76岁的乔大爷最喜欢爬楼梯和游泳，但今年开始，他愈发感觉到力不从心了，原先爬五层都不带大喘气的，现在每爬两层就得停下来歇会。察觉到自己身体的变化，乔大爷心里很不安，担心自己得了慢性疾病，不敢拖下去，隔天就联系女儿带自己去医院做检查。

到了医院后，乔大爷先后做了血常规检查、甲状腺功能检查、心血管超声等一系列检查，结果都在健康标准内，身体并没什么大毛病。

“您这是岁数大了，身体的正常反应，并不是生病了！”医生看完乔大爷的检查报告后说道。

乔大爷有些不解，问道：“那我去年还不至于这么没劲，怎么今年突然就不中用了。”

医生放下手里的检验报告，详细解释道：“人体一般从50岁开始，骨骼肌流失速度就会加快，肌肉质量变差，平均每10年减少8%的速度流失，一直持续到70岁之后，骨骼肌肌肉的流失速度便会翻倍，每10年减少15%······”

听完医生的解释，乔大爷明白了自己身体变化的原因，不服老的他恳切询问医生在该怎样延缓肌肉的流失，让自己骨骼肌肉衰老的慢一点。

医生笑着说：“要想让自己老了不干瘪，这两件事建议你常做！”

不想老了干瘪，运动需常做，这项运动算是肌肉流失的“克星”

老年人肌肉流失速度快，主要原因之一便是缺乏锻炼。随着年龄增长，老年人的身体机能下降，长期缺乏锻炼会加快肌肉流失，出现力量下降、肌肉萎缩。所以，老年人应对肌肉流失最有效的方法之一，就是进行适当的锻炼，维持肌肉力量和功能。

运动分为有氧和无氧，这两种运动模式并不是简单的字面解释（有氧耗氧量高；无氧耗氧量少），而是通过代谢划分的。用过氧化代谢的便是有氧，在运动过程中会分解掉一定的肌肉，这也就是为什么常做有氧运动的人身量苗条，很少出现明显肌肉。

而无氧运动则主要通过肌肉进行发力，在运动过程中采用无氧代谢提供能量，又被称为力量训练，对增加肌肉很有帮助。

这就为老年人的训练方式指明方向，想要减缓肌肉的流失，可以适当进行无氧运动或有氧+无氧。2023年，《中国老年学杂志》刊登过一篇关于体育运动维护肌肉质量和肌力的研究，研究者通过对12万名60岁以上的老年人进行运动干预，观察其身体肌肉成分的变化，得出结论：

有氧+抗阻运动（无氧）可以使测试者的身体脂肪含量显著下降，肌肉量得到显著增加，体重也有下降趋势，所以，这种运动对促进肌肉量和肌肉力量十分有利。

不过，运动也要适度，如果本身体质差或患有心血管疾病，过量的无氧+有氧更容易引发疾病，身体本身患有高血压，在运动时要十分谨慎，谨防运动过量造成血压急剧升高。

延缓肌肉流失不是一朝一夕就能实现的，需要坚持运动，适度训练，从自身出发，选择合适的方式。

不想老了干瘪，老年人这样吃，能有效延缓肌肉流失！

民以食为天，食欲是人类最难以抵抗的欲望，老年人在“吃”上更是要多注意，平衡蛋白饮食能有效延缓肌肉流失。你可能会好奇：平衡蛋白饮食是什么？老年人具体该怎么吃？

首先，平衡蛋白饮食即早餐和午餐应该吃适量蛋白质，重视每日蛋白质的摄入，这主要是因为蛋白质进入人体后，其含有的大量氨基酸会在肠道内被机体吸收，转化成新的肌肉蛋白，肌肉蛋白是增肌的关键，因此，多吃蛋白质对增肌十分有益。

伯明翰大学曾就该理论进行研究，通过调查120个参与者，将他们按照年龄和蛋白质摄入量分组，进行长时间的观察，得出结论：

老年人肌肉再生效率低，需要吃更多蛋白质才能获得跟年轻人相同的效果；与年轻人相比，老年人午餐更容易使用低质量蛋白质。

由此可见，老年人平衡蛋白饮食，的确能延缓肌肉流失。

医生建议这样吃：

1.豆类：富含丰富植物蛋白，煮饭吃或是打成豆浆都可以被身体直接吸收，对保持肌肉含量益处多，每天食用15~25g最好。

2.鸡蛋：鸡蛋富含大量蛋白质、氨基酸、胆固醇，且营养物质极容易被人体吸收，老年人一天吃一个，能补充人体所需的蛋白质等营养物质。

3.鱼类：作为低脂高蛋白食物，鱼肉对老年人益处很多，它富含大量维生素和蛋白质，每日摄入量120-150g最佳。

不过，老年人要注意，蛋白质摄入要适量，过量可能会给肾脏造成负担，引发营养失调。

延伸：肠道微生物组影响老年人的肌肉健康？

老年人的肌肉流失机制复杂，除了上述饮食和运动两大主力军，肠道微生物也会影响老年人肌肉健康。

在2019年，《Experimental Gerontology》杂志刊登了一则关于肠道微生物与肌肉健康联系的研究，通过招募29位老年人，对其身体状况以及肠道微生物构成进行分类对比。

发现身体状况良好的老人粪便样本中的小鼠肌肉状态增强的更明显，这类老人的肠道中都富含许多益生菌，这类益生菌有可能是提高老人肌肉水平的关键。

益生菌改善肌肉含量主要是通过抑制脂肪，对机体内的脂质进行氧化，延缓血液中的高铁血红蛋白的产生，增加肌肉亮度，保持肌肉的健康。

2021年的一项研究也证实了肠道菌群中的物质或许能促进部分肌肉缺失患者的肌肉生长。

通过分组对小鼠的体内的肠道菌群进行分组研究，先让它们连续锻炼，运动量一致，将其中一组小鼠注射抗生素，抑制肠道细菌，与另一组肠道细菌正常的小鼠对比，发现服用抗生素的小鼠肌肉生长完全不如另一组小鼠。

这两项研究结果都侧重于肠道微生物确实可以影响肌肉健康，但是“肠道微生物”和“肌肉健康”之间到底是什么关系呢？还需要更多的研究数据来印证，但是我们也要清醒的认识到，肠道健康对整体身体健康确实有益。

医生建议：老年人想要调节肠道菌群进行日常饮食调控即可，适当吃酸奶、奶酪等食物；多吃膳食纤维高的蔬菜水果，苹果香蕉等；少吃辛辣食物，尽量少喝酒。

参考文献：

1.胡飞,赵晓光.体育运动与营养补剂对老年性骨骼肌减少症的干预[J].中国老年学杂志,2023,43(6):1524-1530.

2.Front Nut：平衡蛋白饮食能够延缓衰老导致的肌肉流失. 2020-03-18

3.Exp Gerontol：肠道微生物组影响老年人的肌肉健康.2020-03-18

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