从5K到10K:掌握6个技巧 坚持4周即可

发布时间:2024-04-19 20:54  浏览量:10

网易体育4月19日报道:

当跑者能完成5K赛之后,肯定想更进一步,10K赛就是下一个目标。那么,从5K到10K的转变,需要多长时间呢?

从5K到10K

跑者向10K转变的前提是,完成5K跑步之后感觉舒服,中途不停歇。如果跑者不停歇跑完5K后感觉不舒服,跑者还需要继续练习5K,基础打好之后再考虑向10K转变。

实现从5K向10K成功转变,一般只需要4周的时间即可。关于训练量,新手每周练习17-25公里即可。每周的训练内容一般包括4次跑步训练,1次交叉训练,2天休息,最好还能进行2次力量训练。

其中,每周4次跑步训练包括3次日常训练和周末1次长跑。这些跑步都应该以轻松的速度进行。第一周的长跑距离可以达到6K,之后每周延长1K即可。需要注意的是,本文介绍的训练方法是以完赛为目标,而不是登上领奖台。

为成功地向10K转变,跑者需要掌握一些技巧。一是选择目标赛事。就近或者选择一个旅游目的地赛事报名,这样能够促使自己坚持训练。确定比赛之后,最好能找到相似的地形进行训练。

二是逐渐延长跑步距离。跑步距离的延长需要循序渐进,每周的增幅不超过10%,否则容易导致训练过度,导致过度使用性伤病的风险增加。

三是力量训练。每周进行两次30分钟的力量训练即可。深蹲、弓箭步、臀桥、提踵、硬拉、平板撑、俯卧撑、引体向上、超人姿等,都是简单易操作的力量训练项目。

四是尊重休息日。跑者需要树立对休息日的正确观念。每周至少2天休息,并不是浪费时间,因为身体需要恢复。跑者在休息日就要做到真正的休息,只有这样才能让跑步训练长久持续。

五是不要担心速度。毕竟是第一次跑10K,所以跑者不必在速度上给自己太大压力。第一次10K赛只要开心健康的完赛即可,从第二次比赛再开始追求成绩。

六是跑前热身跑后冷身。每次跑步之前,都要通过慢跑和动态拉伸进行热身,可以降低受伤风险,提高跑步表现。而在跑步结束之后,均应通过步走和静态拉伸让身体逐渐恢复常态,能加快身体恢复,减轻肌肉疼痛。

作者:换宝

标签: 跑者 10k 5k

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