重复补充，身体不能及时恢复，跑步能力得不到提高，还会导致受伤风险增加。

三是提高神经系统工作效率。长时间的跑步不仅是人体运动系统的消耗，还要对人的注意力和意志力提出更高的要求，譬如，跑友进行了一次超长度跑步后，兴奋过后是烦躁、注意力不集中是常见现象，究其原因是神经系统过度兴奋后疲劳的具体表现。跑步不仅是一项体力运动，也是一项脑力运动。跑步过程中需要精神高度集中，注意力不能分散。神经系统的修复主要在睡眠中完成，尤其是深度睡眠，相信每一名资深跑友都有过“一夜好觉，脱胎换骨”的睡眠感觉。的确，充足的睡眠可以让跑者精神饱满，跑步时注意力更加集中，让您跑的更远、跑的更快、跑的更惬意，更不易受伤。

由此可以看出，跑者睡眠效果不佳，会导致全身多系统、多器官得不到有效恢复。这样产生的后果包括，接下来的跑步感觉双腿沉重，像灌了铅一样；身体受伤风险增加；注意力不集中，身体协调性差；身体综合素质下降等。

跑步后睡眠不足隐患

二、缺少科学性的跑步影响睡眠质量

跑步可以在一定程度上改善睡眠。跑步可以使身体各个器官得到有效地锻炼，使身体的各个部位都处于活跃状态，从而促进睡眠。

跑步可以使身体各个部位得到有效地锻炼，如大腿、小腿、腰部等，可以使身体的血液循环加快，能够使身体的各个部位处于活跃状态，从而促进睡眠。同时，跑步还可以促进体内的新陈代谢，能够使体内的毒素及时排出体外，也能够在一定程度上改善睡眠。

但是不合理的跑步训练计划，会导致睡眠质量下降，一是不建议在睡前4小时跑步，跑步结束后，身体处于一种代谢旺盛，肌体兴奋活跃状态，睡眠是一种神经系统得抑制状态，从大多数跑友经验总结，跑步与睡眠时间至少要间隔4小时以上，否则，很可能出现失眠的情况。

二是不建议酒后跑步。酒后兴奋是正常现象，许多跑友往往乘着兴奋劲跑步，酒后跑步首先会增加受伤的风险，打乱神经系统正常节律，突出表现为兴奋与抑制正常平衡被打破，造成兴奋过度，突出表现是睡眠的质量下降，也就是深度睡眠不足。

三是不建议一般健身跑者从事过度剧烈，时间过长，跑量过大的跑步。一般健身跑者跑步目的在于强身健体，大多数人缺少全面的体能训练、康复手段和营养膳食补充，过度增加跑步强度、跑步训练量会损害人体免疫系统，导致睡眠障碍。

夜跑是否伤身，值得商榷！

三、实时进行调整，找到自身睡眠与跑步规律，让跑步与睡眠相得益彰

首先，我们要知道一个跑步健身爱好者初衷是身体健康、心情愉悦。以此为睡眠和跑步制定切合自身条件的训练计划，合理确定跑步强度、跑步训练量。

二是保证所需的睡眠时间，其实，这没有一个标准的时间，每一位跑者的睡眠时间受到训练强度、年龄、压力、环境甚至基因等因素的影响。专家们建议成年人每晚需要7-9个小时的睡眠，具体是7个小时还是9个小时，这就看个人的情况。而且，随着训练强度的增大，睡眠时间也要随着增加。

三是除了保证睡眠时间外，跑者还要注意睡眠质量，特别是要保证深度睡眠的时间。因为深度睡眠被称作“黄金睡眠”，虽然只占整个睡眠时间的25%，但它对于缓解疲劳、促进新陈代谢非常有用。为此，跑者需要养成早睡的习惯，而且每晚睡觉的时间尽量固定，提前营造良好的睡眠环境，让自己早入睡。

跑者要想不断地提升表现，除了坚持艰苦训练之外，还需要注意睡眠。从某种程度上来说，睡眠和训练同等重要。

跑步与睡眠相得益彰