中老年人如何通过健身运动保持活力？

在这个日新月异的时代，我们每个人都渴望保持一颗年轻的心和充满活力的身体。对于中老年朋友们来说，通过健身运动保持活力，不仅关乎身体健康，更是提高生活质量的关键。那么，如何通过健身运动来保持活力呢？

长年健身的张丰毅和李若彤

活力通常用来形容事物或系统具有的生命力、‌动力和创新能力。就个人来说，活力意味着拥有健康的体魄、旺盛的精力以及不畏挑战、勇于探索的勇气；这种力量让我们在面对生活的风雨时，能够保持坚韧不拔，持续前行，不断突破自我限制，达到新的高度。

健身是保持活力的重要办法

2. 中老年人保持活力，是在保证生活质量和幸福感。‌

其一，保持活力，是在保证高质量生活。

随着年岁的增长，中老年人身体机能逐渐走向衰退，通过健身运动、均衡饮食等良好习惯保持活力，中老年人可以有效增强体质，提高免疫力，减少疾病的发生，这不仅有助于延缓衰老过程，更能让身体保持在一个较为年轻的状态，享受更高质量的生活。

健身能让身体保持在一个较为年轻的状态

其二，对于中年人，保持活力，是保持生活激情，更好尽到应尽的责任。

上有老、下有小的中年人，为了抚育、供养孩子，让其有美好的未来，为了让父母安享晚年，不得不赶早贪晚、忙碌地工作或者努力挣钱。保持活力，可以更好地面对一切生活压力，可以更好地尽到生活责任。

资深健身刘畊宏

其三，对于老年人，保持活力，是保证幸福感。

老年人保持活力，不仅能预防老年痴呆等认知功能下降，还能让心态更加年轻，对生活充满好奇与热情；当身体与精神都充满活力时，老年人就能够更好地享受生活的每一个瞬间，感受到来自家庭、社会以及自我实现的满足与快乐。

长年健身的东北大爷王德顺

1. 健身运动大致分为有氧运动和力量训练，不同健身运动有着不同的作用。

其一，散步、快走、慢跑、健身操、跳绳、自行车、爬山、游泳、动感单车、太极、瑜伽，以及羽毛球、乒乓球等球类运动，都属于有氧运动。坚持有氧运动，可以减脂瘦身，可以增强心肺功能。

慢跑属于有氧运动

其二，克服自身重量的引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑等，借助杠铃、哑铃的深蹲、卧推、硬拉等，借助固定器械的胸推、夹胸、绳索划船、横杆下拉、蹬腿、腿屈伸等，都属于力量训练。坚持力量训练可以增加肌肉，可以强化骨骼。

力量训练可以增加肌肉

2. 中老年健身，不同的健身运动都需要做，只是，不同阶段需以某一运动方式为主。

其一，中年之后，不同器官处在转衰阶段，或者将要转衰阶段。

就一些器官转衰的年龄来说，肺20岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，肾脏50岁开始衰老。

增强心肺功能或者延缓心肺的衰老，需要多做有氧运动，增加肌肉、强化骨骼则需要多做力量训练。

随着不同器官的衰老，人体会趋向衰老

其二，体重超重、肥胖的中老年人，宜多做有氧运动。

中年之后，随着肌肉的衰减，人体代谢能力下降，过多的饮食热量容易化成脂肪，堆积在腰腹部和臀部等部位，体重超重、肥胖会引发高血压、高血脂、糖尿病等疾病，要远离体重超重、肥胖以及相关的慢性病，需多做有氧运动。

肥胖危害多多

其三，中老年人保持活力，有氧运动和力量训练都应当做。

体重超重、肥胖的中老年人，首先需以有氧运动为主减脂瘦身，获得减脂瘦身效果的过程，也是增强心肺功能、让身体不断走向轻松的过程。

有氧运动可以减脂瘦身

减脂瘦身成功之后，则要及时转向力量训练为主进行健身，肌肉增加了，可以提高力量、提高代谢能力，可以增强骨质、预防骨质疏松，可以塑造好身材、增强自信等。

俯卧撑

正确的健身动作，是训练效果的前提，也是避免训练受伤的重要保证。力量训练初期，建议中老年人健身者选择自重训练、固定器械训练，以小重量、多次数训练为主，逐步掌握不同动作的同时，进行自由器械的训练，循序渐进增加训练重量。

力量训练须掌握正确的动作

其二，循序渐进增强体能，是为了更好地进行锻炼和获得运动效果。

中老年健身者，运动初期，宜选择对膝关节冲击小的有氧运动，比如快走、椭圆机、游泳等，或者是上面提到小重量力量训练；循序渐进增加运动次数、运动时间和运动强度的过程，也是逐渐增强体能的过程。

体能提高需要一个循序渐进的过程

2. 体能允许的前提下，按照运动规律进行锻炼。

其一，有氧运动减脂瘦身，需要保证每周运动三次以上，每次半小时以上，运动时的心率，宜控制在最大心率的60%到70%。最大心率的计算，是以220-年龄。

不同心率下的运动出力状态

其二，以力量训练增加肌肉，需要多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量训练，需要多做大重量的力量训练，需要结合复合动作和孤立动作进行锻炼等。

力量训练的复合动作和孤立动作

3. 避免过量锻炼。

其一，任何健身运动，都不是运动量越多越好，当运动量超过自身承受能力的时候，就可能导致运动伤害，比如说，会导致膝关节受伤，腰肌劳损，以及更为严重的身体伤害。

其二，避免过量训练，需要根据自己身体情况制定合理有效的健身计划，需要在健身过程中根据身体实时状态进行运动，感觉不适时，应逐渐停止运动或者休息。

不同姿势下膝关节受力

4. 中老年人通过健身保持活力，还需要注意的事项。

其一，热身活动和拉伸活动不能少。

健身前的热身活动在于使身体和训练部位过渡到训练状态，也是为了避免肌肉拉伤。健身后的拉伸活动有助于身体的恢复，有助于提升身体柔韧性和协调性。

拉伸活动

其二，合理饮食和合理运动一样很重要。

无论是身体健康，还是健身运动效果，都离不开对饮食的合理控制。减脂瘦身的中老年人，多做有氧运动的同时，需远离高油脂、高糖等高热量的食物，增肌的中老年人，多做力量训练的同时，要多摄取富含蛋白质的食物。

常用食物热量简表

结束语：健身运动是让中老年人保持健康和活力，保证良好生活质量的有效办法，不过，获得各种的效果，更需要中老年人合理健身，热爱健身。

坚持健身需热爱健身

附：背部肌肉群的主要力量训练动作（图示）-----

引体向上

杠铃硬拉

杠铃俯身划船

绳索划船

高位下拉

哑铃单臂划船

山羊挺身