随着年龄的增长，我们的身体会发生很多变化，其中之一就是肌肉流失。肌肉流失是指随着年龄的增加，肌肉的数量和质量逐渐减少，导致身体力量和功能下降的现象。

肌肉流失不仅会影响我们的外观和体型，让我们看起来干瘪和衰老，还会增加我们患上骨质疏松、关节炎、心血管疾病等多种慢性病的风险。

那么，如何预防和延缓肌肉流失呢？有没有什么有效的方法可以让我们保持健康和活力呢？

接下来我们将为您介绍两件事，只要您坚持做好这两件事，就可以有效地保护您的肌肉，让您老有所乐，老有所为。

步入老年，肌肉流失

在众多健康问题中，由于肌肉量和力量的衰减导致的跌倒事件，已成为影响老年人生活质量的重要因素之一。

1、肌肉流失严重

根据中国体育报的一篇文章，人体的肌肉量会随着年龄的增长而逐渐流失，特别是在60至70岁之间，肌肉力量会每10年下降约15%，而在此后的10年中，下降速度会加快至约30%。

这种肌肉质量和力量的减少，使得老年人在进行日常活动如走路或站立时，遇到了更大的挑战，极大地增加了摔倒的风险，从而可能导致其失去独立生活的能力。

摔倒不仅给老年人自身带来伤害，还可能对家庭和社会造成重大的经济负担。

据统计，我国每年有大约2500万老年人经历跌倒事件，直接医疗费用高达约50亿元，而整体社会成本则约为800亿元。这一巨大的经济负担凸显了预防老年人摔倒的紧迫性和重要性。

2、PGE2

在斯坦福大学医学院进行的一项开创性研究中，科学家们揭示了一种蛋白质，在老鼠及可能在人类肌肉老化过程中的关键作用。

研究由Helen Blau教授领导，她和她的团队长期研究肌肉损伤和肌萎缩症，通过他们的研究，发现了一种蛋白质，其活性的人为阻断可以显著改善老年小鼠的肌肉力量和耐力。

在这项研究中，Blau教授和团队专注于一种名为前列腺素E2（PGE2）的分子，这种分子已知能够激活肌肉干细胞，促进其迅速增殖并修复受损的肌纤维。

随着年龄的增长，人和小鼠的骨骼肌都会经历一系列结构和功能的变化，包括肌纤维的萎缩和能量供应单位——线粒体的数量减少及功能障碍。

因此，研究人员推测，PGE2在自然老化过程中可能也扮演了重要角色。

通过使用灵敏的质谱技术，研究人员发现老年小鼠的肌肉中PGE2含量确实比年轻小鼠要低，同时，一种名为15-PGDH的酶，负责降解PGE2的含量却增加了。

这一发现不仅在小鼠中观察到，同样的趋势也在人类身上得到了证实。

研究人员检测了不同年龄段人类的肌肉组织，发现在七八十岁的老年人中，15-PGDH酶的表达量明显高于二十岁左右的年轻人。

这表明，15-PGDH酶可能是导致老化肌肉中PGE2水平下降的一个关键因素。

这项研究为我们理解肌肉衰老提供了新的视角，并为开发针对肌肉衰老的治疗策略指明了方向。

Blau教授的研究显示，通过阻断特定蛋白质的活性，能够显著改善老年小鼠甚至可能是老年人的肌肉功能，这为延缓肌肉老化、提高老年人生活质量提供了希望。

未来，基于这些发现的研究可能会开发出新的药物或治疗方法，帮助老年人维持肌肉健康，减少因肌肉力量下降导致的跌倒和其他相关健康问题。

这样的进步不仅能够改善老年人的日常生活质量，还有助于减轻因老年人摔倒等引起的医疗和社会负担。

3、肠道菌群

广东省科学院微生物研究所的谢黎炜研究员团队与中国工程院院士印遇龙团队的合作研究，为我们揭示了肠道菌群对于骨骼肌功能和衰老过程的影响，这一成果发表于《中国科学：生命科学》。

这项研究首次报道了抗生素诱导的肠道菌群紊乱，以及衰老个体的肠道菌群及其代谢物如何扰乱肌卫星细胞的稳态和骨骼肌功能，为我们理解肠道健康与肌肉老化之间的联系提供了新的视角。

