为什么你练不出腹肌？4个原因自查，附：一组虐腹动作

六块腹肌，是一个人好身材的表现更是自律的表现，但并不是腹肌并没有那么容易莲池区了。很多人坚持练腹一段时间后，腹部依然没有任何肌肉线条。

为什么很多人进行腹肌训练却练不出腹肌呢？几个原因自查一下：

原因1、练腹动作太单一，腹肌是由腹横肌、腹直肌、腹斜肌等小肌群组成的，如果你每天只做卷腹训练，腹部肌群是无法全方位得到锻炼的，腹肌自然不容易练出来。

想要练出腹肌线条，我们需要选择不同的动作全方位刺激腹肌，比如仰卧脚踏车、俄罗斯转体、俯卧登山等动作，学习动作的正确轨迹，才能提升练腹效果。

原因2、体脂率超标了。肌肉纤维在脂肪组织之下，如果你的体脂率超标，有小肚子，脂肪会覆盖住肌肉组织，那么你再努力进行腹肌训练，都无法让腹肌凸显出来。

建议，男生的体脂率要控制在18%以下，女生的体脂率要控制在20%以下，才能让腹肌突出重围。

体脂率超标的人要加强有氧运动，比如慢跑、跳绳、游泳之类的方法提升活动代谢，同时管理饮食，合理降低卡路里摄入，以此提升身体的热量缺口，就能促进体脂率下降。

原因3、训练强度一成不变。想要练出腹肌，你需要循序渐进提升训练强度，才能给肌肉更深层次的刺激，让肌肉持续生长，变得粗壮起来。

刚开始可以从常规、基础的练腹动作入手，一段时间后核心力量有所提升，再提升练腹难度，这样有助于腹肌的凸显。

下面分享一组适合新手的虐腹动作，隔天一遍，坚持2个月练出迷人腹肌。

动作一：仰卧卷腹 进行10-15次，重复3组

动作二：侧支撑提膝抬腿触肘 每侧10-15次，重复2组

动作三：坐姿屈膝收腹 进行10-15次，重复3组

动作四：反向卷腹 进行10-15次，重复3组

动作五：侧卧卷腹 每侧10-15次，重复3组

动作六：仰卧单车 进行10-15次，重复3组