蛋壳诞：一份减脂塑形的有效饮食方案

燕麦

燕麦富含膳食纤维，饱腹感强，可降血脂、降胆固醇，调节血糖，并促进肠蠕动，有利于改善或防止便秘。

花生酱

花生酱含有丰富的植物蛋白、维生素与矿物质。可调节脾胃、利水消肿，对体内脂肪也有较强的吸附能力。

在减脂餐饮保持清淡的基础上，花生酱可作为优质脂肪进行补充。尤其选择无盐、无糖的花生酱对减脂塑形最有助益。

鸡蛋

鸡蛋含有丰富的优质蛋白、人体必需氨基酸、及其它各种丰富的如钠、钾、镁等微营养素。

蔬菜

蔬菜可提供大量丰富、以及人体必需的维生素、矿物质、微量元素、抗氧化剂等，是最理想的低糖、低盐、低脂的健康食物，其中绿叶类、茄果类、根茎类等对于减脂最为有效。

鸡肉

鸡肉是蛋白质含量高、脂肪含量低、热量低的肉类食品，除了不会让人发胖外，还有利于运动之中肌肉的较快修复和生长，尤其鸡胸肉，或鸡腿肉，对于减脂塑形而言是极好的选择

橄榄油

橄榄油未经加热与化学处理，保留了天然的营养成分，是迄今所有发现的油脂中最适合人类营养的品种。

它含有非常丰富的营养成分，可以促进心脏健康、降低胆固醇、促进血液循环与新陈代谢，与椰子油、花生油、菜籽油、豆油等相比而言，更加适合减脂塑形期对于营养膳食的需求。

食谱推荐

饮食安排可遵循“三零一碳”原则，即三天零碳水饮食，加一天有碳水饮食。在减脂塑形的集中训练期间，以下饮食方案四天为一循环。前三天：

早餐6:00 - 8:00

燕麦粥：一碗，30-50克燕麦

煮鸡蛋：一个全蛋，两个蛋清（不吃蛋黄）

花生酱：一勺

午餐11:30 - 12:30

蔬菜：两拳水煮或清炒蔬菜，可选项包括西兰花、菜花、油菜、胡萝卜、大白菜、茄子（蒸或水煮），秋葵。木耳可以每天搭配，帮助清理肠胃。

肉类：100 - 150克。鸡胸肉，可煮，也可用橄榄油炒。如果是鸡腿，可以两个小琵琶腿。可以蘸醋油汁。如想更换，可选择鱼肉（不宜吃猪肉、羊肉等肉类）。

加餐14:00 - 16:00间

水果：香蕉一根。

晚餐19:00之前完成

同午餐，主要为蔬菜和肉。先吃肉类（即蛋白），再吃蔬菜。

在三天无碳水饮食之后，第四天为“碳水日”，可在饮食中加入一定量的碳水。

早餐6:00 - 8:00

馒头：半个

蒸土豆：一个（不超过拳头大的土豆）

燕麦：可以少量

蛋清：两个（不吃蛋黄）

先吃碳水，然后蛋白（即鸡蛋清），花生酱可以选择吃或不吃。

午餐11:30 - 12:30

馒头：半个

蒸土豆：一个

肉类、蔬菜：与前三天量相近

顺序同样是碳水 → 蛋白 → 蔬菜。

晚餐19:00之前完成

与午餐安排和食用顺序相同。

蛋壳诞

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