肌卫星细胞作为骨骼肌的主要修复细胞，对于肌肉的生长、维护和修复至关重要。

通过使用抗生素处理和粪菌移植等技术，研究人员发现，肠道菌群紊乱能够诱发肌卫星细胞的活化，进而影响骨骼肌的功能。

这一发现不仅突破了以往对肌肉衰老机制的认知，也为进一步探索肠道微生物在骨骼肌发育、衰老和损伤修复中的作用提出了新的科学假设。

进一步的研究表明，衰老小鼠粪便移植到年轻小鼠后，由于肠道菌群微环境的变化，年轻小鼠的肌卫星细胞数量和肌肉拉伸力出现下降，骨骼肌再生能力减弱。

这些变化与衰老小鼠肠道菌群的组成、结构及其次生代谢物有着密切关系。

研究还发现，随着衰老的发生，菌群组成和结构、以及粪便、血清和骨骼肌内多种代谢物和基因功能发生显著变化，特别是肠道菌群来源的丁酸及其代谢通路，可能参与调节肌卫星细胞自活化、数量下降和功能失常。

这些研究成果，不仅增加了我们对肠道微生物在人体健康和疾病中作用的理解，也为延缓老年人肌肉流失提供了新的思路。

力量练习，作为一种有效的延缓肌肉流失的方法，通过增强肌肉力量和耐力，可以有效抵抗因年龄增长导致的肌肉功能下降。

我们有理由相信，随着未来研究的深入，通过维护肠道菌群的平衡，结合适当的力量练习，可以为老年人提供一种有效的策略，以延缓甚至逆转肌肉衰老的过程，提高老年人的生活质量。

2个方法

肌肉不仅是我们体力活动的源泉，也是维持健康的关键因素之一。

幸运的是，科学研究已经证明，适当的抗阻力运动可以有效预防乃至改善中老年人的肌肉流失，帮助他们保持活力，享受健康的生活。

1、适当的运动

抗阻力运动，顾名思义，就是通过使用重物或自身重量对肌肉施加阻力的运动形式。这种运动方式通过促进肌肉纤维的生长和增强，来对抗肌肉随年龄增长而发生的自然衰减过程。

常见的抗阻力运动包括快走、慢跑、俯卧撑、举哑铃、坐位抬腿等，这些运动既可以在健身房进行，也可以在家中或户外进行，极具灵活性和可行性。

为了达到预防和改善肌肉流失的效果，建议中老年人每周至少进行三次抗阻力运动，每次持续20到30分钟。

这样的运动频率和时长可以为肌肉提供足够的刺激，促进肌肉的增长和力量的提升，同时也避免了过度训练带来的风险。

抗阻力运动不仅对肌肉有益，还能提高骨密度、改善心血管健康、增强关节的灵活性和稳定性，以及提升整体的身体机能。

进行规律的抗阻力训练还能提高新陈代谢率，帮助控制体重，减少慢性疾病的风险。

开始进行抗阻力训练时，中老年人应该注意选择适合自己的运动强度和类型，避免运动伤害。

对于初学者，可以从低强度的运动开始，逐渐增加运动的重量和复杂度。在进行抗阻力运动时，正确的姿势和呼吸方式同样重要，必要时可以寻求专业人士的指导，以确保运动的安全性和有效性。

2、营养摄入

除了适量的运动之外，营养的摄入在预防和改善肌肉流失中扮演着至关重要的角色。正确的营养策略能够为肌肉提供必要的建材，帮助中老年人维持乃至增加肌肉质量和力量。

肌肉主要由蛋白质构成，蛋白质的摄入对于肌肉的保持和增长至关重要。蛋白质能够提供肌肉合成所需的氨基酸，这对于防止肌肉流失尤为关键。

因此，中老年人应特别注意增加优质蛋白质的摄入量。优质蛋白质主要来源于动物性食物和植物性食物，如瘦肉、鸡蛋、奶制品、深海鱼、虾以及大豆等。

这些食物不仅能够提供高质量的蛋白质，还含有身体所需的各种必需氨基酸。

根据《肌肉衰减综合征营养与运动中国专家共识》，中老年人的蛋白质推荐摄入量应该达到每天每公斤体重1.0到1.5克。为了更有效地促进肌肉合成，优质蛋白质的比例应尽可能达到总蛋白质摄入量的50%。

为了保证蛋白质的最佳利用，建议将蛋白质均衡分配到一日三餐中，这样可以确保身体在一整天内都能获得稳定的氨基酸供应。

除了蛋白质之外，足够的热量摄入、维生素和矿物质也同样重要。这些营养素对于维持身体的正常代谢、免疫功能和整体健康状态都有着不可或缺的作用。

维生素D和钙对于保持骨骼健康非常重要，而维生素C和E则具有强大的抗氧化作用，可以帮助抵御自由基的伤害，保护肌肉细胞。

总的来说，通过合理安排膳食，增加优质蛋白质的摄入，同时确保足够的热量和各种维生素、矿物质的摄入，中老年人可以有效地预防和改善肌肉流失的问题。

这不仅能帮助他们保持良好的肌肉功能，还能提升生活质量，享受更加健康、活跃的晚年生活。

因此，无论是个人还是家庭，都应重视中老年人的营养与健康，为他们制定科学、合理的饮食计划，确保他们获得充分且均衡的营养支持。