这么跳绳不粗腿，燃脂效果比跑步还强！

想要快速刷脂，又没有太多时间运动怎么办？

跳绳，真的是短时高效全身燃脂的王者！

有腿就行！能跳就行！在家练不扰邻，不用担心天气！燃脂效率比跑步还高！

但是

有人每天跳 10000 个绳结果骨折了：

有人每天跳 3000 个绳然后瘦了：

有人 300 个都跳不下来……

今天这篇，K酱 就来聊聊科学跳绳，高效燃脂不粗腿的秘诀！

你可真不要觉得跳绳这事儿不用学，天生就会。

实际上，很多人跳绳的时候，姿势都不是很对。跳久了，小腿酸胀是小事，真的骨折也不是没有可能……

总结下来，跳绳的要点主要有三个：

1. 用前脚掌落地

跳绳的时候要前脚掌落地，膝盖微屈！

一定不要用全脚或脚跟落地，跳绳的时候呼吸要自然有节奏，不要憋气。

2. 大臂夹紧身体，核心收紧

跳绳向前摇时，大臂要靠近身体两侧，手肘略微外展，上臂近似水平。用手腕发力，让两手在体侧做画圆动作。

3. 不用跳太高

很多人跳绳很累，可能是因为跳得太高了！

毕竟，跳绳的重点不是练习弹跳，而是要通过持续跳跃达到减脂的效果。而且，跳得越高，落地时对我们关节的冲击就越大。

在跳绳的时候，跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的。

所以，如果你选择的跳绳是有绳子的，切记不要过长，双手握住手柄，一只脚踩在绳中间，拉直跳绳，手柄高度在胯部以上肋骨以下的跳绳长度就足够了。

观察优秀的跳绳者也不难发现，TA 们跳绳的时候看不出跳跃，而是一种颤动的感觉。

图片来源：soogif.com

用正确的姿势跳绳不会粗小腿！不会粗小腿！不会粗小腿！！

跳绳后乳酸堆积的酸胀感以及肌肉充血，会让你觉得小腿好像变粗了，事实上并没有。

随着拉伸、按摩放松，这种酸胀感在一段时间后就会恢复。你可以跟着下面的视频，做好跳绳后的拉伸~

这两个 Keep APP 上的拉伸课程

也不用勉强自己一口气跳几千个绳，如果你刚开始跳绳还不熟练，那么跳跳停停也是完全可以的！

跳绳的时候连续的跳跃，「起-停-起-停」的运动模式，就有点类似 HIIT ，可以让心率快速上升，并保持一个高强度的运动状态，燃脂效果非常可观。

跳一首歌，再休息一下喝口水，再继续跳下一首歌，是完全 OK 的！

下面这几首跳绳跟练

配合动感 BGM

拿走不谢

当然，如果你还是担心跳绳抽到自己，或者担心自己没办法挑的很连贯，那么，K酱 真心推荐试试：

无绳跳绳！

1. 有绳 VS 无绳随心切换，居家出门两不误；

2. 配重合理可调节，男生 & 女生、减脂 & 塑型、一家老小都能跳，利用率可高了！

3. 智能指导，实时反馈运动状态，不盲跳，免受伤；

4. 搭配 Keep 专属课程，跟跳就像玩游戏，还有不同模式等你探索！

图片来源：soogif.com

当然，如果你担心在家&在宿舍跳绳容易扰邻，还可以搭配一张减震消音的专业跳绳垫。