练腹？就做俯卧撑和引体！

知道吗？俯卧撑和引体不光帅，还能练腹。是的，我知道你觉得我在骗赞。事实上这有研究支持的。我解释下，当你做俯卧撑时，是用胸肩三头来上上下下，但对腹肌来说，它就是在做平板支撑。

那我知道你想问平板支撑又有多练腹呢？以这份研究为例，跟常见的腹肌动作比，它确实不是最好的动作，但也排在中间。而第二份研究更有趣，它测量了俯卧撑对各肌肉的激活度，不怀疑，排第一的肯定是胸大肌。管用你是在不稳定的带子上做，还是在稳定的架子上做。

但有趣在于腹肌的激活是一点不输三头和背的。当然我不建议手摆成这研究里的姿势，因为这不安全，对肩不友好。当然，你可以做宽距俯卧撑，但建议避开肘外翻和过度的肩内旋。

好的，回到腹肌的激活上。基于刚才两份研究，可以放心地说。

俯卧撑是练腹的动作，不过仍要注意两点才成立：

·1、确保正确的关节排列，也就是要骨盆后倾+收紧屁股。

·2、要能做足够数量的俯卧撑才能有效的练腹。

说白了，如果只能做2~3个俯卧撑，练毛个腹肌，肩三头严重拖它后腿了。俯卧撑多是肩三头先疲劳，管你多强，但如果数量够多，平板支撑时间就长，腹肌工作时间就长。

想更多练腹的可在下次训练中尝试一种方式，尤其是最后一组，就是先按平时的节奏尽量多做，当接近力竭时就在顶部定几秒，直到又能做，然后尽量延长这样流程，直到再也做不了或无法保持正确的平板姿势。当然这不光考验腹，胸肩三头也品尝了这种"停顿再继续"的套餐，所以试试，给我反馈。

好的，这就是俯卧撑了。但记得，我还提到了引体，引体也是很好的练腹动作？这份研究说《是的》，它拿引体跟坐姿高位下拉、对比了腹直肌、二头肌、背阔肌和斜方肌的激活度，受试者是41名未受伤的大学年纪的男生和女生。得出的图表，它分为低于10次和高于10次两个类别，其中最右边的就是引体，可见腹肌的激活度是最高的，高于了二头肌和背阔肌。

然而为让引体更多练腹，还有点要考虑，我想谈下个人的经验，以及为啥出这个视频。在过去几个月，我完全停掉了"空体引体，专心练划船和弓背引体去了。当我重新练空体引体时，第二天腹肌酸得一笔，酸到我惊讶的程度。当然，我知道空体引体远比弓背引体和划船练腹，但差距仍让我开眼了。

总结：空体引体是非常好的复合动作，非常练腹。如果你想它尽量练腹，得确保正确的关节排列，全程保持腹肌紧张。喜欢这视频的请三连！