长寿秘籍！坚持大阻力训练，让老年人肌肉功能长久保持！

随着年龄的增长，长寿无疑成为了老年人最梦寐以求的事情，毕竟再多的金钱和名誉都比不上一个健康的体格，人们越来越重视养生，想要追求一条长寿之路。然而，年龄的增长会带来不少健康问题，比如：骨骼肌功能和自主性的下降。

最近，一项来自丹麦的研究发现：高阻力训练能给老年人带来长期益处；具体来说，长达1年的大阻力训练有助于老年人长期保持肌肉功能。该研究题为“Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT”，发表在BMJ Open Sport & Exercise Medicine杂志。

一、研究背景

骨骼肌功能会随着年龄的增长而下降，而阻力训练可以部分抵消肌肉质量和功能的损失。一项为期6-12个月的随访显示，通过较短的训练（6-9个月），肌肉质量和机能能有所保留。另外，在先前研究中，高强度阻力训练而非低强度训练后的力量增强在48周的训练后得以保留。LIve主动成功老龄化（LISA）研究是一项大规模随机对照试验，该研究表明，在1年的高阻力训练（HRT）后，力量可以保持12个月以上，但在中等训练后则不能。因此，为了在衰老过程中获得持久的阻力训练效果，研究人员推测需要高强度或高负荷。

在这项研究中，作者调查了退休年龄的老年人中进行为期1年的大负荷监督阻力训练方案，并调查在训练3年后是否会产生长期影响。

二、研究方法

1. 干预阶段

研究者将451名老年人根据性别、体重指数 (BMI) 和椅子起立测试表现进行分层，并随机分配到1年的训练组，包括大负荷（HRT）、中等强度训练（MIT）或对照条件（CON）。

在一家商业健身房，HRT每周进行三次全身训练，最初需要6-8周的习惯训练。周期化计划基于机器进行，每项运动包括3组6-12次重复。MIT中的适度训练以循环训练的形式进行，每周在医院进行一次体重和阻力带训练，每周在家进行两次。MIT中的锻炼随着阻力带的负荷而进行，并模仿HRT中的锻炼，每项运动进行3组，每组10-18次。

2. 测试程序

第1天，对参与者进行健康检查。第2天，对参与者进行双能X射线吸收仪 (DXA) 扫描，并通过扫描仪软件估计内脏脂肪量。在Good Strength椅子上评估等长腿部力量 (股四头肌)，并在每条腿至少尝试3次时测量最大等长股四头肌扭矩 (牛顿米)。第3天则包括了脑部和大腿的MRI检查，盲测评估员使用JIM软件确定股外侧肌的横截面积（CSA）。

每日体力活动量以第2天至第3天之间的每日步数来评估，通过参与者连续五天佩戴的加速度计来评估。测试程序在基线、干预后（第1年）以及第2年和第4年的随访中进行。

三、研究结果

第4年，有369名受试者参与了后续评估，82名老年人退出研究，主要原因是缺乏动力或严重疾病。与第4年时仍在研究中的参与者相比，失访个体在基线时的体重、BMI 和腰围更高。然而，在第1年评估时，参与者和随后失访的个体对干预的反应在所有结果中没有差异。参与者的平均年龄为71岁，61%为女性，日常身体活动依旧活跃。

对于等长腿部力量，在四个时间点上存在显著的组别×时间相互作用。HRT组4年后肌力无变化，而CON组肌力下降，MIT下降不显著。

从基线到第4年的变化中，MIT组的肌肉强度下降，CON组的肌肉强度下降，而HRT组的肌肉强度保持不变。

此外，内脏脂肪存在显著的组别×时间相互作用。HRT和MIT在4年内没有变化，而在CON中内脏脂肪含量增加。

四、总结

综上所述，老年人中大负荷的阻力训练对肌肉力量产生了持久的有益影响。作者观察到各组之间的腿部力量存在差异，但握力（整体肌肉力量的衡量标准）不受任何训练方案的影响。值得注意的是，尽管腿部肌肉质量降低，但腿部力量仍然得到改善，同时神经适应会影响对抗阻力训练的反应。目前的结果表明，即使腿部肌肉质量和大腿横截面积减少，这些适应性也可能发挥作用。

本研究的优势在于，样本量大、干预时间长和多次随访。此外，研究参与率很高，第4年为82%。值得注意的是，研究样本每天步行近10,000步，可能比平均老龄人口更健康、更活跃；即便如此，约80%的参与者至少患有一种慢性疾病。

总之研究表明，在一组退休年龄左右身体状况良好的老年人中，1年的HRT可以通过保留肌肉功能产生持久的有益效果。手机前的大家，没事就多锻炼，不仅对健康有益还能延长寿命，简直一举两得！